我应该吃多少蛋白质来减肥?

每日智能蛋白质减肥要求

如果你是一个典型的减肥者,你可能想知道,“ 我应该吃多少蛋白质来减肥? ”你想知道你每天需要多少蛋白质才能有效减肥。

答案可能会让人困惑,因为在杂货店你会发现蛋白质被添加到许多你最喜欢的减肥食品中。 你可能会认为吃更多的蛋白质更好。

但事实并非如此。 按照这些指南找出多少蛋白质减肥和每天多少蛋白质最好达到健身和运动目标。

多少蛋白质每天减肥

在你补充蛋白质补充剂和饮食友好的高蛋白小吃棒之前 ,确保你知道你推荐的蛋白质每日津贴 。 营养指南建议,一个健康的成年人应该从蛋白质中消耗10-35%的卡路里。 那么更多的蛋白质更好? 吃太多的营养素不是一件好事,特别是当你想减肥的时候

一些科学家认为,当节食者摄入更多含蛋白质的食物时,他们会看到更多的减肥效果。 但研究人员将蛋白质水平保持在推荐指南内。 最近的三项研究发现,减肥者从瘦肉蛋白中消耗25-30%的卡路里,失去了更多的体脂,并且大大增加了身体在休息时燃烧的卡路里数量。

在一项关于超重和肥胖女性的研究中,研究人员评估了食用高蛋白(30%),高乳饮食降低蛋白质(15%),降低乳制品饮食的节食者。 高蛋白组比对照组低蛋白饮食的妇女失去更多的体脂,并且获得更多的瘦肌肉量。

低蛋白质组体重减轻,但他们也失去了更多的肌肉质量。

研究人员表示,瘦肌肉的这种损失可能会导致长期的体重增加,并且会让许多减肥者感到沮丧的减肥高潮。 即使身体处于休息状态,瘦肌肉也会比脂肪燃烧更多的卡路里。 当低蛋白质组失去瘦肌肉质量时,他们可能失去了全天燃烧更多卡路里的能力。 另一方面,高蛋白质组改善的身体组成可以帮助他们在短期和长期内燃烧更多的卡路里。

请记住,如果你摄入过多的卡路里,不管他们是什么样的卡路里,你都会增加体重。 尽管一些研究表明瘦肉蛋白的体重增加优于脂肪和碳水化合物的体重增加,但如果体重减轻是您的目标,那么摄入适量卡路里仍然是成功的关键。

多少蛋白质每天锻炼

如果您作为减肥计划的一部分进行运动,您可能需要在饮食中添加更多蛋白质。 运动员的蛋白质需要量高于典型的节食者。 运动的饮食者仍然可以使用10-35%的建议作为指导,并将蛋白质摄入量保持在较高的水平。

或者你可以使用公式计算你的蛋白质需求。

平均减肥者每磅体重需要0.4至0.5克蛋白质。 这是每公斤0.8至1.0克。 专家建议,重磅运动员和运动员每磅体重消耗0.5-0.8克蛋白质(每公斤体重1.2-1.7克)。运动员或重型运动者通常是每周运动超过10-12小时的人。

我应该使用蛋白质补充剂吗?

许多蛋白质补充剂是昂贵的,有些可能含有糖和其他你不需要的成分。 为什么要浪费金钱并消耗额外的卡路里?

所以,你可能不需要蛋白质补充剂来减肥。

如果在餐食和小吃中加入健康的蛋白质食物,您可以满足每日蛋白质需求。 已经在你的厨房里的许多食物可以提高你的摄入量。 例如,你知道蛋中有多少蛋白质吗? 只有一个大蛋提供约5克蛋白质。 蛋清含有约4克蛋白质。 如果您将一个鸡蛋与少量白葡萄混合在一起,您可以进行适合饮食的争夺,并消耗15克或更多的蛋白质 - 不需要添加太多脂肪。

在晚餐时间或午餐时间,您可以加入一片精益鸡肉 。 鸡胸肉中多少蛋白质取决于你吃多少,但一个4盎司的服务通常提供26克的蛋白质。

还有其他原因可能会跳过补充剂,并在您的饮食中添加蛋白质食物。 含蛋白质的食物还含有其他维生素和矿物质,对您的饮食非常重要。 瘦肉,奶制品和海鲜含有铁,钙,烟酸和硫胺素。

资料来源:

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