这个为期四周的培训计划是为想要跑步一英里的初学者跑步者/步行者而设计的。 这个程序是一个运行/步行到连续运行的程序。 每周，您的跑步距离和步行距离会有所减少。 到四周结束时，你将能够不停地跑一英里。
如果您是初学者，但您正在寻找更具挑战性的东西，请尝试下列其中一种方案：
在开始之前，请查看这本绝对的初学者指南来运行 ，了解一些关于跑步的基本知识，例如正确的跑步形式 ，穿什么以及如何呼吸。
笔记
为了测量目的，最好在轨道上进行这些锻炼，通常是400米，或者大约1/4英里。 每次锻炼都有相同的轨迹，所以你知道你应该跑步和走多远。
你应该开始5-10分钟的热身行走。 完成5-10分钟的冷静行走。
你不必在特定的日子里跑步; 但是，您应该尽量不要连续运行两天。 当你的身体适应训练时 ，最好休息一天或在两次跑步之间进行交叉训练。 交叉训练可以是散步，骑自行车，游泳或任何其他你喜欢的活动（跑步除外）。
如果您发现程序进展太快，您可以重复一周，然后再转到下一周。
第1周
第1天：跑1/16英里，走3/16英里 - 重复4次（相当于跑道1/4圈，步行3/4圈 - 重复4圈）
第二天：休息或交叉训练
第3天：跑1/16英里，走3/16英里 - 重复4次（相当于跑道1/4圈，步行3/4圈 - 重复4圈）
第四天：休息
第5天：运行1/16英里，步行3/16英里 - 重复4次（相当于跑道1/4圈，步行3/4圈 - 重复4圈）
第6天：休息或交叉训练
第7天：休息
第2周
第一天：跑1/8英里，步行1/8英里 - 重复4次（相当于跑道1/2圈，步行1/2圈 - 重复4次）
第二天：休息或交叉训练
第3天：跑1/8英里，步行1/8英里 - 重复4次（跟踪当量：跑1/2圈，步行1/2圈 - 重复4次）
第四天：休息
第5天：跑1/8英里，步行1/8英里 - 重复4次（跟踪当量：跑1/2圈，步行1/2圈 - 重复4次）
第6天：休息或交叉训练
第7天：休息
第3周
第一天：跑3/16英里，步行1/16英里 - 重复4次（跟踪相当于：跑3/4圈，步行1/4圈 - 重复4次）
第二天：休息或交叉训练
第3天：跑3/16英里，走1/16英里 - 重复4次（相当于跑道3/4圈，步行1/4圈 - 重复4次）
第四天：休息
第5天：跑3/16英里，走1/16英里 - 重复4次（相当于跑道3/4圈，步行1/4圈 - 重复4次）
第6天：休息或交叉训练
第7天：休息
第4周
第1天：跑1英里（赛道相当于4圈= 1英里）
第二天：休息或交叉训练
第3天：跑1英里（赛道相当于4圈= 1英里）
第四天：休息
第5天：跑1英里（赛道相当于4圈= 1英里）
第6天：休息或交叉训练
第7天：休息
准备迎接下一个挑战？ 获取运行更快英里的技巧 。