在训练期间和马拉松比赛日如何正确饮食
在马拉松训练和比赛当天获得营养，液体和能量点心是进入终点的关键。 让我们来看看你在训练的几周内应该用的饮食，以及如何在长时间的训练和比赛当天的正确饮食。
随着您在训练中增加的里程数 ，您将燃烧更多的卡路里，并需要适当的营养来建立肌肉和毛细血管来滋养这些肌肉。
你会在马拉松训练中减肥吗？
不要在你的马拉松训练中进行任何极端的，不平衡的饮食。 然而，现在对于那些超重的人来说，开始进行平衡的，轻度卡路里限制的饮食，或者保持现有的均衡饮食，而不增加卡路里或部分的时间。
在这两种情况下，步行者都应该看到一种缓慢且稳定的脂肪损失并将其转化为健康的肌肉，骨骼和瘦肉组织。 在18周的马拉松训练中，如果不增加进食量并在开始训练时保持体重，则可以从训练里程中减去15磅多余的脂肪。
对于那些体重在几磅内的人来说，当你增加训练距离时，听听你身体的线索。 如果你发现自己体重减轻，感觉疲惫不堪，你应该考虑增加均衡饮食中的某些部分，或者在日常生活中添加均衡的零食。
碳水化合物是耐力运动员的朋友
身体需要可用的碳水化合物来燃烧你的长途步行日。 低碳水化合物/高蛋白饮食不推荐给远距离运动员。 在你的长途训练日里，你可能会脱水 ，肾脏受压。 那些高蛋白饮食的人已经开始用分解蛋白质的副产品给他们的肾脏注射能量。
坚持15％至20％的蛋白质，30％的脂肪和50％至55％的碳水化合物的传统均衡饮食。
多吃各种食物，以确保您获得无法包装在药丸中的微量营养素。 尝试新的蔬菜和水果。 如果你限制你的卡路里，每天服用简单的多种维生素来防止缺陷。
不要开始弹出补充。 大多数额外的维生素通过你的尿液排出，并且你不想让你的肾脏受压。 过量的脂溶性维生素和一些矿物质被储存在体内，并可能形成有毒的水平。
你不需要任何保证肌肉增长的补充。 耐力运动使用长而瘦的肌肉，而不是大块。 你不是在寻找爆发力，而是可以稳定运行数小时的肌肉。
为您长时间的训练和马拉松比赛日提供能量零食
您将需要补充能量，使其通过长达10英里或更长的训练日。 这是一个很好的机会，看看你最好容忍哪些能量小吃。 研究在马拉松赛道上提供什么，并与之一起训练也很明智。
马拉松式步行者比跑步者有优势 - 他们的身体能够在马拉松赛期间从食物和饮料中补充能量。
大多数马拉松运动员发现他们需要在球场上吃东西。 身体燃烧掉所有可用的燃料，并转而燃烧任何其他可用的燃料。 为了留在比赛中，需要简单的碳水化合物。
马拉松能量零食的种类
步伐缓慢的人可以在水果，坚果， 步道组合或固体能量棒上吃点心。 但那些正在以让他们呼吸困难的速度前进的人意识到咀嚼会导致窒息，这就是为什么许多更快的步行者和跑步者已经开始使用能量凝胶，如Gu或PowerGel。 这些样本通常在比赛前发放。
以下是常见的选择：
- 水果：香蕉，橙子或苹果片，以及葡萄干等干果都是天然的，有时候马拉松比赛会提供水果。 有许多水果，你必须处理剥离或核心处理，并防止它携带时受到擦伤。 干果和水果皮包装很好，但需要用水冲洗。
- Trail Mix ：这是一款经典的徒步旅行小吃，它装在小包里。 你需要能够咀嚼并用水冲洗。 从散装食品箱中混合您自己的小食组合 ，以较低的价格获得您喜欢的组合。
- 能量棒：您一次只需要100至150卡路里，因此寻找迷你棒或将较大的棒切成较小的部分。 寻找没有涂层融化或易碎和杂乱的食物。
- 软糖熊和电解质嚼 ：简单的软糖熊和其他凝胶糖果很容易包装和吸吮，最小的咀嚼。 Clif Shot Bloks和类似的能量咀嚼片提供电解质以及能量糖。 它们很容易咀嚼，而且快速行走，不需要尽可能多的水冲洗。
- 能量凝胶 ：这是为了快速挤压碳水化合物，您可以在呼吸时吞咽。 他们需要用水冲洗。
尝试所有马拉松加油零食和饮料，长时间的训练首先要走
通过浏览比赛网站或向比赛组织者发送电子邮件，了解在课程中提供什么加油零食和运动饮料。 如果他们在课程或博览会上发放能量凝胶，您需要提前知道，以便您可以在长时间的训练中首先尝试。
