班车运行演习可以衡量你的耐力和敏捷性
这可能是对学校体育课的回馈，但是班车运行通常是一种为了建立速度和灵活性而进行的俯视训练。 标准的穿梭跑道训练经常被用来衡量足球，曲棍球，篮球和网球等高强度运动所需的耐力类型。 在一个赛季测试运动员的班车运行时间可以帮助衡量训练日常成功和逐年跟踪进度。
由于穿梭跑道具有爆发力， 灵活性和耐力，因此它也是增加训练日常练习的理想练习。 我们大多数人都在小学或高中上班。 这次锻炼演习并没有什么不同。
航天飞机演习
- 设置标记，例如相隔25码的圆锥体。
- 确保热身或将此练习加入轻松跑步的最后。
- 从一个标记向另一个标记冲刺并返回。 这是一个重复。
- 尽可能快地做6次重复 - 300码。
- 计算整个6次重复的结果。
- 休息5分钟。
- 重复演练。
- 将每次跑步的时间加在一起并除以二来找出平均时间。
- 记录这个时间。
- 您可以每月使用此测试来跟踪您的进度。
为了让你了解你的结果意味着什么，美国军事学院招生部门显示，西点军校的男士成绩为52秒，女士为58秒。 他们的最大可接受时间男性为65秒，女性为79秒。
班车运行是一种简单的方法，可以在建立速度，耐力和耐力的同时，将一些高强度练习添加到基本的锻炼计划中。
5-10-5班车运行
班机运行的更高级形式是5-10-5班车运行，也被称为短班车运行或专业灵活性演练。 它被NFL用于测试和建立敏捷性和动力，并且通过在演习中进行横向运动来改变基本的穿梭运行。
通过将三个锥体放置在一条线上，每隔5码彼此设置一次5-10-5的穿梭运行。 在三个锥体的每一个上标记线。 你从三点立场开始，跨越中央锥体的线。
三分球的立场是你在美式足球中可能见过的一个立场。 开始在腰部弯腰，同时伸出一只手放在你的前方，并将你的三根手指放在地面上。 伸出的手应该是你强壮的手。 弯曲你的膝盖，将你的后背放下，使大腿与地面平行。 保持你的头，直视前方。
5-10-5班车运行钻
- 起始位置：跨越中央锥体线的三点式姿态。
- 沿任一方向横向冲刺，向右或向左运行五码。
- 触摸圆锥处的线。
- 向10码处冲回远处的锥体。
- 触摸圆锥处的线。
- 冲刺回中间的锥体和线。
在5-10-5班的职业运动员的最佳时间是4秒。
您可以通过将您的体重转移到您首先冲刺的方向一侧的腿上，从而提高您在演习中的表现。 保持低位并保持重心靠近地面，以保持平衡。
需要新的锻炼想法？ 查看示例锻炼页面。
虽然这是追踪进度的好方法，但为何要在那里停留？ 每周一次将穿梭运动加入您的训练程序中，并进行重大的间歇训练 。
资源
美国军事学院招生部，Lemmink KA，Visscher C，Lambert MI，Lamberts RP。 间歇运动员间歇班车运行测试：可靠性评估。 力量调节研究杂志。 2004年11月。