游泳通常被认为是一种心血管锻炼 - 当你反复在游泳池的长度上行走时,它会挑战你的心脏和肺部,将这些圈子拉开。 但观看游泳训练只有心血管活动短暂。 当你在水中旅行时,你所做的每一个动作都会抵制水本身的自然阻力 - 每次推动,每次拉动,每次踢球和中风,都需要你将水排出体外,将其推开。
这本身就提供了增强肌肉耐力的机会。 这也意味着你可以计划锻炼程序,以最大限度地提高游泳的阻力训练效果,使用工具和圈速和基于泳池的体重练习的组合来进一步发展力量。
“为了获得力量,你可以做很多事情,”健身专家兼认证小组健身教练Kim Evans说,他专门从事Spring Lake社区健身和水上运动中心的各种水上健身活动。 “如果你只是游泳圈,你可以通过分开训练,做一些只能上拉的上半身训练和单纯的下半身训练来获得更高或更低的身体强度,还可以通过” “让你的身体在水中垂直移动,例如,你可以在浅水或深水中进行慢跑或越野滑雪运动,这种运动远没有游泳那么流畅和高效,增加了很多阻力“。
无论哪种情况,埃文斯都指出,常用的游泳配件,如踢脚板,鱼翅,游泳桨,甚至泳池面可以增加您的阻力训练效果。 想一想 - 你在水中移动的效率越高,锻炼越容易。
同样,你在水中移动的效率越低,你的锻炼越难。 诸如踢脚板和鱼翅之类的工具通过增加身体的表面积,使您的中风或运动效率降低,迫使您更加努力地穿透水面。 其结果是更强硬的力量训练。
有很多方法可以将力量练习融入游泳程序中。 考虑以下建议,然后在开发自己的游泳训练时获得创意。
双腿游泳锻炼增强力量
为了通过仅使用膝部游泳的训练来获得力量,重点关注三件事:训练强度,阻力和程序设计。 Rob Jackson,一位私人教练,营养教练和Ironman Athlete建议使用游泳桨,比如Speedo的Power Paddles,以在每次中风时产生更大的阻力。
“更多的阻力需要更多的力量才能穿过水面,”杰克逊说,并补充说,你的形式真的很重要。 “你需要确保背部的大块肌肉做大部分的工作,如果你觉得你的肩膀在背部疼痛,那么你的游泳方式很差。” 确保你用背部拉水,而不是用肩膀推。
为了发展力量,特别是上身力量,杰克逊提供以下锻炼:
- 100米自由泳,注重形式
- 休息30秒
- 只有50米踢,有或没有踢脚板的援助
- 50米蛙泳,侧重于形式
- 休息30秒
- 用百叶手臂冲击100米,只集中在上半身; 您可以在双腿之间放置一个拉浮标,以帮助保持臀部向上
- 50米自由泳,注重形式
- 休息30秒
- 100米自由泳使用桨,专注于每个手臂执行大拉
- 50米蛙泳,侧重于形式
- 休息30秒
- 百米自由泳使用桨,专注于有效推动水落后
- 50米仰泳
- 休息60秒
- 百米自由泳使用桨,专注于全力以赴
- 50米容易自由泳降温
根据杰克逊的说法,这种锻炼的时间长短取决于你的速度。 所覆盖的总距离为850米,所以如果你是一名平均游泳者,大约需要两分半钟才能覆盖100米,那么你可以期望在30分钟或更短的时间内完成这个例程。
体重和有氧运动锻炼增强体力
“对于力量训练而言,游泳锻炼的一个很好的格式是将有氧锻炼和体重锻炼结合起来,”私人私人教练兼红梨生活的所有者Kyra Young说,他为拥有自己泳池的客户提供游泳训练。 据Young介绍,这种格式有助于保持锻炼的有趣性,打破连续单圈游泳的单调。
Young还指出Speedo推板是她首选的水下抵抗训练工具。 “推板可以用来增加对大多数练习的抵抗力,而这些练习通常会在壶上或哑铃上进行练习,比如胸部按压等。”