如果您认为您想在比赛中使用零食或能量凝胶，请务必在较长时间的训练期间尝试。 否则，你可能会发现在比赛中它会让你的胃部不适，这是发现新事物的糟糕时间。 您还会发现大部分含糖小吃需要用大量的水冲洗，因此请计划您的停水次数或相应的携带量。
在每场比赛中，您都会看到各种能量凝胶和能量棒的展台，每个展台都声称自己是最棒的。 届时，要决定采取什么措施为时已晚 - 第二天马拉松赛，你需要遵守“比赛当天没有新的规定”的规则。
比赛前加载Carbo
马拉松之前的卡拉OK是在马拉松比赛之前的三天内吃高碳水化合物膳食如面食的做法。 碳水化合物含量可以是总卡路里的60％至70％。 这使您的组织中的糖原水平达到最高，因此您在马拉松期间可获得更多的糖原。 但是，您不必过度使用它。 吃正常的部分，不要引入任何新的食物。 先前使用的技术是首先耗尽储存的碳水化合物，但这一点还没有被研究证实。
在马拉松比赛前一周限制饮酒和咖啡因。 您可能还想在马拉松比赛前一天限制高纤维或高含量食物，坚持使用低残留食物，这样您在比赛中就不会有跑步者的小动作。 如果你是乳糖不耐症，请消除乳制品。
马拉松比赛前没有新的权利
最重要的是，不要在马拉松赛前一周大幅改变饮食习惯。 在前几个月里练习良好的饮食习惯，并在事件发生前三天增加您最喜爱的复合碳水化合物。
在马拉松训练和比赛当天喝什么
你的尿怎么样？ 在耐力散步期间，你必须保持足够的水分，以保持尿液淡黄色，并将运动毒素排出体外。
在你所有的训练中，以及你的长途步行，你都需要保持水分。 在去训练散步之前，每小时喝一大杯（16盎司）水。 在你开始散步之前，多余的水会通过。 每走15分钟到半小时，根据温度和出汗量，再喝一杯水。 当你完成你的步行，结束一大杯水，并有一些咸点心来代替失去汗水的身体盐。 如果你散步后尿液呈深黄色，则说明你的饮水不够。 如果它是稻草黄色，你一直在喝适量。
低钠血症和脱水
马拉松医疗总监和ACSM马拉松体液指南告诉耐力运动员和跑步者，让他们的渴望决定何时喝多少。 越来越多的人服从饮酒指南，因此脱水变得越来越不常见，而马拉松导演已经看到越来越多的低钠血症病例 - 通过汗水和饮用普通水而不是含有电解质的运动饮料来清除体内盐。 以下是有关补水的更多提示：
- 在漫长的步行之前和之后称自己 ：为了告诉你是否饮用过多或过少的水，在长时间散步之前和之后立即称重自己。 体重增加是饮用太多平原水的一个信号。 调整你的饮酒，以更换运动饮料，以取代盐，或在你的步行吃咸咸椒盐脆饼，喝少一点普通的水。 减肥是脱水的标志 - 你喝得不够多。 使用你长时间的训练，以获得正确的结果。
- 咖啡因 ：在你散步之前取下咖啡因。 这不仅会使你不得不更频繁地排尿，还会使系统中的水分过多。 如果你是一名咖啡瘾君子，请在走路前减少体重，并在步行之后喝完16盎司水后自己治疗。 长时间散步时不要使用高咖啡因能量饮品。
- 携带水 ：您的行走装置的一部分应该是水载体。 填满你的水瓶，并采取行动，以保证你有足够的水，而行走。 许多人沿途饮水机不够饮用，甚至在冬季可能会关闭。 在马拉松比赛期间，步行者也应该携带一瓶酒。 您可能需要在两个加水站之间喝水，或者发现他们已经折叠起来或者没有水或杯子。 这可能是一种您将要避免的危险情况。
- 运动饮料 ：运动饮料和电解质替代饮料可以在步行超过1小时后使用并出汗。 这些取代了因出汗而失去的盐分，并且还会增甜，以带给您一阵糖 - 在耐力赛中您需要的能量。
马拉松比赛期间的补水
在马拉松比赛期间，您通常会获得水和电解质替代运动饮料，如佳得乐。 一些事件使用没有糖的电解质饮料 - 您需要知道，因此您可以随身携带一些能量零食，因为在活动期间您仍然需要这些碳水化合物。 了解你的活动以及这些活动是如何分开的，所以你不会喝得太少，并且会在站之间感到口渴，或者太多并且进入超负荷状态。
在马拉松比赛当天不要喝任何新东西。 在你的锻炼步行期间，通过喝你知道将在马拉松比赛中提供的能量饮料来练习。 这样你就会知道它是否会让你的胃不舒服。 在马拉松比赛期间使用高咖啡因能量饮料也是不明智的。 高剂量的咖啡因会导致脱水。
>来源：
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