大多数运动员都知道，运动后获得足够的休息对高水平运动至关重要，但许多运动员在休息一天后仍然会过度并感到内疚。 在两次训练之间，身体会修复和加强，而持续的训练实际上可能会削弱最强大的运动员。
由于各种原因，休息日对运动成绩至关重要。
有些是生理的，有些是心理的。 休息是必要的，以便肌肉可以修复，重建和加强。 对于休闲运动员来说，休息日建筑可以帮助保持家庭，工作和健身目标之间更好的平衡。
在最坏的情况下，休息和恢复的日子太少会导致过度训练综合症，这是一个难以恢复的条件。
恢复期间会发生什么？
将恢复时间设置到任何培训计划中都很重要，因为这是身体适应锻炼压力并发生真正培训效果的时间。 恢复还可使身体补充能量储存并修复受损组织。 运动或任何其他体力劳动导致身体变化，例如肌肉组织分解和能量储存（肌糖原）消耗以及液体流失。
恢复时间允许补充这些商店并允许发生组织修复。
如果没有足够的时间进行修复和补充，身体将继续从剧烈运动中瘫痪。 过度训练的症状常常是由于缺乏恢复时间而发生的。 过度训练的迹象包括全身不适，过期，抑郁，运动表现下降以及伤害风险增加等。
短期和长期复苏
请记住，有两类恢复。 从特别紧张的训练课程或事件中立即（短期）恢复，需要将长期恢复纳入全年训练计划。 两者对于最佳运动表现都很重要。
短期恢复 ，有时称为主动恢复发生在剧烈运动后的几小时内。 主动恢复是指在训练结束后，在努力或锻炼后立即进行的冷却阶段以及锻炼后的几天内进行低强度运动。 这两种主动恢复都与性能优势相关联。
运动后恢复的另一个主要焦点是补充能量储存和运动过程中损失的液体，并通过食用正确的食物来优化蛋白质合成（增加肌肉细胞蛋白质含量，防止肌肉分解和增加肌肉大小的过程）在运动后餐中 。
这也是软组织（肌肉，肌腱，韧带）修复和去除运动过程中由于细胞活动而形成的化学物质的时间。
获得高质量的睡眠也是短期恢复的重要组成部分。 确保睡眠充足，特别是如果你正在进行艰苦的训练。 长期恢复技术是指建立在季节性培训计划中的技术。 大多数精心设计的培训计划将包括建立在年度培训计划中的恢复日和/或周。 这也是运动员和教练在一年中改变训练计划的原因，增加交叉训练，修改训练类型，以及改变强度，时间，距离和所有其他训练变量。
适应锻炼
适应原则指出，当我们承受体育锻炼的压力时，我们的身体会适应并变得更有效率。
这就像学习任何新技能一样; 起初，这很难，但随着时间的推移它变成了第二性质。 一旦你适应了一定的压力，你需要额外的压力才能继续取得进步。
身体在分解和受伤之前可承受多少压力是有限度的。 做太多的工作太快会导致伤害或肌肉损伤，但太少，太慢不会导致任何改善。 这就是为什么私人教练制定了特定的培训计划，以计划的速度增加时间和强度，并允许整个计划的休息日。
睡眠剥夺可以阻碍运动表现
一般来说，一两个晚上的睡眠不好或不会对性能产生太大的影响，但一直睡眠不足会导致激素水平的微妙变化，特别是与压力，肌肉恢复和情绪有关的变化。 尽管没有人完全理解睡眠的复杂性，但一些研究表明，睡眠剥夺可导致皮质醇（应激激素）水平升高，人类生长激素（其在组织修复中活跃）的活性降低以及糖原合成减少。
其他研究将睡眠剥夺与有氧耐力降低联系起来，并提高了认知消耗的评分。
平衡锻炼与休息和恢复
正是这种适应和恢复的交替使运动员的健康水平更高。 高水平的运动员需要认识到，训练强度和努力越大，计划恢复的需求就越大。 使用培训日志来监控您的锻炼，并注意您的身体感觉以及您的动力，对于确定您的恢复需求并相应地修改您的培训计划非常有帮助。
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