快速跑步的能力很大程度上取决于你的主要肌肉类型 - 快速抽搐纤维以及你有多少人能够得到幸运。
即便如此，这并不是说你无法改进已有的东西。 当然，快速跑的训练意味着在训练中快速跑动，但最重要的是，大多数严重的竞技短跑运动员现在进行某种重量训练来增强他们的力量和力量，并希望他们的速度。
所有运动员都有个人需求，像这样的一个通用计划需要根据年龄，性别，目标，设施等进行修改。 考虑这是一个基本程序，从中可以建立一个单独的培训计划。
一般准备
一般准备阶段应该在季前赛提供全面的肌肉和力量训练。 你可能也会在赛道上进行短跑训练，所以你需要适应你的赛道工作。 作为一般规则，对于以下所有程序，不要在跟踪工作之前进行锻炼。 如果可能的话，单独做一天。 你所做的任何事都不应限制你在赛道上快速训练的能力。
- 频率：每周2至3次
- 类型：一般调理
- 练习： 9次练习，3次12次，加上基本力量和肌肉节目中的热身和放松。 （我赞成罗马尼亚式的硬拉，而不是在这个节目中完全硬拉。）
- 休息两次： 30-90秒
具体制备
在这个阶段，你将更多地关注力量和力量的发展。 这是开始竞争的时期。
- 休息两次： 2-3分钟
竞赛阶段
这个阶段的目的是保持力量和力量。 跟踪训练和比赛应该占主导地位。 在比赛开始之前，在特定准备工作结束后，从重磅作业中休息7-10天，同时保持赛道工作。 在竞赛阶段的重量训练应该起到基本的维护作用。
- 频率：每周1至2次
- 类型：电源; 比具体准备阶段更轻负载和更快执行
- 练习： 3组10个，快速同心移动，1RM的40％至60％。 蹲，力量挂干净，罗马尼亚硬拉。 仰卧起坐。
- 休息两次： 1-2分钟
概要
- 在进行重量训练之前，一定要预热并降温。
- 不要通过伤害训练，急性或慢性。
- 不要为体重训练牺牲一次跟踪训练 - 除非你正在治疗或从受伤的体重恢复。
- 如果你有一位知识渊博的教练，应该由他或她指导你的计划细节。
- 在赛季结束后至少休息几周，在经过艰苦的训练和比赛后恢复。
- 如果你不熟悉重量训练，请在开始之前阅读基础知识 。
保罗罗杰斯是泛太平洋名人赛中获得铜牌的大师短跑运动员。