运动员如何减少时差对运动成绩的影响
参加国际比赛的运动员往往必须处理长途航空旅行和时区变化的影响。 长途飞行可能导致昼夜节律和睡眠 - 觉醒周期的冲突。 对许多运动员来说，这会导致时差，这种状况表现为睡眠不足，头痛，头晕，疲劳，精力减退，警觉和认知。
昼夜节律是内部驱动的个体生物和行为功能的变化，其循环大约24个周期。 它们可以通过明亮的光线，黑暗，激素褪黑激素和运动来修饰，但环境的明暗周期似乎是最强烈的影响。
时差会降低运动表现吗？
虽然没有明确的研究明确说明时差是否会降低运动表现，但由于生理和情感因素，时差症状可能导致运动表现下降。 感觉疲劳显然不是最好的表现。 尽管时差和性能下降之间存在明显的联系，许多运动员选择“重置”他们的昼夜节律以匹配目标城市在比赛前的时区。
转变昼夜节律
一些证据支持昼夜节律可以通过暴露于明亮和黑暗，服用低剂量褪黑激素补剂并在一天的特定时间进行锻炼来改变的想法。
在这三种中，暴露于强光下似乎对睡眠 - 觉醒模式影响最大。
- 明亮的光线和黑暗：明亮的光线对移动我们的昼夜节律具有最直接的影响。 光的强度，持续时间和时间也很重要。 在达到最低体温（大约早上5点）前暴露于明亮的光线下会延迟我们的昼夜节律周期; 在那段时间加速了我们的昼夜节律周期之后，暴露于强光下。
- 褪黑素：褪黑激素也可能影响昼夜节律周期。 一些证据支持这样的观点，即在早晨和中午之间服用低剂量（0.5mg）褪黑激素可能延迟昼夜节律周期，并且可以通过在中午和就寝之间服用褪黑激素来促进周期。
- 练习 ：运动对昼夜节律的影响没有很好的记录，但一些研究表明，运动一到三个小时可能会诱发显着的昼夜节律相移。 例如，在体温最低时进行的清晨运动一直与昼夜节律相位延迟有关; 傍晚锻炼导致昼夜节律的进展。
请记住，这些干预的时机至关重要，否则这些努力可能会产生相反的效果。
对旅行运动员的建议
国际运动医学联合会发布了跨越时区进行比赛的运动员的指导方针 。 以下是他们的建议摘要。
飞行前
- 提前计划好旅行，以减轻压力情况。
- 充足的睡眠，避免睡眠不足。
- 在出发前几天逐渐将睡眠时间表（每天30到60分钟）转移到目的地。
- 使用适当的时间明亮的光明和黑暗，褪黑激素或运动来改变昼夜节律。
在飞行中
- 喝大量的水或果汁，并限制酒精和咖啡因的摄入量，以减少干燥飞机空气中的脱水。
- 拉伸，进行轻度等长运动并步行（至少每小时一次），以尽量减少肌肉僵硬和与长期不活动相关的血栓形成风险。
- 使用耳塞将噪音暴露降至最低并改善睡眠。
- 不咨询你的医生避免服用安眠药。
抵达时
- 避免沉重或特殊/辛辣的食物。
- 进行低强度运动以减少肌肉僵硬。 您可能需要在室内锻炼，这取决于一天的时间，以避免抵消所需的昼夜节律相移。
- 长途飞行后的前几天避免重度训练。
- 考虑使用适当的定时强光，褪黑激素或运动来改变昼夜节律（见上文）。
向东旅行
- 通过在早晨（醒来后）最大限度地增加光照时间，并在睡前晚将光线照射最小化，提升身体时钟以适应新时区。 如果在旅行前几天开始旅行，旅客可以逐渐提前清醒时间和就寝时间（每天约30分钟）。
- 抵达后，使用家乡的时区确定何时进行曝光。 从上午5点到上午10点最大限度地增加曝光时间，并尽量减少从午夜到凌晨4点的光照
为旅行西部
- 在出发之前，在睡前四小时内最大限度地曝光光照，并在觉醒后四小时内尽量减少光线照射。 逐渐延迟睡前和醒来时间（旅行前几天每天30至60分钟）。
- 抵达后，以家乡的时区为参考，从午夜至凌晨4:00尽量提高光照时间，并在凌晨5:00至9:00尽量减少光照
资源：
国际运动医学联合会（FIMS）立场声明：航空旅行和体育表演，2004年3月。