如果您无法使用推板,您可以使用踢脚板进行相同的练习,尽管推板使这些练习可以通过放置良好的手柄和不太漂亮的设计更容易管理。 相比之下,踢板难以坚持并难以保持淹没。
年轻人通常会让客户做一两次特定的中风,然后在水中进行一组体重练习。 然而,对于不太熟练的游泳运动员来说 ,她会采用其他的水上运动,如下文所述,以取代一些圈。 这是她的一个例程:
- 仰泳,1圈 。 如果你是一位游泳运动员,请在胸前抱一块踢脚板,以增加浮力,注重你的踢球而不是整个中风。
- 跳下蹲,重复20次 。 站在腰深的水中,你的脚比肩宽稍宽。 将你的体重保持在你的脚后跟上,然后向后按压臀部并蹲下,直到你的肩膀被淹没。 用力按压你的脚并尽可能地跳到空中。 当你着陆时,继续练习。
- 密封千斤顶,重复20次 。 双脚一起站立在肩膀深处,双臂直接伸展到胸前,肩膀向上,手掌向内。双脚同时向外侧伸出,同时将双臂向两侧张开,着地于明星般的位置。 立即扭转运动,将双手一起拉回胸前,双脚回到中央。 尽可能快地继续跳跃运动。
- 墙上俯卧撑,20次重复 。 站在腰部到肩部的深水中,面向泳池边。 将手放在墙上或泳池边缘,使手掌与肩膀对齐,肘部伸展。 保持身体平直,弯曲肘部并将胸部朝向墙壁放低。 当你的肘部弯曲90度时,扭转运动并伸展你的肘部。
- “假绳索”,20跳 。 站在腰部与肩膀深的水中,双脚分开臀部,肘部弯曲,双手伸向两侧,就像拿着跳绳一样。 模仿20跳的跳绳运动,在你旋转前臂和手腕时上下跳动。
- 使用推板前进10到20次 。 双脚站在你的双脚分开的肩深水中,双手握住推板的手柄。 将手臂直接伸展到胸前,使推板平台平行于地面。 勾上你的核心,保持你的躯干平直,双臂向下按压水直到你的手臂在你的身体两侧,推板在你的大腿前面。 反向移动并将推板拉回到起始位置。
- 对接踢,每腿20次。 站在髋关节到肩膀深处的水中,慢跑,将每个慢跑运动员的脚跟拉到你的臀部。
- 行使用推板,20代表(每臂10次) 。 站在你的双脚交错的地方,你的左脚在你的右前方,在胸深的水中。 用右手握住推板,抓住其中一个中间手柄,使平台平行于地面。 向前弯曲臀部,将左手掌放在左大腿上以获得支撑,右手臂从肩膀垂直垂直悬挂,垂直于地面。 当你将肘部向后拉直时,接合背部的肌肉并将推板拉向躯干。 当推板遇到你的身体时,反向移动并将工具推回到起始位置。 在切换侧边之前完成所有代表。
- 水慢跑,1圈 。 在泳池中来回跑动。 如果您的游泳池有浅水和深水,并且您在深水中慢跑时感觉不舒服,可以游泳或用小狗划过深处。
- 跳跃,20次(每腿10次) 。 站在臀部深处的水中,你的脚与你的右脚在你的左脚前面大步迈步。 保持躯干竖直,弯曲两膝,将膝盖向地面放低。 当水满足胸部或肩部高度时,将弹簧直接伸入空中,切换脚的位置,让左脚落在右前方。 立即将自己降低到另一个步骤以继续锻炼。
- 使用推板站立倾斜30秒 。 双脚分开站立在胸部至肩部深处。 将双手推板扳手放在你的肚脐前面,这样板就垂直于地面和身体。 收紧你的核心,保持你的下半身静止,扭动你的躯干,尽可能地向右,拖动推板通过水的阻力。 反向移动并尽可能扭动躯干至左侧。 继续完整的30秒。
- 扑 翼 在泳池 边 踢 ,100次 。 抓住池边,双臂伸直,肘部锁定。 把你的腿抬起来,然后扑上去,尽可能迅速和猛地踢100次。
“根据你的健身水平,执行三到五套整个赛道,”Young建议道。 “通过交替练习,你可以继续移动,加强锻炼,同时燃烧更多的卡路里和建立力量。” 以这种方式执行,整个例程应该花费大约45到60分钟。