这些练习是您可以尝试使用平衡球抵抗套件的一些举措,这些套件适合您的球形,为力量训练提供两个阻力带。 将乐队连接到球上可以进行各种练习,而不需要门附件或乐队工作中经常需要的其他附加功能。 有关说明和指导,请参阅下文。
1 - 胸部按压
用任意一侧的带子躺在球上。 向前滚动并挤压臀部以保持臀部向上。 抓住手柄并向上按压手臂并将其放在胸前 。 弯曲肘部以降低背部(不低于肩部)。
2 - 坐着的行
将球支撑在两侧带上的墙上。 用屈膝撑住双脚并用双手托起高高的手柄。 保持躯干平直和腹部接合,在弯曲肘部时将肩胛骨挤在一起,将它们拉到躯干后面。 释放和重复,保持双腿活跃,以便球不会移动。
3 - 高行
在与坐着的行相同的位置,开始时手臂向前伸出,手掌朝下。 当您将手臂向后拉时,将肩胛骨挤压在一起,肘部弯曲至90度并平行于地面。 将肘部向后拉,直到它们刚刚通过躯干(保持肩膀向下)并释放回来开始。
4 - 反向飞行
在与高排相同的位置,开始时手臂彼此平行,手掌向内。保持肘部稍微弯曲并处于固定位置,将手臂向两侧张开(不要越过肩部平面),挤压肩部刀片在一起。 您可能需要调整此练习的乐队张力。
5 - 架空压机
坐在两侧带上的球。 保持abs接合并抓住手柄,将手放在肩膀上。 高高地坐着,向上按压头部。 释放回来开始并重复。
6 - 前举
转动球以使其中一个阻力带位于你的正下方。 抓住手柄,并保持躯干平直,将手臂向前抬起直至肩部水平。 降低并重复所有代表,然后切换手臂。
7 - Tricep扩展
将球放在与前面提升位置相同的位置,但将背带拉出背部,使其位于头后。 抓住右手的手柄,将手肘弯曲成90度(手掌应该朝外并且在头后)。 收紧三头肌 ,使手臂伸直,保持肘部位置固定。 在切换边之前,降低并重复所有代表。
8 - 二头肌卷发
将球靠在墙的两侧,用脚将球压在地板上。 握住手柄,将手向上卷曲(不允许肘部休息或推入地板)。 释放并重复。 为了增加难度,将高跟鞋放在球上,然后用身体移动到桥上 。
9 - 蹲下
将脚放入阻力带的手柄中,并将球伸出,直到它靠在背后。 在这里要小心,因为很容易失去对球的控制! 将脚伸出一点,然后蹲下,用你的身体将球保持在位。 按回来开始并重复。
10 - 侧腿升降机
在球的旁边侧面放置一个阻力带,并从侧面出来。 将顶部脚放在手柄内并伸出腿。 在没有折叠上身的情况下,抬腿抬腿离地面几英寸。 降低(无需将脚放在地板上),然后在切换边缘之前重复所有代表。
11 - 腿回弹
在腿部提升的同一位置,把手放在手柄内,简单地翻过来让你躺在球上。 直腿推回到臀部水平。 在切换腿之前,降低并重复所有代表。
12 - 100年代
将您的脚放在阻力带钩的正下方并抓住手柄。 用脚挤球,将腿和直臂伸直,让它们在地板上徘徊。 将头部和上肩部从垫子上卷曲,并将手臂脉动100次(吸入5个脉冲并呼出5个脉冲)。 真的挤球或你会失去它!
指南和提示:
- 做全身锻炼的所有练习或将例程分成上或下
- 初学者,每个练习执行一组12-16次表演,跳过更难的动作(如100年代)
- 中级/高级,每个练习执行1-3组10-15次
- 对于较大的肌肉群(如胸部和背部),通过将带子移动到靠近球的孔上,可以在带上产生更多张力。
- 始终将球支撑起来以帮助控制球。 随着你变得更强壮,你可以移动球来增加强度。
- 如果你需要更紧张的乐队,你也可以把它们包在手上,直到你有所需要的紧张感
- 在锻炼前锻炼心脏
- 如果您以前从未运动过或有任何医疗条件或受伤,请咨询您的医生