跟踪单车主要是一项运动,体重训练可以帮助建立爆发力 。 虽然公路自行车以耐力为主导,但是从短跑比赛到更长时间的比赛等比赛,跟踪自行车比赛的范围很广。
以下是针对短跑运动员和举重项目的重量训练计划,强调力量和力量。
由于所有运动员都有个人需求,像这样的通用计划需要根据年龄,性别,目标,设施等进行修改。 不过,这里有一个计划,首先让你加快赛道骑行。
季前一般准备
一般准备阶段应该在赛季前期提供全面的肌肉和力量调节。 您可能也会在赛道上进行训练,因此您需要将其与赛道工作相结合。 作为一般规则,对于以下所有程序,不要在跟踪工作之前立即进行锻炼。 如果可能的话,单独做一天。 你所做的任何事都不应限制你在赛道上快速训练的能力。
- 频率 - 每周2至3次会议
- 类型 - 一般调节
- 练习 - 9次练习,3次12次,加上基本力量和肌肉节目的热身和冷静。 (我赞成罗马尼亚式的硬拉,而不是在这个节目中完全硬拉。)
- 休息之间 - 30-90秒
后期的特殊准备
在这个阶段,你将更多地关注力量和力量的发展。 这是赛季后期的赛季,直到比赛开始。
- 频率 - 每周2至3次
- 类型 - 力量和力量
- 练习 - 5套6:罗马尼亚硬拉,斜卧推,悬挂动力清洁,引体向上,蹲坐加上组合仰卧起坐,3套12
- 休息之间 - 3-5分钟,除了仰卧起坐
在比赛阶段的重量训练
这个阶段的目的是保持力量和力量。 跟踪训练和比赛应该占主导地位。 在比赛开始之前,在特定准备工作结束后,从重磅作业中休息7-10天,同时保持赛道工作。 在竞赛阶段的重量训练应该起到基本的维护作用。
- 频率 - 每周1至2次会议
- 类型 - 权力; 比具体准备阶段更轻负载和更快执行
- 练习 - 3组10个快速同心运动,1RM的40%至60%。 蹲,力量挂干净,罗马尼亚硬拉。 仰卧起坐。
- 休息两次 - 1-2分钟
提示
- 在进行重量训练之前,一定要预热并降温。
- 不要通过伤害训练,急性或慢性。
- 除非你正在治疗或从受伤的体重工作中恢复,否则不要为体重会话牺牲一个跟踪会话。
- 如果你有一位知识渊博的教练,应该由他或她指导你的计划细节。
- 在赛季结束后至少休息几周,在经过艰苦的训练和比赛后恢复。
- 如果你不熟悉重量训练,请在开始之前阅读基础知识 。