感觉如何以及如何实现它
健康指南为最佳健康效益所需的运动种类和数量提供处方。 建议每周30天，每周5天或每周总共2小时30分钟进行中等强度运动。 但什么是中等强度的运动？ 找出哪些活动达到这个水平，以及如何判断您是否处于中等强度区域。
它感觉像什么
适度的活动水平会显着提高您的心率和呼吸频率。 你可能会出汗，但你仍然可以进行对话。 你可以说话，但你不能唱歌。 你知道你在锻炼身体，而不是像日常活动那样轻松步行。 但你并不是在鼓吹和鼓吹。
你的心率
CDC将其定义为最高心率的50％至70％。 您的最高心率因年龄而异，可通过使用心率区域图表或计算器找到 。 要测量您的心率，您可以锻炼您的运动脉搏，或使用心率监测器，心率应用，或者从健身带或智能手表获取基于手腕的心率。
你应该在中等强度运动多久？
需要至少10分钟的连续体力活动才能被认为是锻炼的一部分。 虽然建议每天30分钟，但可以将其分成两到三次较短的会话，每次至少10分钟。
中等强度运动的种类
有许多活动通常被视为中等强度的锻炼。 以下是最常见的一些：
- 轻快的行走
- 轻松慢跑
- 在跑步机上散步或慢跑
- 椭圆机
- 骑自行车以每小时10英里的速度，在平地上或少量的山上
- 悠闲地游泳
- 水中有氧运动
- 舞厅跳舞和线条跳舞
- 垒球和棒球
- 排球
- 双打网球
- 园艺
针对流动性挑战
如果您无法使用双腿，除了游泳或水上有氧操之外，还可以使用手动轮椅或手动循环（测力计）进行中等强度的运动。 如果您可以使用双腿，但不能忍受散步或慢跑，请尝试骑自行车或游泳。
什么不算？
10分钟轻松步行不算中等强度的有氧运动。 你的计步器每天可以达到10,000多步，但除非你以轻快的速度进行10分钟或更长时间的会话，否则你还没有达到目的。 只需简单地在步数计上添加步骤或通过短时间的运动就不算数。
许多活动监视器，计步器和智能手表以他们认为适合实现中等强度运动到剧烈强度运动的速度跟踪持续运动。 他们将此报告为锻炼记录并锻炼消耗的卡路里。 这是一个很好的方法来检查并确保你有足够的正确的锻炼。
如何开始
通过轻快步行至少10分钟，您就可以将自己的生活方式融入到您的生活中。
你可以把它融入你的日常生活中。 开始步行轻松几分钟。 然后加速10分钟。 建议的步行时间是在工作休息时间或午餐时间，或者在工作日之前或之后行走您的狗。
你可以走在室内，室外，或使用跑步机。 您可以学习使用良好的姿势和步行技巧 ，以更轻松地实现轻快的速度。 在舒适地步行10分钟之后，您可以开始每周每次会议延长几分钟的步行时间。 您可以进行各种不同的步行训练 ，改变强度。
一句话来自
你可能会发现你无法快速步行到足以将你的心率提高到中等强度区域。 如果是这样，请考虑其他活动，如骑自行车，游泳或使用椭圆训练机，以便您可以更轻松地进行中等强度的运动。
>来源：
>以您的方式行事：成人美国卫生与人类服务部简介。
> Haskell WL，Lee IM，Pate RR，Powell KE，Blair SN，Franklin BA，Macera CA，Heath GW，Thompson PD，Bauman A.“ 体育活动与公共健康。美国心脏协会“ 。 循环。 2007年8月1日。