穿越马拉松终点线是一项至高无上的成就。 你已经把身体带到了极限，现在你可以庆祝你的胜利，并开始复兴之路。 现在，以下是如何照顾自己以确保快速简单的恢复。
完成后应立即执行的操作
您的主动恢复从终点开始。 你立即做什么可以有所作为。
- 拿起太空毯他们递给你 ：即使你过度加热，你的身体也会很快降温。 使用他们给你的热量表，这样你就不会有突然的体温下降，从而导致无法控制的颤抖甚至崩溃。
- 如果可以，继续行动：在小吃和喝酒时继续慢慢地走到终点区域。 再步行至少15分钟，这样肌肉就不会打结。
- 立即马拉松恢复食物和饮料 ：现在是恢复肌肉能量和体液的最佳时间。 喝运动饮料和水。 避免酒精和咖啡因，因为它们可以进一步脱水。 如果你在马拉松后的六个小时内没有排尿，寻求医疗帮助，你可能已经肾脏关闭。 吃一些高碳水化合物零食和咸点心。 钾源如香蕉是很好的。
- 恶心 ：请注意，许多人在完成后感到恶心。 如果你呕吐，你仍然需要补充自己，运动饮料是最好的方法之一。 啜饮它保持下来。
- 按摩 ： 温和的按摩是很好的，但避免剧烈的伸展，因为你的肌肉已经过度劳累和损坏。
- 干燥衣服 ：进入干净干燥的衣服将有助于阻止你失去体温。 最好在你的比赛装备袋中装一些或者由配偶或朋友带给你。
需要医疗注意的马拉松伤害
你可能几乎不能通过终点线。
如果你跛行或感觉不好，你需要接受提供的帮助。
- 医疗帐篷 ：服从终点线的医疗队。 如果他们认为你需要帮助或观察，那么你就不要与他们争论。 你的大脑是油炸的，他们是知道自己在做什么的人。
- 脱水和低钠 血症 ：您可能体液不足（ 脱水 ），或者您可能存在盐分太少和液体过多（ 低钠血症 ）的不平衡。 如果您已经通过了这两种方法中的任何一种都没有回报，那么医疗团队可能会开始静脉注射，并会监测您，直到您可以排尿。 在严重的情况下，你可能会被送到医院。 如果你正在治疗自己，喝一杯盐替代运动饮料和咸点心，而不是普通的水。 缓慢的马拉松运动员，如步行者，是最易发生低钠血症的群体。
- 扭伤和拉伤 ：如果关节红肿，疼痛剧烈，那就不能仅仅是过度劳累。 现在是RICE的时间：休息，冰块，压缩和海拔 。 您可能最终需要医疗护理来应对压力性骨折或其他严重伤害。
- 不要孤独 ：在马拉松比赛之后，你可能会感到昏厥或灰色。 在开始的12个小时内，你不应该独自驾车或独处。 在马拉松之后，你需要一位好友来监视你的医疗问题。 即使你自己是医疗专业人员，在马拉松之后你也没有任何判断力; 你需要别人来做到这一点。 中风和心跳不规则症状特别严重。 马拉松期间身体盐分水平紊乱（低钠血症）可能引发心跳问题，并可能导致猝死。 在马拉松之后，人们可以并且在他们的酒店房间里独自一人死去。
马拉松后立即在家中恢复
- 乘车回家 ：计划您的回家旅程，以减少坐在一个位置上的时间，或者您可能太僵硬以至于无法离开车辆。 如果您乘坐飞机回家，请在飞行前给自己一整天的时间去解决。
- 再移动15分钟 ：回家后，再计划10至15分钟慢步走，以防止身体冻结。
- 凉爽的淋浴或泻盐浸泡 ：离开热水浴缸。 热水浴可能会进一步损害已经浸泡在乳酸中的肌肉。 温水浴或淋浴很好。 在温水浴中使用一整盒泻盐来浸泡身体，以帮助缓解疼痛和酸痛。
- 庆祝用餐和马拉松恢复食物 ：含蛋白质的高碳水化合物膳食将为您的身体提供开始恢复的燃料。 这是面食派对的时间。 避免酒精。 如果你真的需要敬酒，低酒精或无酒精啤酒是最安全的选择。 继续在整个晚上喝运动饮料，果汁和水。
- 缓解疼痛 ：你需要首先知道你的肾脏正在工作，你的水分恢复正常，可以通过排尿来证明。 然后，你可以选择你的止痛药。
- 治疗你的水泡和疼痛 ：使用良好的无菌技术排出任何紧张的水泡 。 用泡罩绷带覆盖任何热点和小水泡，以使它们愈合。
