使用俯卧撑测试
肌肉耐力是指肌肉或肌肉群在延长的时间段内持续反复抵抗阻力的能力。 它是肌肉健康的组成部分之一，以及肌肉力量和力量 。
肌肉耐力类型
在力量训练中，肌肉耐力是指无需停下来休息就可以做一次单一练习的重复次数。
例子包括在打破形态之前，你可以做多少次全蹲，仰卧起坐或二头肌蜷曲，轻微至中等重量。
在跑步，游泳或骑自行车等心血管健身活动中使用的肌肉耐力的具体类型通常称为心血管耐力或心肺耐力，并且与力量训练定义不同。 对这些类型的身体活动进行耐力训练可以建立身体的能量系统， 肌肉纤维和毛细血管，从而持续长时间的运动，例如跑马拉松或骑自行车100米。
测量肌肉耐力
美国运动医学学院建议在开始力量训练计划时进行肌肉耐力测试以及肌肉力量测试。 结果将帮助培训师为您的练习设置合适的强度和负荷。
俯卧撑测试通常作为上身肌肉耐力的测量来执行。
在打破形式之前，尽可能多地进行俯卧撑。 有一个修改后的女性俯卧撑测试。 这也可能是一个定时测试，看你可以在一分钟内完成多少。 你可以比较你的表现与你年龄和性别中的其他人的表现相匹配。 通过追踪这个数字，你可以看到上半身肌肉耐力的增加或减少。
提高肌肉耐力
美国运动医学学院建议使用低强度力量训练计划来提高肌肉耐力。 重量负荷应该小于重复最大值的50％（可以用于重复练习的最大重量）。 这是轻到中等强度的负载。 您执行相对较多的重复次数，每组15至25个，一组或两组。
为提高跑步和骑自行车等心肺健身活动的耐力，逐步增加您在活动中度过的时间。 虽然这将导致肌肉耐力，它通常被讨论为心血管耐力。
训练肌肉耐力
使用这些运动选择，负荷和体积，休息时间，频率和重复速度的原则做肌肉耐力的新手，中级或高级训练。 该培训基于ACSM在重量训练和阻力训练方面的立场。
大多数研究表明，抵抗力训练的重量适中，重量较轻，是提高局部肌肉耐力和高强度（或力量）耐力的最有效方法。
锻炼肌肉耐力的选择 ：你选择的锻炼应该使大肌肉群或多个肌肉群疲劳，这会刺激肌肉的变化，从而增强耐力。 肌肉耐力项目可以使用各种锻炼，包括使用一个或两个肢体或一个或两个关节的锻炼。 程序可以为新手，中级和高级培训开发测序组合。
加载和体积：证据表明加载是多维的，可以使用不同的程序：
- 新手和中级训练：应在10到15次重复的范围内使用相对较轻的负荷。
- 高级培训：可以使用不同的加载策略，每次练习可以重复10到25次，每次练习多次，每次练习多次，每次练习或更多，采用分阶段，渐进的方式，可以提高整体音量。
休息时间：短时间休息时间应该用于肌肉耐力训练。 例如，对于高重复集（15至20次重复或更多），1至2分钟以及对于中等（10至15次重复）集少于1分钟。 电路训练对于建立局部肌肉耐力是有好处的，其余时间只应该填满从一个锻炼站到另一个锻炼站所需的时间。
频率：肌肉耐力训练的频率与建立较大肌肉的频率类似：
- 初学者：每周训练整个身体两三天。
- 中级训练：如果使用上肢和下肢锻炼的分叉程序，则每周进行三次全身锻炼和每周四次。
- 高级训练：如果锻炼是由肌肉群分裂，则每周使用四到六天的较高频率。
重复速度 ：根据重复次数可以使用不同的收缩速度：
- 执行中等重复次数时（10至15），可以使用有意识的慢速度。
- 如果训练次数较多（例如15到25或更多），适中到快速速度会更有效。
一句话来自
肌肉耐力训练必须与您的目标活动相关，无论是做杠铃蹲或跑马拉松。 您每周的训练时间可能有限，您必须考虑是否花时间进行特定的肌肉耐力训练或练习运动。
>来源：
> Garber CE，Blissmer B，Deschenes MR等人。 在显然健康的成年人中开发和维持心肺，肌肉骨骼和神经运动适应的运动量和质量。 医学与运动科学 。 2011; 43（7）：1334至1359年。 DOI：10.1249 / mss.0b013e318213fefb。
>获得职业健身评估。 美国运动医学学院。
>健康成人阻力训练的进展模型。 医学与运动科学 。 2009; 41（3）：687-708。 DOI：10.1249 / mss.0b013e3181915670。