这种冲刺间歇训练是一种高强度间歇训练（HIIT） ，可帮助建立耐力，增加无氧阈，并在锻炼期间和之后燃烧更多卡路里和脂肪。 对于这种锻炼，在进行4次全面冲刺之前，您需要更长的热身时间 （10分钟），然后在这个感觉到的运动图表上每次冲刺30秒。
在每次冲刺之间，您将以4.5分钟的轻松速度恢复，给您充足的时间为下一次冲刺做好准备。
如果你的身体没有为第一次冲刺做好准备，你可能需要更多的热身时间。 需要尽可能多的时间获得温暖，这样可以避免受伤。
注意事项
请记住，全力以赴的努力是非常具有挑战性的，如果你是一个先进的锻炼者，你的冲刺确实应该全部出去，在油箱里不会留下任何东西。 恢复时间将允许您填充油箱，偿还氧气债务并进行下一次冲刺。
如果你是初学者，全力以赴对你来说不会很有趣，所以我建议你从初学者间歇锻炼开始 ，习惯间歇感，并逐渐适应这种锻炼。
而且，还有一些需要考虑的是，这不一定是跑步训练。 您可以在任何机器上进行锻炼，设置为手动模式，或者您可以通过任何户外活动（例如步行，跑步或骑自行车）进行锻炼。
事实上，这种锻炼可能是最简单的锻炼，也可以是固定式自行车。
如果您正在使用跑步机，您可能需要在冲刺间隔内建立更多时间，因为跑步机需要一点时间才能加速然后减速。 给自己大约10-15秒，以增加开始时的速度，然后在结束时增加10-15秒，以减慢速度。
这种锻炼对于真正想要挑战的中级和高级锻炼者来说是最好的。
| 时间 | 强度/速度 | 感知的运动 |
|---|---|---|
| 5分钟。 | 以轻松适中的速度暖身 | 4-5 |
| 5分钟。 | 基线：逐渐将速度提高到舒适，适中的速度 | 五 |
| 30秒 | 尽可能快地冲刺 | 9 |
| 4.5分钟 | 将速度降低到舒适的速度以完全恢复 | 4-5 |
| 30秒 | 尽可能快地冲刺 | 9 |
| 4.5分钟 | 将速度降低到舒适的速度以完全恢复 | 4-5 |
| 30秒 | 尽可能快地冲刺 | 9 |
| 4.5分钟 | 将速度降低到舒适的速度以完全恢复 | 4-5 |
| 30秒 | 尽可能快地冲刺 | 9 |
| 4.5分钟 | 以轻松的速度冷静下来 | 3-4 |
| 总计： | 30分钟 |
锻炼后
确保你花时间冷静下来 ，然后做一个彻底的放松舒展 。 这种锻炼在身体上非常具有挑战性，因此请确保您加油，让您休息，并随着轻微慢跑，力量训练或某种其他类型的心脏恢复练习日进行跟进。
如果你真的全力以赴，你只需要每周进行两次锻炼，并在两周之间休息几天，以避免过度训练。