姿势类型 ：站立，髋关节开瓶器
优点 ：拉伸臀部屈肌和股四头肌。
说明
1.从低位跳起，将背部膝盖（本例中为左膝盖）放在垫子上。 如果你的膝盖很敏感，你可以在你的膝盖下放一条毯子 ，或者将你的瑜伽垫加倍以增加缓冲。
2.将你的双手放在右膝盖上，将右膝盖放在右脚踝上。
3.吸气并抬起手臂，使手臂与耳朵保持一致。
4.如果可能的话，呼气并向前深入弓步，弯曲右膝。 随着您的加深，您的左髋关节更靠近地面。 在大多数膝盖弯曲的瑜伽姿势下，您应该小心，不要将膝盖置于脚踝前，因为这是膝盖的脆弱位置。 Anjaneyasana是少数几个姿势之一，为了获得非常深的臀部舒展度，鼓励你加深到与地板垂直的前胫骨。 这是安全的，因为背部膝盖在地板上所提供的稳定性。
如果感觉舒服，你可以将上部脊柱伸入后背。
6.吸气出来，将前膝盖翻过脚踝。
7.重复左侧。
初学者的提示
1.缓慢加深前膝，注意膝盖的任何疼痛。 如果你感到疼痛，退后一步。
保持后脚挺直 - 不要让它向内镰刀。
2.如果您有膝盖疼痛，您可以尝试几件事。 为了帮助一些人，在后面加上脚趾头似乎很有帮助。 这是一个完全可以接受的修改。 另一件要尝试的方法是将背部脚趾收起并从垫子上抬起后膝盖。
然后重新放回地板上的膝盖，但试着将其卷回一点，以便在大腿的最下方，而不是膝盖最好的部分下降。 这种微小的调整通常足以缓解疼痛。
3.如果后背膝盖上没有任何重量的话，你也可以试着将膝盖抬离地面的姿势。 你可以这样做，无论是脚趾或平放在地板上，这将是一个更具挑战性的一点。 如果你这样做，最好放下双手，让自己得到你后背膝盖已经失去的支持。 姿势然后变得专注于臀部伸展和更少的后弯，但没关系。 如果这个选项导致前膝不适，这不是一个好的选择。
先进的技巧
为了加深四方伸展 ，弯曲左膝，使脚底朝向天花板。 放下左手并抓住左脚的顶部。 将你的脚后跟拉向臀部。