开心果结痂的三文鱼用芹菜根土豆饲料

营养亮点(每份)

卡路里 - 393

脂肪 - 18克

碳水化合物 - 33克

蛋白质 - 25克

总时间60分钟
准备15分钟 ,煮45分钟
4份(3盎司三文鱼+ 3/4杯麦芽)

三文鱼是地中海式饮食中的主食之一,它是欧米茄-3脂肪酸的重要来源。 这些脂肪酸被认为是多不饱和的 ,它们可以通过降低血块,斑块生长,血压,血清甘油三酯和炎症的风险来帮助保护心脏。 旨在每周至少吃一次或两次脂肪鱼,如鲑鱼,沙丁鱼,鳟鱼或鲭鱼,以获得这些心脏健康益处。

鱼的“外壳”由开心果制成,其中含有蛋白质,不饱和脂肪和纤维,更不用说华丽的绿色色调! 新鲜的柠檬汁提供了维生素C来源,并增加了一种明亮的味道,所以你不需要将食物放入盐中。 芹菜根土豆泥舒适的一面为鱼服务。

配料

制备

  1. 制作芹菜根土豆泥:将芹菜根和马铃薯放入大锅中。 用水覆盖并煮沸。 炖20到25分钟,直到芹菜根和土豆嫩。 排干并返回锅内。
  2. 将黄油,牛奶和盐加入芹菜根和土豆泥中,直至基本光滑。
  3. 制作鱼:将烤箱预热至375F。 将鱼干燥并放置在箔或羊皮纸内衬烘烤板的皮肤面朝下。
  1. 将芥末和柠檬汁混合在一起,放在碗中,然后用勺子舀在鲑鱼上,直至均匀分布。
  2. 在搅拌机或食品加工机中,开启开心果,直至它们看起来像面包屑。 添加大蒜,面包屑,橄榄油和脉冲,直到合并。
  3. 将开心果混合物放在鱼的顶上。 烤15分钟或直到鱼熟透,并用叉子轻易剥落。
  4. 芹菜根土豆泥和三文鱼配新鲜切碎的欧芹。

成分变化和替代

您还可以核桃,大豆食品,奇亚籽和地面亚麻籽等植物性食物中摄取ω-3脂肪酸 。 对于一个素食友好的餐点,尝试这个配方与排水和压豆腐代替三文鱼。 把豆腐切成厚片,撒上柠檬芥末和开心果面包屑。 请注意,3盎司豆腐份量含有80卡路里,4克总脂肪和8克蛋白质,而3盎司份量的三文鱼则含有这些量的两倍。

烹饪和服务技巧

芹菜根,也被称为芹菜,是一种根菜,味道像萝卜和芹菜茎之间的杂交。 这是一个厚厚的果皮球根。 为了准备芹菜根,将末端修剪并用蔬菜削皮器剥皮,然后切片或切块并烹饪。

芹菜根为马铃薯泥增加了新鲜度和亮度,保持了菜肴的舒适感,但也可以防止大量食用后感觉太慢。

一杯切丁的芹菜根含有不到80卡路里的热量,并含有约3克的纤维。