如何避免跑步者的小跑
在跑步之前吃东西很重要，以确保您能够正确地加油。 但是如果您在跑步期间或跑步后出现肠胃不适 （也称为跑步小跑）问题，那么您在跑步前24小时内进食的食物可能是罪魁祸首。 这里有一个你在跑步前应该吃什么和不应该吃什么的指南。
运行前要避免的食物
在跑步前尝试限制或消除其中一些食物，看看它是否有所作为：
高纤维食物 ： 纤维含量高的全麦食物，蔬菜，豆类和水果可引起肠胃不适或腹泻。 虽然这些食物对于跑步者来说是很好的， 健康的食物选择 ，但是他们可能会在跑步者的前一天晚上或长时间的早晨消耗他们的消化问题。 所以，虽然你不应该从饮食中消除那些健康的选择，但是如果你第二天没有长时间的跑步，那么你最好吃掉它们。
高脂肪食物：油炸食物，奶酪，汉堡包或培根等含脂肪很多的食物会慢慢消化，会感觉它们坐在你的肚子里。 在很多情况下，除了长期运行之前可能引起的消化问题之外，这些食物还会是您的饮食中限制您整体健康和营养的食物。
咖啡因：长期来看， 咖啡或其他含咖啡因的饮料会导致胃病或腹泻。 一些跑步者，特别是普通的咖啡饮用者，可以毫无问题地容忍它，并且欣赏咖啡因提升的潜在好处 。 测试身体对咖啡因和其他潜在麻烦食物的反应非常重要，以便您可以为您找出最佳和最差的预运行食物选择。
安全的预运行食品
这些是运行前食物的最佳类型，以帮助避免在跑步期间或跑步后的胃肠道不适：
精制碳水化合物：加工过的白色食品，如普通意大利面，白米和普通百吉饼是不错的选择。 虽然它们不如全谷物和未经加工的食物营养丰富，但它们在你的胃部更容易，因为全谷物已经分解。 长期来看，带有一些花生酱（和一杯水）的普通面包圈将是一个安全的选择。
低纤维水果和蔬菜：如果你真的想跑步前吃水果或蔬菜，西葫芦，西红柿，橄榄，葡萄和葡萄柚纤维含量都很低。
乳制品替代品：有些人在跑步前消费乳制品时会遇到问题。 大豆，大米和杏仁奶一般都是安全的，因为它们不含可能难以消化的糖乳糖。 您还可以尝试带有活菌培养的嗜酸乳和酸奶，其中含有帮助消化的细菌。
食物的时间是关键
只要有可能，最好在运动前四到六个小时完成预先吃饭。 这样做可以帮助您最大限度地减少胃肠道问题并优化您的表现。 食物已经被消化和吸收，肌肉和肝糖原的储存量将达到最高。
如果你在早上跑步，那就意味着在睡觉前吃富含碳水化合物的富含营养的膳食。 如果你饿了，在跑步之前需要额外的零食，选择一种含碳水化合物和蛋白质的小零食，并在30到60分钟之前食用。
比赛当天没有新消息
如果您正在为一场大型比赛进行训练，比如半程马拉松或全程马拉松比赛，那么在比赛日之前弄清楚什么食物适合您是非常重要的。 你不想在比赛的早上吃新的早餐食物，因为你永远不知道它会如何影响你。 你的训练运行，特别是你的长跑，是时候尝试不同的食物，并找出最适合你的东西。
每个跑步者都不一样，所以对别人有用的东西可能不一定适合你，反之亦然。 在长跑前后的早晨和早上尝试不同的食物，并注意跑步过程中的感受。 一旦你找出了不会导致任何胃肠道疾病的食物，并且似乎可以帮助你达到最佳性能，那么坚持这些选择。 比赛当天，你会很高兴你做到了。
>来源：
> Muth，Natalie，MD >健康专业人士的运动营养， > 2015