不需要设备的家庭套路
无论您是准备参加马拉松,半程马拉松还是障碍赛,您都可以从力量训练中受益。 加强您的核心能够帮助改善您的跑步形式 ,从而提高运行效率。 而且,你的肌肉在疲劳或痉挛之前能够长时间运动。
幸运的是,你不需要沉重的重量,甚至不需要花哨的健身房会员来开始有效的力量训练计划。
事实上,如果没有任何设备和方法,你可以在家里每周做两到三次简单的例行公事。 这些最好是在短暂的运行或5到10分钟的热身后进行。
这里有三个安全有效的力量训练课程(初学者,中级,高级),你可以从今天开始:
初学者力量训练计划
如果你之前没有做过力量训练或从未去过健身房,那么这种锻炼对你来说是最好的。 即使你身材比较好,或者休息一下,通常最好在头几周内从这里开始,并逐渐增加强度。
有了这个和其他的锻炼程序,请确保在两组之间休息30秒。
下半身:
核心工作:
- 前板 (持续30秒)
中级力量训练计划
中等强度训练计划可以增加训练集的数量并添加一些变化来提高训练强度。
下半身:
- 两套15蹲
- 两套15步(每边)
- 三组四壁坐(长达40秒)
- 三套10足跟提高
- 15脚趾升起
核心工作:
- 前板(持续45秒)
- 侧板(双方,持续45秒)
- 自行车紧缩(90秒)
- 12只鸟(持续10秒)
- 反转紧缩(一分钟)
- 40个俯卧撑
- 三个超人abs (持续三秒)
先进的力量训练计划
通过先进的力量训练计划,您可以通过增加代表和持续时间来建立耐力和瘦肌肉质量。 注重形态,确保将腹股沟肌肉一直到上胸部和喉咙,以确保您的核心坚如磐石,并且您的背部得到很好的保护。
下半身:
- 三套15蹲
- 三套10步(每边)
- 三组墙壁四坐(持续45秒)
- 三套10足跟提高
- 两套10脚趾提高
核心工作:
- 前板(保持60到90秒)
- 侧板(两侧,保持60到90秒)
- 自行车紧缩(两分钟)
- 12只鸟(持续15秒)
- 反向紧缩(90秒)
- 50个俯卧撑
- 10个超人abs(持续5到10秒)