有一种常见的误解认为，如果我们不是在房间里跳来跳去，或者在自行车或跑道上快速移动，我们就没有效率。 但是哑铃是一种简单易行的方式，可以让您在锻炼过程中锻炼身体，同时燃烧脂肪。
强调你的肌肉会在肌肉组织中造成破坏，使肌肉恢复更强壮。 力量训练不仅在锻炼时燃烧脂肪，而且在锻炼之后燃烧脂肪，因为当你有更多的肌肉密度时，你总是会燃烧更多的脂肪; 不只是在锻炼期间。 经过良好的力量训练后，身体继续燃烧脂肪数小时。
这个训练不是你平均的力量训练。 通过多任务你的肌肉使用和结合一些举重 ，你将最终获得高卡路里和脂肪燃烧，并带有一点点有氧运动。 大多数动作都是多关节，多肌肉，其中大多数都会让你的心率飙升。
每次第一次尝试8次，最多12次。 你的哑铃的重量与你的力量有关，但是在你的八次代表之后，你应该感觉到肌肉在燃烧。 你可能需要一些不同的哑铃，所以你对某些动作有较重的权重，而对其他人则有较轻的权重。
1 - 木板到立柱
长长的手臂和腿开始在一个木板位置，双手抱肩哑铃。
步行或跳到双手之外，就像坐在椅子上一样低蹲。 将你的体重压回你的脚后跟。 挤压你的臀部（你的臀部肌肉），然后站起来。
慢慢地将哑铃拉到胸部高度，当你举哑铃时让肘指向两侧。 然后放开手臂并控制。
目标： 核心 ，臀部，胸部，手臂，肩膀
2 - 下蹲推力器
用双脚分开臀部开始站立，并通过弯曲膝盖进入蹲下位置。 保持脊椎挺直，胸部抬起，膝盖在脚趾后面。 肘部弯曲，哑铃在肩高。
使用下半身，向上站立并按压头顶的哑铃，延长手臂的长度。 然后降回起始位置。
目标：肩膀， 臀部 ，腿筋
3 - 向前冲刺二头肌卷曲
站起来，双脚分开。 用一只脚向前迈出一大步，将身体向地板放低。 两腿应在弓步的底部以90度角弯曲。
将重量朝肩膀方向移动以完成二头肌卷曲，然后用前脚推开并返回开始。
在另一边重复。
目标：四肢，ha绳肌，臀肌，肱二头肌
4 - 穿刺后侧弯卷曲
开始站立时，双脚分开肩宽，哑铃在腿上。
将你的右脚在你的左脚后面交叉，双膝弯曲。
将右脚踏回起始位置，并在肘部轻微弯曲时伸出双臂。 慢慢地将手臂放回身体两侧，然后重复左脚向后退。
目标：四边形，臀部，背部，肩部
5 - 硬拉
双脚开始站立，哑铃放在大腿前。
当你弯曲膝盖时，收紧腹部并保持平坦，将哑铃向地面放低。
挤压臀部，并使用你的腿筋和腿举起并回到你的直立姿势。
目标：臀肌，腿筋
6 - 叛徒行
从手掌中的哑铃位置开始，伸展手臂，平衡脚趾（如果不能完全铺板，则跪姿变化很好）。 让你的腹部向内吸引你的脊椎。
将右侧哑铃朝右侧髋骨拉起，保持体重接近身体侧面。 慢慢地将它放回地板，并用左哑铃重复。
目标：肱三头肌，核心，背部
7 - Plie V Raise
站在你手中的哑铃，你的脚稍宽于肩宽，脚趾结束了。 弯下膝盖，向下深入。
挤压你的臀部，并伸直你的腿来站立的立场。 收紧腹部，抬起手臂，形成V形。 放下手臂，回到起始位置。
目标：臀部，背部
8 - 左右蹲下和摆动
开始时双脚稍宽于臀宽，右手握哑铃。
用右脚向一侧走，坐到深蹲。
让哑铃在腿下摆动，然后跳到胸部高度。 另一方面将哑铃换成另一只手，并在另一侧进入侧蹲。
目标：胸部，臀部，四边形，腿筋
9 - 投降
从跪姿开始，双手握住哑铃。
用一只脚向前走，并在顶部按重量的同时站起来。
一次单膝跪下，将体重返回到身体两侧。 从起始位置用相反的腿重复。
目标：臀部，四边形，腿筋，肩膀
10 - 腿循环
开始坐在垫子上，膝盖弯曲，脚放在地板上。 附近有哑铃。 挖出你的核心，向后倾斜，将你的腿抬高到桌面位置，使它们与地面平行。
一手拿一个哑铃。 将同一侧的膝盖推向胸部，并延长另一条腿的长度，这样您可以将弯曲膝盖下的哑铃套到另一只手上。 一旦哑铃重复在另一侧。
目标：核心