个别体育项目的综合训练课程通常是“分期”的。也就是说，他们在一年中分为三个或四个阶段，每个阶段都集中在一个特定的健身属性上。
对于在训练中利用体重的职业体育运动而言，这是目前最多的，每个阶段都有不同的目标，每个连续的阶段都建立在前一个阶段。
为期一年的棒球重量训练计划可能看起来像下面列出的计划。 （赛季截止时间根据美国棒球赛季而定。）
1月至2月初季初
- 球员们正在为本赛季做准备，并在裁员后开始建立起来。
- 重点是建立基础力量， 肌肉耐力和体型（肥大）。
季前赛季末，三月至四月
- 球员们正在努力到赛季开始，赛季前的试验即将到来。
- 重点是建立最大的力量和力量。
本季节，5月至9月
- 竞争正在进行，球员预计将充分发挥竞争的作用。
- 强调力量和力量的维护。
休息季节，10月至12月
- 赛季结束了; 时间放松一段时间，但你需要保持活跃。
- 重点是休息和恢复，保持轻度活动交叉训练，轻量健身工作。 通过严格的力量训练休息几周通常是值得的。 随着赛季前的临近，更多的定期健身工作可以恢复。
体育专项训练和角色专项训练
在一项体育项目的通用培训计划中，进一步的专业子计划和周期可能会有所帮助，特别是在成员具有特定角色并适用某些有利物理属性的团队中。
例如，一名足球四分卫和一名防守线员可能在健身房中有不同的计划，其中一个强调速度和敏捷性以及其他体积，力量和力量。
一个投手可能会做出不同于指定的击球手或捕手的不同的健身工作。
手臂就是一切
在棒球中，无论你踢什么位置，你的手臂都是一切。
训练必须旨在加强和保护投掷手臂和肩膀的同时。 无论他的肱二头肌或肩膀多么强壮，手臂受伤的球员对任何人都无益。 当然，投手的手臂在游戏的最高级别价值数百万美元，需要被视为一项资产。 即使你是一个萌芽的年轻投手，通过分级训练和打球来保护你的手臂是延长寿命的重要策略。
投手的力量训练计划可能与捕手不同。 举例来说，捕手可能更强调低蹲运动，而投手则会强调手臂耐力，动力和单腿平衡以及躯干旋转。 投手需要努力加强肩部肩袖肌肉，以确保免受痛苦和虚弱的冲击伤害，可以持久。
击球手依靠体积，力量和力量 - 以及一个很好的眼球 - 将球推向栅栏。 萨米索萨，巴里邦德和马克麦格威尔是很好的例子，尽管可能的补充和类固醇使用的争议。
然而，他们仍然需要在这个领域保持敏捷，一边指定打者。 一个错过的“out”可以很容易地否定hit的价值。
考虑这里提出的计划是一个全方位的计划，最适合初学者或没有棒球历史重量训练的休闲体重训练师。 最好的课程总是针对个人当前的健身，团队中的角色，资源获取以及团队教练的基本理念，同样重要。 通过与教练或教练一起使用以下程序，您将得到最好的服务。
如果您对重量训练不熟悉，请使用初学者资源来理解原则和练习。
训练前后始终保持热身和冷静。 在本赛季开始时，锻炼体检通常是一个好主意。
阶段1 - 早期季前赛
这个阶段如何接近将取决于球员是否是新的重量训练或者是否会出现一个重量的赛季。 建立基础力量意味着利用一个能够运作身体所有主要肌肉群的程序。 经验较少的体重训练师需要从较轻的重量开始，并加重重量。
重复性体育活动可以强化身体的一侧而牺牲另一侧，或强调一个或两个具有相似效果的主要肌肉群。 不可避免的是，弱势地区易受伤害，表现不佳。 这并不是说你的不投掷手臂必须和你的投掷手臂一样好，但这意味着你需要分配足够的训练资源，以便在所有区域实现功能基础强度，包括对抗肌肉和左手所有主要肌肉群区域的右侧包括背部，臀部，腿部，手臂，肩膀，胸部和腹部。
在季前赛的初期，基础课程包括耐力，力量和肥厚目标的组合，这意味着体重不会太重，套路和重复的范围是2到4组12到15次重复。 在这个阶段，你建立一些力量，肌肉尺寸和耐力。
在季节前，你还应该开始做特定的肩袖加强练习，或者如果你在休息时一直在做这些练习，就继续练习。 肩袖是控制肩关节和肩关节的肌肉，韧带和肌腱的复合体，容易受到过度使用和冲击伤害。
持续时间： 4-8周
每周的天数： 2-3，至少有一个疗程之间的休息日和第4周较轻的一周，以促进康复和进展。
代表： 12-15
集合： 2-4
休息两次： 30-60秒
阶段1练习
双臂袖套臂/肩部练习
持续时间：整个季节和季节。
每周的天数： 3-4
代表： 12-15
负载：重量轻，应变最小，完成设定
设置： 3
休息两次： 30秒
肩袖运动可以通过电缆机器，橡皮筋或管子完成。
外旋 - 向外移动手臂，远离腰部
