膝盖是一个复杂的结构，有很多运动部件由四根主韧带组成，这是一种将肌肉附着在骨骼上的结缔组织。 膝盖最脆弱的韧带之一是前十字韧带（ACL）。 根据美国运动委员会（ACE）的报告，膝盖承担着身体重量的80％左右。
这是相对较小的身体部位的巨大负担。
ACL的扭伤和撕裂是常见的，特别是在运动员中。 篮球运动员，足球运动员和足球运动员特别容易受到ACL损伤，这些损伤有时严重到需要手术 。 即使你不是高水平的运动员，也可以尽你所能保护ACL关节。 当然，对于这个问题，你不能改变关节韧带的结构，也不能改变组成关节的骨骼。 但是你可以做很多事来帮助稳定和保护它们。 防止ACL受伤的一个重要方法是保持膝盖伸展时支撑膝盖的肌肉。
膝盖上有什么？
三根骨头组成膝关节：大腿骨（股骨）的底部，胫骨（胫骨）的顶部和膝盖骨。 连接这三个结构的肌肉是四头肌（构成大腿前部的大肌肉，通常称为四头肌）; ha绳肌（大腿后部同样大的肌肉）; 和小腿的小腿肌肉。
还有一段重要的结缔组织称为IT带 ，将髋骨连接到膝盖。
专注于建立膝盖周围肌肉的运动对于保持足够强壮以安全承担一个人的体重非常重要。 拉伸这些肌肉同样重要。
他们需要足够的柔韧性以允许关节在全方位的运动中移动。 想象一下，如果你试图伸直膝盖来踢球并且你的肌肉不能让你的腿完全伸展，会发生什么？ 韧带可以像僵硬的橡皮筋一样弹起。
易于拉伸ACL
小牛S tretch
- 双脚站在地面上，脚尖指向前方，两脚分开。
- 从你的臀部向前弯曲并将手伸向地面。
- 同时，弯曲右膝，但保持左腿伸直。
- 继续向地面伸展，直到感觉到小腿背部有一段伸展。 如果你的腰部紧张或受伤，请将手放在大腿上，膝盖以上。
- 保持30秒，不要弹跳或拉伸; 正常呼吸。
- 切换双腿并重复。 这样做是否在两侧拉伸两次？
股四头肌拉伸
- 站在坚固的椅子旁边或招募朋友帮助你。 将左手放在椅子或伴侣的肩上。
- 弯曲你身后的右膝，让你的脚后跟朝向右臀部。 用右手伸直并抓住右脚踝的前部。
- 保持右膝盖向下并在左膝盖旁边，轻轻地将你的脚后跟靠近你的屁股，直到你感觉到你的大腿前部从膝盖到骨盆的张力平缓。
- 保持30秒，正常呼吸，然后将脚放到地面并切换两侧。 双方都做两次。
腿筋拉伸
- 坐在地上，右腿伸展在你的前方。
- 弯曲左膝盖，将脚的底部靠在右大腿内侧。
- 在腰部保持轻微的曲线，将胸部伸向膝盖。 不用蹲下就可以尽可能地走。
- 如果这足以让你感觉到你的腿部有一段伸展，那就到这里吧。 如果您可以灵活地伸直并用双手抓住右脚的脚趾，而不会损失背部的曲线，那会让您的脚筋有点额外伸展。
- 正常呼吸，保持30秒，然后重复另一条腿。
内大腿拉伸 （20秒×3次）
- 在仍然坐在地面上时，将两条腿伸展在你的前方，然后尽可能拉开和舒展。
- 保持腰部的轻微弯曲，将双手放在双腿之间的地面上。
- 走得足够远，以感受大腿内侧的伸展。
- 保持拉伸20秒并重复三次。
髋屈肌拉伸 （20秒x 2次）
- 站立后，用右腿向前一步，将左膝盖放在地面上。
- 把你的左膝盖放在地上。
- 将双手放在右大腿上方，向前倾斜，让臀部与肩部平齐。
- 如果你可以在保持平衡的情况下做到这一点，用左手伸到你身后，抓住你的左脚踝将你的脚拉近你的臀部。
- 保持20秒并在另一侧重复。
>来源：
>美国运动会关于“什么运动最适合加强我的膝盖”，作者：Adam Bordes，2011年11月16日。