当你在90分钟内跑步时，你的大部分能量来自储存的肌糖原 。 如果跑步时间超过90分钟，血液中的糖分和肝糖原变得更重要，因为您存储的肌糖原被耗尽。 在长时间运行期间加入碳水化合物可以防止您耗尽精力并帮助提高性能。
在长时间内燃料多少
跑步时需要多少食物？ 一个基本的经验法则是，在运行大约一个小时后，你应该服用大约100卡路里，然后每40到45分钟服用100卡路里。 您可能需要更多，具体取决于您的尺寸和速度，所以请确保您携带额外的一个或两个凝胶（或其他食物）。 如果您感到饥饿或精力不足，您可以“不定期”消耗卡路里。
长期饮用和摄入热量
运动时饮用碳水化合物的一种方法是运动饮料 。 它们的目的不仅是提供碳水化合物，还提供您正在流汗的电解质（盐）。 两者对补充都很重要。 液体卡路里的优势在于无论如何您都需要补充水分，同时还可以方便地摄入燃料卡路里。 此外，当您在奔跑的努力中呼吸时，您不必咀嚼和冒着窒息的危险。
能量凝胶也被设计为易于被跑步者使用，并且小包可以容易地判断你摄入多少卡路里。优点是你不需要咀嚼，但缺点是你需要水或者运动饮料把它们洗掉。 否则，你的嘴里含有大量的糖分。
固体食物是可以容忍的，但它们需要很小且容易消化。 市场上有很多产品，比如体育胶粘嚼 ，能量棒，甚至体育果冻豆，专门为长跑运动员而设计。 这些通常提供一点盐替代品以及碳水化合物。 尝试最好的方法，尤其是对于咀嚼量和易用性。 你也可能发现你的消化系统用一种或另一种产品效果更好。
一些跑步者喜欢吃椒盐卷饼或含糖的糖果，如软糖熊或糖果玉米。 无花果牛顿或其他饼干可以像能量棒一样好。 这些产品比为跑步者设计和销售的产品便宜得多，而且它们可能同样适用于燃料。 开始在长跑上尝试不同的食物，凝胶和酒吧，看看你喜欢什么。
资源：
Cermak NM，van Loon LJ。 “运动过程中使用碳水化合物作为有益的辅助手段。” 体育医学。 2013年11月; 43（11）：1139-55。 doi：10.1007 / s40279-013-0079-0。