斜倚的大脚趾姿势对跑步者和其他运动员来说是一个非常经典的伸展运动,因为它可以直接进入ha绳肌和小腿。 采用瑜伽的方法可以通过引入重要的对准点并引起人们对机体力学的关注以减少过度练习的机会,从而改善这种情况。 下面的说明提供了适应于那些有更多灵活性的紧绷腿和变化的人。
无论你身处何处,慢慢地采取行动,并沿途聆听你的身体。
- 姿势类型 :仰卧
- 好处 :伸展腿筋和小腿。 通过解决扁平腰背姿势可以帮助减轻背痛 。
说明
- 伸出双腿躺在你的背上。
- 弯曲右膝,并将你的腿抱到胸前。
- 在右脚的球周围放一条瑜伽带 。 用双手抓住背带的两端。 如果你没有皮带,皮带就会起作用。
- 将右腿向上拉直,同时紧紧握住表带。
- 用脚弯曲时向上拉伸右腿,但将髋关节的球保持在插座中,并将屁股的两侧同时放在地板上。 换句话说,不要因为你抬起那条腿而让右臀部从地板上掉下来。
- 保持左脚弯曲,并将左腿压向地板。
- 尝试将右脚指向稍微不同的伸展。 如果你喜欢,你可以在弯曲的尖脚之间来回走动。
- 抬起你的腿5到10次呼吸。
- 出来后,将右膝盖弯回胸前,将左膝盖加入,让双腿拥抱一下,然后用左腿抬起来做同样的事情。
初学者提示
- 除了延长留在地板上的腿部之外,还可以将其弯曲在膝盖上,并将脚底放在垫子上。
- 不要担心,如果你抬起的腿不是一直到垂直的位置。
高级变化
- 不要使用肩带,将脚趾放在瑜伽脚趾锁上 ,然后拉直腿。
- 使用右手带或脚趾锁,将右腿打开至右侧。 当你将脚拉向头部时,让腿在地板上方盘旋。
- 将你的腿放回原处并将你的带子/脚趾锁转换到左手。 然后将你的右腿穿过你的身体左侧。 您可以选择将右脚一直拖到您左侧的地板上,或者只是几乎穿过身体的中线进行IT拉伸。