这种下半身锻炼包括针对臀部，臀部和大腿的常见运动。 如果你在长时间休息后恢复力量训练，或者你以前从未举起过重力，那么这些动作就非常完美。
大多数练习不涉及重量，但如果练习对你来说很简单，你可以拿重量。 你可以先尝试一下没有体重，看看第二天你的感受如何。 如果你只有一点点僵硬，你可能会增加重量。 如果你非常疼痛 ，你可以多做几次锻炼来增强力量和耐力。
健身水平
初学者，初级中级
需要的设备
练习球，哑铃（可选），阻力带（可选）
时间
20-40分钟
说明
- 如果您有任何受伤或医疗条件，请去看医生
- 首先进行5分钟的轻度有氧运动预热，或每次运动的热身运动
- 初学者：每次练习15次重复1次。 您可以添加权重以获得更多强度
- Beg / Int：每次锻炼2-3次，共15次，使用足够的重量，只能完成所需的次数。 每组之间休息约30-45秒
- 每周进行2-3次这种锻炼，至少休息一天
- 跳过导致疼痛或不适的运动
1 - 辅助助产器（臀/臀/大腿）
在分开的姿势下，握住墙壁或椅子，弯曲膝盖并降低弓步，将前膝盖保持在脚趾后面。 按压脚后跟推回。 保持重量以增加强度。
重复15次。
如果这会影响你的膝盖，请尝试一下弓步 。
2 - 腿部按球（臀部/臀部/大腿）
坐上一个球，向下滚动，直到你处于倾斜状态，膝盖弯曲。 保持脚趾抬起一点，穿过脚后跟推回直到膝盖几乎是直的。 尽量保持整个运动过程中的重量。
重复15次。
3 - 站立腿举（大腿外侧/臀部）
侧身站立在椅子或墙壁上进行支撑，抬起一只腿伸向侧面，脚部弯曲，臀部，膝盖和脚部对齐。 绑在脚踝周围的阻力带（可选）或者你可以穿着脚踝的重量。
重复15次。
4 - 大腿内侧挤压（大腿内侧）
在小腿/膝盖之间握住一个运动球，并抬起腿，使它们垂直于地面。 挤出球进出，始终保持球的紧张。
如果这很难，试着坐起来，靠在肘部上，或者用一个小球，坐在椅子上，把球夹在膝盖之间。
重复15次。
5 - 髋关节上举（臀部/ H绳肌/腰背）
用高跟鞋躺在球上，双腿伸直。 挤压臀部以将臀部抬起并降低。 您可以通过在小球上放置小腿或ha绳肌来修改此练习，这将使移动更容易一些。
重复15次。
6 - 墙坐（臀部/臀部/大腿）
站在墙前，倚靠它。 向下滑动，直到大腿平行于地面（或更高版本），并保持20-60秒。 整个时间保持足跟的重量。 对于强度，看看你是否可以抬起你的脚趾。 哎哟!
重复15次。
7 - 球蹲（臀部/臀部/大腿）
将一个球靠在墙上并靠在墙上。 弯曲膝盖并下蹲，保持膝盖在脚趾后面。 推回并重复，如果需要的话，保持重量以增加强度。
重复15次。
如果这会影响您的膝盖，请尝试其中一种下蹲选择 。