使用敏捷性演练来发展运动速度和协调
所有运动员都可以从这些敏捷性训练中受益,以帮助提高协调性,速度,力量和特定的运动技能。 使用这些练习来完善您的脚速并改进您的运动技巧。
1 - 横向增长跳跃
侧向跳跃式跳跃有助于通过仅使用运动员的体重建立动态力量,协调和平衡。 对于需要横向动力和协调的任何运动员而言,这种高级练习是必不可少的。 从小处开始,慢慢地建立屏障的高度。 此练习只能在彻底热身后进行。
2级速度梯级敏捷性演练
速度阶梯是一种简单的便携式设备,可用于执行以下灵活性演习:
- 正向跑步,高膝练习 :该练习对于提高所有现场运动员的速度和协调性非常重要。 通过梯子向前爬行,触摸每个梯子空间。 登陆脚上的球并用双臂向前开。
- 侧向钻孔,侧面钻孔 :这种钻头的横向运动对法院运动非常重要,并且可以改善膝盖和踝关节的稳定性。 保持较低的重心,并一次一步地在梯子上并排走路。 用双脚接触梯子的每个梯子。 落在脚的球上,左右重复。
3 - 点钻
Dot Drills培养动态的腿部力量,增加膝部和踝部的力量和稳定性。 对于任何进行场地或球拍运动的人员或需要快速改变方向和着陆方向的人员(例如滑雪者和篮球运动员),这是一项非常敏捷的练习。
如何做点钻:
- 使用Dot Drill Mat或在地面上用骰子上的五个图案将磁带上的小“X”标记放在地上。
- 开始一个热身,然后从双点跳到点。
- 进步到一只脚跳,并遵循特定的跳跃模式。
4 - 增量跳转盒演习
增强式跳箱演练是建立爆炸力和脚速的好方法。 最常见的增强箱式钻机包括啤酒花,跳跃和边界运动。 另一种流行的增强式钻探机从一个箱子跳下,从地板上跳起,跳到另一个更高的箱子上。 这些练习通常会提高速度和力量,并增强力量。
5 - 前进 - 后退冲刺
对于任何需要爆发速度和速度的运动员来说, 短跑训练是一种可靠的方法来提高速度和灵活性。
如何做前进 - 后退冲刺
- 设置两个相距约10码的标记。
- 经过良好的热身后,从第一个锥体向远方锥体向前冲刺。
- 停在远处的锥体处,然后向后跑或向后移动至起点。
- 停止并迅速加速冲刺回远锥。
- 重复10次。
6 - 强化敏捷障碍
运动员通常使用增强跳跃练习来增强力量和速度,提高协调性和敏捷性,并有效提高运动成绩 。 使用一组小障碍来限定一只或两只脚,可以提高任何田径运动员的敏捷性和足球速度。
如何使用Plyometric敏捷性障碍
- 以2英尺的增量设置几个小敏捷障碍。
- 以双腿分开的肩膀开始,向上和向前跳跃以清除每个障碍轻轻地踩在脚上的球。
- 立即着陆后,再次跳跃,用双臂向前行驶。
- 重复几次重复。
- 只在右脚重复钻孔,然后只重复左脚。
- 随着你的进步,将障碍移得更远。
7 - 塔克跳跃
塔克跳跃是简单的练习,可以提高敏捷性和力量。
如何做Tuck跳转:
- 双脚分开站立,膝盖稍微弯曲。
- 弯曲你的膝盖,有力地跳起来,在半空中将你的膝盖朝向胸部。
- 用胳膊快速抓住你的膝盖,然后放开。
- 登陆后,立即重复下一次跳跃。
8 - 楼梯跑步
虽然在技术上不是敏捷性训练,但运行楼梯是一个很好的方法来提高速度和步行速度,同时获得良好的间歇训练 。
跑步提供类似于跑步的心血管益处,并且是建立短跑力量的好方法。 许多运动员在大约100步的当地室外楼梯的体育场训练 。
开始一步一步地走。 避免在第一次锻炼时运行楼梯,否则可能会出现肌肉酸痛延迟 。 每周锻炼不超过两次楼梯。 到第三周,你可以开始跑步,一次可能两步。 使用返回到底部作为你的休息间隔,然后做另一组。 每次锻炼最多可做10组。
9 - 穿梭运行
穿梭跑是一种标准的敏捷性和速度练习,运动员可以进行诸如足球,曲棍球,篮球和网球之类的停跑运动。
如何做班车运行:
- 用距离约25码的两个标记设置一个源。
- 从一个标记向另一个标记冲刺并返回。 这是一个重复。
- 穿梭运行有多种不同的方式,包括侧向运行,前进后退和前进后退运行。
班车运行是一种简单的方法,可以在建立速度,耐力和耐力的同时,将一些高强度练习添加到基本的锻炼计划中。