充分利用您的5k培训例程
训练5K趣味跑步是锻炼身体，锻炼身体的好方法。 保持动力是一个伟大的目标。 即使你不认为自己是一个跑步者，几乎任何人都可以慢慢开始完成5K，遵循基础并稳步建立。 这十条提示可以帮助您在脸上带着微笑到达终点线，并且有一个有趣且无伤的比赛日。
1. 设定适当的目标
5K（3.1英里）的跑步者只需15到20分钟，而步行者则可达1小时。 因为存在着如此广泛的能力，所以必须记住，你是唯一一个与之竞争的人，你的目标是尽最大努力去做，避免受伤并获得乐趣。
2.查找并注册5K
从现在开始选择大约6周到12周的比赛并提前注册。 事先提前参加比赛会让你更有动力去训练和设定一个你相应比赛的计划。 在您所在地区定位5K的最简单方法是访问active.com，输入您的位置并查看日历上的内容。 您当地的跑步商店，基督教青年会或健康俱乐部也是一个寻找当地5K活动的好地方。
3.开始训练
有非常精心的5K训练计划，但简化的计划应该包括每周锻炼三天，锻炼之间休息一天。
- 培训第一天是你快速，高效的一天。 快速步行或短距离跑步。 从四分之一英里开始，慢慢增加距离，直到你以一个快节奏覆盖一英里。
- 培训日＃2是中等强度的一天，您可以以适中的速度步行或跑步。 从一英里开始，以适中的速度逐步达到全程5K（3.2英里）。
- 培训日＃3应该是你漫长而缓慢的一天。 这是您建立耐力并让您习惯于长时间锻炼的肌肉。 试着从两英里开始，并逐渐达到3或4英里。
- 改变你的训练强度。 在你高功夫的日子里，混合跑步（或慢跑）和步行来提高你的强度。 这也被称为间歇训练，对于初级和精英运动员来说它也是一样的。 在30秒内尽可能快地跑步或慢跑，然后步行一分钟以恢复并重复另一个30秒的时间间隔。 在一次会议中，您可以少至两次间隔或多达10次。 这种训练可以提高速度，肌肉张力和耐力，同时帮助您更快地适应身体。 对于更高级的运动员，可以考虑加入速度训练训练 。
4.力量训练
每周举重两到三次是另一种提高5K跑步速度的方法。 它不仅会增强肌肉，韧带和肌腱以帮助预防伤害，而且还会使腿部肌肉在事件中不易疲劳。 使用跑步者的举重例程或考虑简化力量训练计划以获得快速结果。
5. 运动前热身
适当的热身增加了血液流向工作肌肉，从而导致肌肉僵硬度下降，受伤风险降低，性能提高以及事件的心理准备。
在5K训练和比赛之前，一个好的热身包括一个简单的三分钟慢跑和三个30秒，快节奏的努力或冲刺。 比赛开始前5分钟完成热身。
6. 锻炼后拉伸
灵活性是健身的重要组成部分，锻炼往往会增加关节的灵活性。 灵活性也是特定于运动所需的运动类型，所以对于某些运动而言比其他运动更重要。 选手应该专注于髋部屈肌和ha绳肌。 以下拉伸对于这些肌肉是理想的。 从一个跳跃位置开始，一条腿向后，一条腿向前。
拉直后腿伸展臀部屈肌。 回到起始位置，然后拉直前腿伸展腿筋。 每次拉伸约15秒。
7. 运动前饮食
在比赛前大约两到三个小时吃一顿200到400卡路里的简单餐，对于这项活动来说很重要，但也有时间消化食物。 从不在比赛当天尝试食物或饮料。 在训练前练习饮食以确保食物适合您，然后在比赛当天复制这顿饭是明智的。
8. 运动后立即饮食
运动后吃什么和什么时候吃什么和吃什么一样重要。 虽然运动前餐可以确保提供充足的糖原储备以获得最佳性能，但运动后膳食对恢复至关重要，并提高了持续培训的能力。
9.听你的身体
如果在运动过程中出现剧烈疼痛，虚弱或头晕，请注意。 这是你的身体发出某种错误的信号，你应该停止运动 。 推动急性疼痛是发展严重或慢性损伤的最快方法。 如果你感觉不舒服，你应该休息一段时间，直到你的身体愈合。
10.避免赛前抖动
赛前焦虑是正常的，所以尽量不要误解或认为是恐惧; 你感到肾上腺素高潮是正常的，这是你体内自然准备比赛的一部分。 为了避免事件发生前的紧张情绪，有足够的时间到达，所以你不会匆忙，做一个彻底的热身，知道课程，并穿上天气。 如果你在比赛前或比赛期间发现自己在考虑消极的想法，试着只关注你的呼吸和比赛，就像你不关心结果一样。 记住目标第一：你只是与自己竞争，所以享受这一刻。