你可以使用散步作为减肥计划的一部分 ，但是你需要平衡运动和多少食物。 糖果条中的卡路里与步行三至五英里时所燃烧的卡路里相等。 巨无霸将需要至少两个小时才能燃尽。 如果你每天摄入的卡路里比饮食习惯有所降低，尽管每天建议运动30到60分钟，但是你不会减肥。
为了稳定减轻体重，你需要每天摄入更少的卡路里。 这个数字因人而异。 用减肥卡路里计算器了解你的情况：
你真的饮食多少？
大多数人不知道他们每天真的吃多少。 一周后，您可以在纸上或使用MyFitnessPal或Fitbit的食品跟踪器等应用程序记录您在食物日记中吃喝的所有内容。 你会更加意识到这一天卡路里的增加。 你可能没有意识到你正在喝拿铁咖啡或者需要多少英里才能烧掉一袋玉米片。
平衡你的食物和饮料的卡路里，这与你在运动中燃烧的卡路里以及你的基础代谢率的一部分相平衡。 如果你穿着健身追踪器，你的日常卡路里燃烧可以很容易地与你吃的卡路里相比较。 你会看到你可能需要改变你的饮食方式。
你需要每天约500卡路里的热量缺乏，才能看到每周一磅的体重减轻。 锻炼可以是其中的一部分，但你仍然需要介意你吃的东西。
改变你吃什么和吃多少
小的日常变化可以帮助您控制卡路里的摄入量。 试试这些提示：
- 尽量少吃一些你喜欢的食物。
- 用蔬菜和水果代替加工过的休闲食品。
- 每天吃五到十份水果和蔬菜。
- 餐厅份量是一顿饭中应该吃的量的两到四倍。 少吃一些，当你这样做时，把一半的食物带回家。
- 做出改变，你可以与你的余生一起生活。
- 尝试新食物和新食谱。
选择健康的饮食
除了减肥之外，你还需要用营养丰富的食物给身体加油。 如果你摄入的卡路里较少，你希望它们来自能够提供良好健康和功能的必需品的食物。 您可能需要比这些建议更多的饮食结构。
这些建议的食物组数量为不同卡路里饮食水平，以确保您获得您身体所需的各种营养素，包括蛋白质，纤维，维生素和矿物质。 在一天中将餐食和零食之间的每个食物组的总配额分开。 列出的部分是每天。
每日1200卡路里饮食
- 3盎司瘦肉/蛋白质
- 4盎司谷物，其中一半是全谷物
- 1杯水果（尤其是整个水果）
- 1/2杯蔬菜（或叶菜类蔬菜的两倍）
- 2 1/2杯乳制品（低脂优选）
每日1400卡路里饮食
- 4盎司瘦肉/蛋白质
- 5盎司谷物，其中一半为全谷物
- 1 1/2杯水果（特别是全果）
- 1/2杯蔬菜（或叶菜类蔬菜的两倍）
- 2 1/2杯奶制品
每日1600卡路里死亡
- 5盎司瘦肉/蛋白质
- 5盎司的谷物，其中一半是全谷物
- 1 1/2杯水果（特别是全果）
- 2杯蔬菜（或两倍的绿叶蔬菜）
- 3杯乳制品（低脂优选）
各食品集团的服务和等同物
在某些情况下，盎司和杯子不容易转化为吃多少。
这里有一些等同物可以指导你：
- 蛋白质 ：盎司测量适用于瘦肉，家禽和海鲜。 1盎司的素食当量是一个鸡蛋，1汤匙坚果黄油，1/4杯熟豆或其他豆类，或1/2盎司的坚果或种子。
- 谷物 ：1盎司适用于即食谷物，但等于一片面包或1/2杯煮熟的米饭，面食或麦片。
- 水果 ：杯子的尺寸适用于生的或熟的水果和100％的果汁。 但对于干果，相当于1/2杯。
- 蔬菜 ：杯子测量适用于生或熟蔬菜和100％蔬菜汁。 但是你可以获得绿叶沙拉的奖金，因为每1杯其他蔬菜可以有2杯。
- 乳品 ：杯子的尺寸适用于牛奶，豆浆和酸奶。 奶酪的等同物是1盎司天然奶酪或2盎司加工奶酪。
什么时候吃
每个人都可能有一个最适合他们的饮食模式。 但是如果你减少了你正在吃的卡路里的数量，你可能想要采取不同的模式来帮助预防饥饿感，特别是在第一或第二周。 许多人发现，吃三顿小餐和两份小零食效果最好。
在运动前吃点小食物是明智的，这样你就可以有足够的燃料来进行锻炼。 在一次长时间的运动后很快就能吃上一顿饭来补充肌肉，以便它们能够修复和生长。
如果您患有糖尿病，请务必与您的医生或营养师讨论进餐时间，锻炼和饮食组成。
一句话来自
吃减肥可以是一个很大的改变。 如果你可以做出改变，以更少的卡路里提升营养，那么你将以更多方式改善身体，而不仅仅是减肥。 运动对于保持身体健康和运作以及在减肥时减少健康风险很有价值。 目标为每周至少150分钟的中等强度运动，如快步行走。
>来源：
> 2015-2020膳食指南。 疾病预防和健康促进办公室。
>减肥。 美国心脏协会。
> MyPlate每日清单。 美国农业部。