如果您身体状况良好,需要减掉几磅,那么您可以查看我的高功率减脂计划 。 但如果你从头开始,体重减轻很多,锻炼计划经验不多,那么这个计划就是为你准备的。 它基于步行和体重,还包括每周一次的所谓“电路程序”。
初学者重量训练减肥的基础步骤
去看医生。 对于体重超重的人来说,在真人秀节目中受到私人教练的重击是非常好的,但是你需要确保你没有潜在的医疗原因,不要经常锻炼,特别是如果你已经久坐了很多年。 你的医生可以向你保证这一点。
在非运动活动期间移动更多。 研究表明,超重和肥胖的人在日常活动中倾向于减少。 这可能是体重过重的结果,也可能是其原因。 无论如何,这可能是一个恶性循环。 全天额外的偶然运动是建立减肥基础的关键因素。
走,走,走。 如果你觉得自己可以慢慢慢跑,那么你可以把它和慢跑混合起来,但是至少每周六天的快步行走40分钟应该是你的目标。 您可以在跑步机上,人行道上或公园上做到这一点。
进行三次哑铃举重训练。 您可以在健身房轻松使用重量训练器材,在这里准备好重量和机器。 但是在健身房或家里可以轻松完成哑铃举重。 尝试将哑铃放置在家中,以便在其他活动之间甚至在观看电视,视频或听音乐时轻松抽出几十次重复。
查看初学者资源 ,熟悉重量训练的工作方式。
每周进行一次电路训练。 我的电路训练计划将哑铃重量与每次练习之间的快速移动相结合。 使用我的电路程序并根据需要对其进行修改,方法是放慢速度,以便至少完成三个电路。 这是为了让你工作起来有点难,所以给它最好的拍摄。 你会呼吸更重,你应该汗流break背。
吃健康的饮食 。 你的饮食需要限制卡路里,让你减肥,同时为你提供必需的营养物质和足够的能量来为你的活动计划提供燃料。 这是该方案健康饮食的基础:
- 吃中等低脂肪,高纤维饮食,同时保持动物脂肪的最低限度。
- 抛出精致的碳水化合物,如饼干,蛋糕,糖果,糖饮料和白面包。
- 保持适度的低碳水化合物饮食是可以的,但不要低于一些流行的低碳水化合物饮食,如南海滩饮食或阿特金斯饮食。 确保你吃的脂肪是好脂肪。
- 包括低脂牛奶,而不是全脂牛奶,酸奶,奶酪或大豆替代品。
- 选择全麦面包和谷物,并吃大量的水果,蔬菜,豆类,坚果和种子。
- 选择瘦肉,低脂肪肉类或素食替代品。
- 很少吃快餐,并选择健康的食物。
节目时间表
这是该计划的每周时间表。 步行6天; 休息一天。 在家或在健身房使用哑铃或其他重物。
- 第1至6天
以轻快的速度步行至少40分钟,或者让你呼吸沉重,但不会使你呼吸困难。 如果适合你,将会议分开,但要尽量保持强度。 - 第2天
从哑铃程序中选择8个哑铃练习,并做3组12次练习重复。 如果一次做8次练习太多,可以分两次练习分成4个练习。
- 第3天
做电路培训计划 。 - 第4天
步行40分钟。 - 第5天
重复在第2天进行的哑铃程序。 - 第6天
重复在第2天进行的哑铃程序。 - 第7天
步行40分钟,或休息一天。
不要忘记控制你的饮食。 但请记住:非常低卡路里的饮食是不合适的,因为你会流下肌肉(和骨骼),你的新陈代谢会减慢,使得在控制体重的同时很难恢复正常进食。 另外,你可能会错过你身体所需的重要营养素。
成功秘诀
尽快开始。 如果您一开始并不完全符合您的目标,那么不要太担心 - 只是为了开始每周分配的会话。 确定,慢慢开始,逐周提高绩效。