在你跑完一段时间并提高耐力后,你可能需要关注一个新的目标 - 跑得更快。 这里有八个简单的事情你可以采取步骤,提高你的比赛时间:
1 - 准备一点点不适
一些初学者难以跑得更快,因为他们害怕感到不舒服。 但加快步伐的第一步是了解加快步伐的感觉。 当你在速度训练过程中推动自己时,期望会喘不过气来感觉你的腿部肌肉在燃烧。 起初可能会感到奇怪和不舒服,但你会开始习惯这种感觉,并最终开始预测(并享受!)它。
2 - 处理你的营业额
如果你可以增加你的步幅营业额 ,你会跑得更快。 开始时你的5K速度跑步30秒,并在每次右脚碰到地面时计数。 然后慢跑一分钟恢复并再次运行30秒,这次试图增加计数。 专注于快速,轻松,短暂的步骤 - 就好像你踩着热煤一样。
3 - 尝试间隔锻炼
间歇训练是一种有趣的方式来处理你的速度。 你可以做跟踪训练 ,如400米(赛道周围一圈)重复训练 。 经过5到10分钟的热身之后 ,以5K的速度跑400米,并慢跑,轻松恢复一圈。 从两个或三个400m的重复开始(每个之间有一个恢复圈),并尝试按照五到六个步骤工作。 或者,如果您在路上奔跑,您可以使用灯柱或电话杆来标记间隔。 预热后,尝试冲刺两个灯柱,然后恢复两个,并继续重复该模式,直到你覆盖一英里。
4 - 每周做一次速度节奏
速度运行可帮助您发展无氧阈,这对加快跑步至关重要。 要做一个节奏跑步,开始跑步5到10分钟,轻松跑步,然后继续跑步15到20分钟,跑步速度比10K慢10秒。 冷却5至10分钟即可完成。 如果您不确定您的10K速度是什么,请按照“感觉很舒服”的速度运行。 你不应该为空气喘气,但你也不应该能够进行交谈。
5 - 尝试一些小山训练
希尔重复是建立跑步力量的有效方式。 找到一条相当陡峭的小山,长约100米。 努力跑到山顶,慢慢地慢下来。 开始时每周重复3到4次,然后逐渐重复6到7次重复。
6 - 减肥
如果你已经试图减掉一些磅数,这里有更多的激励:研究表明,平均来说,跑步者每丢失一英镑,他们每英里的速度就会增加2秒。 所以,举例来说,10磅重的减肥会让你的5K比赛时间减少一分钟。
7 - 不要忘记休息日
不要以为每天跑步会让你更快。 休息对于康复和预防伤害的努力至关重要,所以不要忘记每周至少休息一天。 你的肌肉在你休息的日子里实际上会建造和修复自己。 所以,如果你每天跑步而不休息,你就不会看到太多的改善。
8 - 做一个聪明的赛车手
使用智能赛车策略可以在完成时间内缩短几秒甚至几分钟的时间,例如确保您的速度不会太快 。 尝试一些这些策略来实现更快的比赛 。
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初学者如何运行更快的5K
经验丰富的跑步者如何跑得更快5K