建立肌肉和力量，同时避免重量损失高原
渐进抵抗力是一种力量训练方法 ，其中超载持续增加以促进适应。 渐进抵抗对于建立肌肉 ， 减轻体重和变得越来越重要。
为什么需要进步抵抗？
你的身体适应运动，需要不断挑战，以继续看到肌肉增长和健身水平的提高。
日复一日地做同样的事情可能会保持你已经建立的肌肉和力量，但你可能会停止看到改进。 如果你的目标是减肥，它会让你处于一个体重减轻高原的风险，这是你的体重减轻开始失速时的沮丧时间。
渐进抵抗方法
有很多方法可以实现渐进式抵抗：
- 增加你举重的重量 。 每周做同样数量的代表和设置，但增加重量。 您应该只增加2％至10％的RM负载一次的权重。 RM负载是您可以提升一次的最大重量。 例如，如果你可以提升50磅一次，那么每个代表只需增加每个代表2到5磅的体重。 你不想过度增加负载。
- 增加代表人数 。 每次锻炼使用相同的体重，但每周增加代表量。
- 减少代表的数量 。 中级到高级培训师可以提升重量以减少代表，称为重负荷。 在进行重负载时，您将组间休息时间增加到三到五分钟。
- 增加组数 。 对于有目标减肥的人来说，典型的重量训练锻炼将涉及每次锻炼大约两到四套。 如果你是初学者，一套可能足以增强力量和耐力，但是，随着你变得更强壮，你最终会想办法达到2到4套，休息20秒到60秒，这取决于你有多沉重。
- 缩短集合之间的休息时间 。 如果您正在进行直线训练，例如三组蹲坐或三组俯卧撑，您通常会在两组之间休息约10秒到60秒。 挑战身体和增加强度的一种方法是缩短组间休息。 如果您的表格开始受到影响，请增加休息时间或减少一点重量。
- 延长紧张时间。 这是你的肌肉纤维承受压力的时间。 使用相同的体重和代表，但放慢运动。 例如，一次提升重量，三次降低重量。
锻炼次数
如果你每周两到三天锻炼六个月，你已经达到了中等水平。 你可能想每周增加一天到你的锻炼时间表来挑战你的身体。
>来源：
>健康成人阻力训练的进展模型。 医学与运动科学 。 2009; 41（3）：687-708。 DOI：10.1249 / mss.0b013e3181915670。