- 去睡觉：你可能会像死人一样睡觉，或者你可能因为疼痛和僵硬而睡眠困难，但睡眠是身体最好修复自己的时间。 午睡和马拉松后睡觉。
马拉松后的一周恢复
- 穿上你的勋章和衬衫 ：你值得庆祝，不要害羞穿着你的终结者的衬衫，甚至你的勋章在第二天上班或上学。 其他马拉松运动员将很高兴有机会祝贺你，并以自己的经历重新拥有你。 你将成为你所有朋友和家人的榜样。
- 马拉松后的蓝调 ：在马拉松后的一周，你可能会感到精疲力尽，精神沮丧。 这是正常的，期待它并为此计划。 随着你的康复，它会消失。 许多人遇到赛后蓝调。 如果他们没有通过自我照顾，寻求医疗帮助，因为身体和大脑的化学变化可能会让你陷入临床抑郁症，这是一种危险和危及生命的情况，如果早发现就可以逆转。
- 僵硬和疼痛 ：你可以期待肌肉受伤，你不知道你有。 当您在马拉松比赛中疲倦时，您的姿势和步态会改变，以便在跑步或行走时使用通常不太常用的肌肉。 疼痛可能会延迟，预计它会在未来两到四天内出现。
- 按摩 ：您可能想在马拉松后的一两天内安排放松的专业按摩，以缓解结节和僵硬的肌肉。 温和的按摩是关键，你不想进一步损伤正在修复自己的肌肉。
- 马拉松恢复食物和营养 ：吃均衡的饮食。 你的身体需要碳水化合物，蛋白质和营养物质来重建受损的肌肉。 直到第一周后才能恢复减肥饮食。 如果你有渴望，请适度放纵。 你的身体可能会告诉你它缺少的东西。 它可能缺少蔬菜，水果和鱼，但它可能并不是真正缺少一份以上的巧克力蛋糕，所以请使用适量。
- 体重增加马拉松后：马拉松后，你可能会注意到马上体重增加2到4磅，可能是因为你的肌肉修复和重建时的水潴留。 不要惊慌并开始节食。 营养均衡的饮食要重建和修复你的身体。 除非你一直在吃东西，否则膨胀体重可能会在一周内消失。 不要开始或恢复一周的减肥节食。
- 恢复健身步行和跑步 ：如果你有水泡，你的步态将被抛弃直到它们愈合，所以限制你的步行和跑步一次15到30分钟，直到它们愈合。 你的散步和跑步应该保持平稳。 使用它们只是为了放松僵硬的肌肉。
- 没有漫长的一周或一周跑步 ：即使你的双脚状态良好，在你恢复的第一周内，将你的步行时间限制在一小时以内，并且跑步时间不得超过30分钟。
- 睡眠 ：你的身体会在睡觉时建立肌肉并自行修复。 马拉松后有很多睡眠。
全程马拉松恢复阶段
- 重新开始步行和跑步 ：专家们说，在马拉松比赛之后，要让自己恢复四到六周的恢复时间，然后再恢复任何激烈的训练或比赛。 对于健身步行者来说，在第一周后，可以限制自己步行一小时的步伐，在马拉松后的第二个周末之后恢复长时间的锻炼。 跑步者应该同样轻松回到自己的日常生活中，逐渐增加更多的时间和距离。
- 恢复食物，营养和饮食 ：在恢复期间，您可能步行或跑步的次数比马拉松训练时少。 在第一个恢复周后，根据您的活动水平调整卡路里。 由于活动较少，您可能必须跟踪您的食物摄入量并调整它，才能开始增重。 与往常一样，在蔬菜，水果和其他营养丰富的食物中均衡饮食。
- Crosstraining ：平衡你的步行和跑步与其他有趣和健康的活动，如骑自行车，游泳，力量训练，核心和平衡训练。
一句话来自
在马拉松比赛之后，感谢你通过它并发誓你永远不会再这样做。 然而，长距离比赛往往会上瘾。 几周后，你很可能会感受到寻找下一场比赛的冲动。 如果是这样，你需要提供关于你的下一次马拉松或半程马拉松的分期和训练的提示。 无论是否一劳永逸，你现在都是一名马拉松运动员。
>来源：
>美国饮食协会; 加拿大营养师; 美国运动医学学院，罗德里格斯NR，Di Marco NM，兰利S.美国运动医学学院排名站。 营养和运动表现。 Med Sci体育演习 。 2009年3月; 41（3）：709-31。 doi：10.1249 / MSS.0b013e31890eb86。