提高马拉松时间的培训提示
在跑完第一次马拉松之后 ，你可能会想，你想要为下一次马拉松赛提高时间。 如果您希望跑更快的马拉松，请尝试以下一些提示：
在马拉松比赛做更多的训练
初学者往往以缓慢的速度跑长跑，这使得他们擅长跑长而缓慢的英里。 但是，如果你要拍摄一定的马拉松时间 ，你需要更多地关注你的目标比赛节奏。 你绝对不想以马拉松速度（MP）跑完整个长跑，但它有助于以你预期的马拉松速度跑完最后三分之一到二分之一的长跑。 在MP跑向跑步结束时训练是很好的，因为当你的双腿已经疲惫时，你会加快步伐。 如果你能在最后几英里跑你的MP（或更快），这很好地表明你的目标时间是现实的。
增加每周的里程
每周跑更多的里程会增强你的心脏并增加更多的毛细血管，为你的肌肉提供更多的血液，提高你的腿部力量，增强你的精神力量 - 所有这些都可以帮助你跑得更快更长。 请注意，您不会每周增加10％以上的总里程。 里程较大的跳跃会导致过度使用伤害。
英里重复
英里重复是您可以做跑得更快的马拉松的最佳速度训练之一。 尝试每周进行一次英里重复，首先进行两到三次重复，然后重复六次。 你应该以比现实的马拉松进步速度快10到15秒的速度跑步，并且在重复之间半英里之内恢复（以轻松的速度）。
选择正确的比赛
这看起来可能是常识，但如果你想跑更快的马拉松，选择一个以快速跑着称的马拉松 。 一些跑步者选择檀香山等风景如画的马拉松，然后发现赛道不是很快，无论是因为山丘，天气还是拥挤的条件。 做你的研究，并找出有关课程的高程，典型的比赛日天气，人群是否会减慢你的速度。
练习你的营养和水分
你的第一次马拉松比赛可能会在约翰斯港受到无数次的破坏。 为避免浪费时间进行维修，请确保在训练期间您正在进食和保湿 ，以便在比赛当天不尝试任何新鲜事物。 避免已知触发跑步小动物的食物 ，不要喝那么多，你必须不断停止排尿。 确保你知道如何在马拉松比赛前一天做好准备 。
熟悉课程
研究马拉松网站上的课程概况，并找出你将面对多少英里的山丘 ，以及英里数。 如果您知道何时希望在球场上有山，您会精神上做好准备，并且您可以为他们适当地调整自己的步速。 如果您正在举办本地马拉松比赛，请尝试在马拉松赛道上进行长时间的训练。 除了为比赛做好充分的体力准备之外，参加实际课程还有助于您感觉更有心理准备 。
运行Yasso 800s
Yasso 800s是试图实现特定马拉松目标的跑步者中的热门锻炼。 这个想法是，你用几小时/分钟的时间把你的马拉松进球时间转换成分钟/秒（因此3小时10分钟的马拉松将是3分10秒），然后尝试在转换时间内运行800米重复。
在课程上运行切线
尽管赛道准确测量，许多赛车手通过跟踪道路上的每条曲线跑得更远（因此结束时间更慢）。 切线是直接触及曲线的直线，因此“运行切线”的概念是通过从一条曲线直线运行到下一条曲线来运行最短距离。
在马拉松赛前四至六周跑半程马拉松比赛
在马拉松比赛前的几周进行半程马拉松比赛是确定马拉松比赛真实时间的绝佳方式。 你可以将你的半程马拉松时间插入比赛时间预测器计算器，并找出可以实现的比赛节奏。 知道你在马拉松比赛中应该跑步的速度，可以帮助你避免在最后几英里跑得太快和褪色。
不要跳过休息日
许多跑步者正在为更快的马拉松时间拍摄假设，几乎每天都在努力跑步，这会让他们更快。 休息对于康复和预防伤害的努力至关重要，所以不要忘记每周至少休息一天。 你的肌肉在你休息的日子里实际上会建造和修复自己。 所以，如果你在艰难的锻炼之间每天都努力锻炼而没有采取恢复期，那么你就不会让自己的身体有机会恢复和建立自己，从而变得更强壮。
Fit Tempo运行到您的训练
速度运行可帮助您发展无氧阈 ，这对加快跑步至关重要。 要做一个节奏跑步，开始你的跑步5到10分钟轻松跑步，然后继续跑步15到20分钟，跑到你的10K步速附近。 冷却5至10分钟即可完成。 如果您不确定您的10K速度是什么，请按照“感觉很舒服”的速度运行。