椅子瑜伽是修改瑜伽姿势的习惯的总称，以便坐在椅子上时可以完成瑜伽姿势。 这些修改使无法忍受或缺乏活动能力的人可以轻松地从站立位置坐到仰卧姿势。
无论从业者的立场如何，个人姿势的许多基本身体力学都被保留下来。 坐在椅子上时，学生可以做曲折，臀部伸展，前弯和轻度后弯。
除了舒展之外，椅子瑜伽参与者还可以享受瑜伽的其他健康益处 ，包括改善肌肉张力，改善呼吸习惯，减轻压力， 改善睡眠和舒适感。
谁可以做椅子瑜伽？
由于老年人是其最大的目标受众，因此椅子瑜伽班在高级中心和养老院得到最广泛的应用，但肥胖的人和患有神经系统疾病的人也可以尝试使用椅子方法。 办公室工作人员还可以利用椅子瑜伽的适应性在工作中进行一些延伸 。
什么在椅子上？
由于椅子瑜伽是关于适应性的，所以您使用的椅子并不重要。 你不必跑出去买专门的瑜伽椅。 带轮子的椅子并不理想，因为它们不稳定，但几乎任何其他椅子都可以。 如果您的身材较矮，请将脚垫或折叠式瑜伽垫放在脚下，为自己打下坚实的基础。
1 - 椅子猫牛拉伸
来坐在椅子上，脊柱长，双脚在地板上。 将双手放在膝盖或大腿上方。
在吸气时，拱起你的脊柱，并将肩膀向后和向后滚动，将你的肩胛骨放在背上。 这是牛的立场 。
呼气时，绕着脊柱，将下巴放在胸前，让肩膀和头部向前。 这是猫的位置 。
继续在吸入的牛和呼吸的猫之间进行五次呼吸。
2 - 椅子举起姿势 - Urdhva Hastasana
当您用指尖向上伸出时，让您的肩胛骨向下滑动。 将你的坐骨骨架固定在椅座上并从那里伸出。
3 - 椅子前弯 - Uttanasana
在呼气时，进入腿部向前弯曲 。
如果他们到达地面，请将手放在地板上。 让头部沉重。
吸气时，将手臂抬起头部。
在抬起的手臂位置和向前的折叠之间重复这个动作几次，随着呼吸移动。
4 - 椅子扩展侧角 - Utthita Parsvakonasana
在最后的前弯之后，保持折叠状态。
将左手指尖放在左脚外侧的地板上。
当你吸气时向右弯曲，打开你的胸部，把你的右臂伸到天花板上。 这是你的椅子版本的扩展侧角姿势 。 在这里等几次呼吸。 呼气时将右臂放下。
如果您的左手不能轻松地到达地面，请在其下方放置一块，或者将其放在您的左膝盖上，并从那里扭动。
用右臂向下和左手臂向上做相同的位置。
5 - 鸽子主席 - Eka Pada Rajakapotasana
回来坐下。
把你的右脚踝放在你的左大腿上，尽可能保持膝盖与脚踝一致。 拿着这把椅子鸽子三到五次呼吸。
如果你喜欢，你可以向前弯曲以加强伸展。 重复左腿。
6 - 主席鹰 - Garudasana
将你的右大腿穿过你的左大腿做鹰形姿势 。 如果可以，将右脚包裹在左小腿周围。
将你的左胳膊在肘部右手上。 弯曲肘部并让你的手掌触摸。
抬起肘部，同时将肩膀从耳朵上移开。 保持三到五次呼吸。
在另一边重复。
7 - 椅子脊髓扭曲 - Ardha Matsyendrasana
来坐在椅子上，面向左侧。
向左扭转你的躯干，抓住椅子的背部，进行脊椎扭转 。
每次吸气时加长脊柱，并在每次呼气时扭转五次呼吸。
将你的腿移动到椅子的右侧，并向右侧重复扭转。
8 - 主席战士I - Virabhadrasana I
现在，将左腿摆在身后时，将右腿保持在椅子的侧面。
将左脚的脚底放在地板上，大致平行于椅子的座位，并拉直左腿。
当你将手臂抬到天花板时，让吸气的士兵来到我的战士身边，让你的躯干朝向右腿。 保持三次呼吸。
9 - 主席战士II - Virabhadrasana II
呼气时，用右臂向前伸出手臂，左臂向后伸。
将左髋部向后拉并将躯干向左转，使其与椅子正面对齐。
注视右手指尖，握住战士II三次呼吸。
10 - 反向战士
让左臂沿着左腿下降，然后将右臂抬到天花板上，吸气为反向战士 。 保持三次呼吸。
将两条腿放在椅子的前面，然后朝左侧椅子上的侧身坐下，然后穿过左侧的三个战士姿势。
11 - 最终放松：主席Savasana
在练习结束时，请闭上你的眼睛坐几分钟，然后双手放在膝盖上。 这种坐姿的savasana将帮助你的身体吸收你所做姿势的所有良好效果，并将你转化为一天的其余时间。
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