营养亮点(每份)
卡路里 - 231
脂肪 - 6克
碳水化合物 - 36克
蛋白质 - 11克
总时间75分钟
准备15分钟 ,煮60分钟
份6(每杯1杯)
富含植物性食物的饮食可能会降低癌症风险。 目的是每天至少用两种来自豆类,豆类 ,蔬菜,坚果,种子和全谷物等植物来源的食物。
这种基于植物的鹰嘴豆配方充满了来自切片洋葱和辣椒的味道和热量,加上它包含咖喱粉,小茴香和姜黄的五颜六色香料混合物。 来自世界各地的许多美食都以素食和植物为基础的菜肴,既美味又营养,让您的烹饪变得富有创意,并尝试来自不同文化的食谱。
配料
- 4杯鹰嘴豆(从2杯干鹰嘴豆或从2个15盎司罐中煮熟,排干和冲洗)
- 1汤匙橄榄油
- 1个中等大小的洋葱(黄色)
- 3个中等大蒜丁(切碎)
- 1小塞拉诺智利(膜和种子丢弃,切碎)
- 3茶匙咖喱粉
- 1/2茶匙姜黄
- 半茶匙孜然
- 可选:1/4茶匙methi(胡芦巴)
- 1 1/4杯水(或鹰嘴豆烹饪液,或肉汤,分开)
- 半茶匙盐
- 2汤匙香菜(切碎)
制备
- 如果用干豆做鹰嘴豆,将豆子浸泡过夜,沥干,放入大锅中,用水覆盖。 煮沸并煨至开始,约1 1/2至2小时。 排出鹰嘴豆,保留烹调液。 如果使用罐头鹰嘴豆,请排出并冲洗豆子并放在一边。
- 擦掉你用来煮鹰嘴豆的大锅。 用中火加热锅中的橄榄油。 加入切好的洋葱,炒至半透明,约5分钟。
- 加入大蒜和serrano智利,再煮2到3分钟,直到香。
- 将咖喱粉,姜黄,小茴香和任选的methi加入锅中并搅拌约30秒。
- 将1/4杯水,鹰嘴豆烹饪液或肉汤加入锅中并搅拌。 将煮好的鹰嘴豆加入锅中,盖上盖子,低温煨5分钟。
- 揭开锅,添加剩余的1杯液体和盐和煨再揭示20分钟。
- 搅拌切碎的香菜。 配糙米饭。
成分变化和替代
不喜欢辛辣食物或经历口干舌燥? 忽略热辣辣椒。
如果你想尝试一种新的香料,尝试寻找methi,也被称为胡芦巴,它已被吹捧其许多健康益处,从帮助消化到促进心脏健康。 味道温和,但是methi是许多印度风格咖喱和面包的主要成分。
烹饪和服务技巧
烹调干豆很便宜,相对容易,只需要时间。 当在水中浸泡过夜时,豆子是最好的,沥干,然后在炉子上用淡水焖几个小时。 制作一批豆类,并在本周内添加任何附加物到沙拉或蔬菜菜肴。
从干燥熟的豆子也很好地冷冻,所以要准备大量的食物,并将剩下的食物冻结以备用。 冷冻豆在放入沸腾的液体中或在炉顶加热时仅需5分钟即可重新加热。