内旋 - 将手臂在腰部移动穿过身体
扩展 - 将手臂向后移动
绑架 - 将手臂向上移动离开身体
注意事项
- 通过反复试验，找出代表每组最后几个代表征税举措的重量。 如果您不确定，请从轻量级开始，并在训练期间变得更强壮的时候增加体重，以使感知努力保持相似。
- 在这个阶段不要抬得太重。 最后几组的最后几个代表应该是在不付出极大努力来“征税”的情况下征税，特别是对于手臂和肩膀的锻炼。 你想要为工作做好准备的肩膀和肩膀，但不要过度劳累。 肩袖加强练习故意更轻。
- 如果将传统后蹲的肩膀上的杠铃放置在旋转所需的旋转将肩关节压迫至不舒适的位置，则进行前蹲或哑铃或雪橇蹲蹲。
- 肩关节保护在此阶段和后续阶段非常重要。 此消息将在整个程序中重复。
- 电路训练，跑步训练以及边界和跳跃等增强功能也可以添加到该健身房计划，资源和时间允许。
- 如果在锻炼期间或锻炼后注意到急性疼痛，应立即停止，如果持续存在，请寻求医疗和培训建议。
第二阶段 - 季前赛中段
力量和肥大阶段
在这个阶段，你会建立力量和肌肉。 从赛季前训练开始，你有一个很好的基础，现在重点是提升较重的重量，以便训练神经系统与肌纤维一起移动更大的负荷。 正在建立肌肉大小的肥大并不一定意味着力量，尽管在基础阶段和这个阶段肥厚会为你的力量发展提供良好的帮助。
力量将成为下一阶段的基础，这是电力发展。 力量是在最短时间内移动最重的负载的能力。 力量本质上是力量和速度的产物。
一年中的时间：季节中期
持续时间： 6周
每周的天数： 2-3， 每次会话间至少有一天
代表： 4-6
套数： 3-5
休息在两套之间： 2-3分钟
阶段2练习
- 杠铃蹲坐或雪橇蹲坐蹲坐
- 倾斜哑铃卧推
- 罗马尼亚硬拉
- 掀背拉到前面，宽握
- 拉升 - 3x6 - 如果你觉得这很容易就增加重量，或者如果太多，就去“失败”。
像第一阶段一样继续肩袖加固。
注意事项
- 调整重量，使最后几次重复征税，但不是失败。 代表越少意味着在这个阶段你会提升重量。
- 不要提起失败的上身练习，如哑铃按下和拉下拉和保持良好的形式。 前臂保持垂直平面，上臂不要过分平行延伸。
- 如果您无法从中间只休息一天的会议中恢复，请将此计划重新安排为每周两次而不是三次。 力量训练可能在身体上和精神上都非常苛刻。
- 这些课程结束后，你会在肌肉酸痛。 肌肉酸痛或延迟性肌肉酸痛 （DOMS）是正常的; 关节疼痛不是。 一定要监视你的手臂和肩膀对这个阶段的反应。 当感觉到任何关节疼痛或不适时退出。
阶段3 - 季前赛
在这个阶段，你将在第二阶段培养的力量的基础上进行训练，这将增加你以高速移动负载的能力。 力量结合力量和速度。 力量训练要求你提升比力量阶段更轻的重量，但要有爆炸的意图。 您需要在重复和设定之间充分休息，以便尽可能快地完成每个动作。 套数可以少一些。 当你疲劳时，没有必要像这样训练。
一年中的时间：赛季末期
时间： 4-6周
每周的天数： 2-3
代表： 8-10
套数： 2-3
重复之间休息 10-15秒
休息两次：至少1分钟或直到恢复
阶段3练习
继续第一阶段的肩袖运动。
注意事项
- 每次重复都要相对恢复很重要，这样才能最大限度地提高运动的速度。 重量不应太重，其余时间不要过长。
- 同时，你需要推动或拉动合理的重负荷来发展权力，抵抗合理的阻力。 提升比第一阶段重，但比第二阶段轻。这应该大约在1RM（最大提升）的50-70％范围内，具体取决于练习。
- 随着游行和药球的转折，最多做一套完整的套装，然后在下一套之前充分休息。
- 在每次垂直跳跃之间短暂休息一下，以便可以最大限度地增加每个垂直跳跃。
阶段4 - 赛季内
维持力量和力量
第二阶段（力量）和第三阶段（力量）每周共两节。 每五周，根本不做任何重量训练来帮助康复。
继续进行肩袖运动，直到赛季结束。
注意事项
- 尝试在任何力量训练和比赛之间至少休息两天。
- 当你在钻石上锻炼时，尽量不要在力量训练的同一天进行力量训练。
- 完全不用力量训练，一周五次。 轻健身房的工作很好。
- 使用你的判断。 不要在赛季中为体重工作牺牲技能训练。
阶段5 - 淡季
现在是休息的时候了。 你需要这段时间进行情绪和身体更新。 几周后，你应该忘记棒球和做其他事情。 通过交叉训练或其他活动保持健康和活跃仍然是一个好主意。 到11月中旬，您可能想要考虑一些轻型健身工作，肩袖锻炼和有氧工作。
难道你不知道 - 现在几乎是时候再做一遍。