锻炼力量的游泳训练

游泳通常被认为是一种心血管锻炼 - 当你反复在游泳池的长度上行走时,它会挑战你的心脏和肺部,将这些圈子拉开。 但观看游泳训练只有心血管活动短暂。 当你在水中旅行时,你所做的每一个动作都会抵制水本身的自然阻力 - 每次推动,每次拉动,每次踢球和中风,都需要你将水排出体外,将其推开。

这本身就提供了增强肌肉耐力的机会。 这也意味着你可以计划锻炼程序,以最大限度地提高游泳的阻力训练效果,使用工具和圈速和基于泳池的体重练习的组合来进一步发展力量。

“为了获得力量,你可以做很多事情,”健身专家兼认证小组健身教练Kim Evans说,他专门从事Spring Lake社区健身和水上运动中心的各种水上健身活动。 “如果你只是游泳圈,你可以通过分开训练,做一些只能上拉的上半身训练和单纯的下半身训练来获得更高或更低的身体强度,还可以通过” “让你的身体在水中垂直移动,例如,你可以在浅水或深水中进行慢跑或越野滑雪运动,这种运动远没有游泳那么流畅和高效,增加了很多阻力“。

无论哪种情况,埃文斯都指出,常用的游泳配件,如踢脚板,鱼翅,游泳桨,甚至泳池面可以增加您的阻力训练效果。 想一想 - 你在水中移动的效率越高,锻炼越容易。

同样,你在水中移动的效率越低,你的锻炼越难。 诸如踢脚板和鱼翅之类的工具通过增加身体的表面积,使您的中风或运动效率降低,迫使您更加努力地穿透水面。 其结果是更强硬的力量训练。

有很多方法可以将力量练习融入游泳程序中。 考虑以下建议,然后在开发自己的游泳训练时获得创意。

双腿游泳锻炼增强力量

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为了通过仅使用膝部游泳的训练来获得力量,重点关注三件事:训练强度,阻力和程序设计。 Rob Jackson,一位私人教练,营养教练和Ironman Athlete建议使用游泳桨,比如Speedo的Power Paddles,以在每次中风时产生更大的阻力。

“更多的阻力需要更多的力量才能穿过水面,”杰克逊说,并补充说,你的形式真的很重要。 “你需要确保背部的大块肌肉做大部分的工作,如果你觉得你的肩膀在背部疼痛,那么你的游泳方式很差。” 确保你用背部拉水,而不是用肩膀推。

为了发展力量,特别是上身力量,杰克逊提供以下锻炼:

根据杰克逊的说法,这种锻炼的时间长短取决于你的速度。 所覆盖的总距离为850米,所以如果你是一名平均游泳者,大约需要两分半钟才能覆盖100米,那么你可以期望在30分钟或更短的时间内完成这个例程。

体重和有氧运动锻炼增强体力

“对于力量训练而言,游泳锻炼的一个很好的格式是将有氧锻炼和体重锻炼结合起来,”私人私人教练兼红梨生活的所有者Kyra Young说,他为拥有自己泳池的客户提供游泳训练。 据Young介绍,这种格式有助于保持锻炼的有趣性,打破连续单圈游泳的单调。

Young还指出Speedo推板是她首选的水下抵抗训练工具。 “推板可以用来增加对大多数练习的抵抗力,而这些练习通常会在壶上或哑铃上进行练习,比如胸部按压等。”

如果您无法使用推板,您可以使用踢脚板进行相同的练习,尽管推板使这些练习可以通过放置良好的手柄​​和不太漂亮的设计更容易管理。 相比之下,踢板难以坚持并难以保持淹没。

年轻人通常会让客户做一两次特定的中风,然后在水中进行一组体重练习。 然而,对于不太熟练的游泳运动员来说 ,她会采用其他的水上运动,如下文所述,以取代一些圈。 这是她的一个例程:

“根据你的健身水平,执行三到五套整个赛道,”Young建议道。 “通过交替练习,你可以继续移动,加强锻炼,同时燃烧更多的卡路里和建立力量。” 以这种方式执行,整个例程应该花费大约45到60分钟。