像freekeh和farro这样的古老谷物，继续受到厨师，味觉者和潮流引领者的青睐。 虽然这样的时尚配料可能会带来更高的价格标签，但具有预算意识的购物者无需担心错过整个粮食趋势。
糙米，全麦，燕麦和玉米等粗糙的谷物可以同样美味健康。
事实上，大部分关于全谷物健康益处的研究都是在这种常用的谷物上进行的。
降低健康饮食的成本
更健康的饮食不需要伴随更高的食物成本。 在对136名儿童及其父母进行的一项研究中，研究人员发现，吃更多的全植物食物（包括全谷类食物）与每日食品成本降低0.63美元相关。
同样，另一项研究发现，选择使用橄榄油而不是预算的MyPlate饮食的植物性饮食，每人每年可节省746.46美元，并提供更多的水果，蔬菜和全谷类食品。
整体与精制谷物
不要让你的钱包决定你的健康。 因为它们含有所有营养麸皮，胚芽和胚乳，所以即使是最粗糙的全谷物也可以提供针对2型糖尿病，心脏病，中风等的保护作用。 （精制谷物剥去大部分麸皮和细菌，从而消除它们的营养成分。）
越来越多的品牌定价全谷物食品的成本与精制版本相同或接近相同，这意味着您可以在很少或不收取额外费用的情况下增加营养素的摄入量。 最近在当地超市漫步，Barilla意大利面，Minute Instant Rice，Minute Instant Rice，Success boil-in-a-bag Rice，Uncle Ben's Ready Rice以及La Tortilla Factory有机玉米饼等产品的价格均等于精制谷物和全麦同行。
简单的全谷物选项
如果你已经走过了这些谷物而选择了更时髦，更闪亮的原料，那么现在是时候重新做一次了。 健康饮食的积木可能已经在您的厨房。
糙米
糙米是一个伟大的门户全麦。 毕竟，世界上几乎所有的文化都以米饭为基础的菜肴。
长粒糙米如棕色巴斯马蒂或棕色茉莉，非常适合作为咖喱和炸薯条的基础，而短粒糙米适合做寿司和烩饭。 糙米甚至可以在库存中煮熟，直到柔软和淀粉状，然后混合并用于代替厚奶油。
虽然糙米不是那里唯一的整粒谷物。 红米，黑米和野米（技术上与米饭无关）都是不错的选择。
下一步：一旦掌握了糙米，尝试尝试其他谷物如小米，藜麦，高粱或法罗。 这些谷物中的每一种都会成为独立的谷粒，使它们同样适用于谷物沙拉或抓饭式菜肴。
全麦
许多面包师惊喜地发现，在大多数食谱中，全麦面粉可以代替多达50％的多用途面粉而无需进行调整。
要将配方转换为100％全麦，只需在每杯全麦面粉中再加入2茶匙液体，然后让混合后的面团静置20分钟。
白色全麦面粉味道较淡，颜色较浅，全麦糕点面粉和发芽全麦面粉也是烘烤食品的首选。 小麦浆果（包括farro和spelled等古老小麦）即使在冷藏时也有愉快的咀嚼，使其成为冷热沙拉和冷盘沙拉以及抓饭式菜肴的理想选择。
接下来的步骤：一旦你熟悉全麦，尝试一种古老的小麦，如einkorn ，spelled， farro或freekeh。
燕麦
燕麦是早餐的主食，其原因在于：它们的奶油，坚持你的排骨一致性是大多数其他谷物无法比拟的，微妙的奶油糖果与肉桂，水果，坚果和牛奶配对。
对于易于烹饪的意大利烩饭，尝试用钢切燕麦代替大米。 或者，用一个美味的燕麦碗 ，用sriracha，培根或煎鸡蛋调味你的粥常规。
下一步：如果您准备在早餐时从燕麦片中分出，尝试用牛奶和蜂蜜在炉灶上加热剩下的小米，藜麦或荞麦。
全麦玉米面
新鲜玉米通常被归类为淀粉类蔬菜，但玉米粉，玉米面或玉米g子形式的干玉米是一种美味的全谷物选择。 即使爆米花也被认为是一粒全谷物。 用全谷物玉米制成的沙砾和玉米粥的菜肴比精制（脱谷子）玉米的淀粉空白石板具有更强壮的味道。
接下来的步骤：如果粥，玉米粥风格的谷物是你的果酱，然后teff和苋菜是古代谷物，你可以尝试下一步。
Oldways是一家致力于通过传统饮食选择改善公共健康的非营利组织。 Oldways提供基于文化遗产，全麦食品的美味和传统奶酪制作实践的教育计划和食谱。