如果你一整天坐在大部分时间里 ，你可能会有软弱的臀部， 紧张的 ha 绳肌和紧张的臀部屈肌 。 在运动过程中使用这个臀部激活程序来让你的背部正确射击。
为了最大限度地提高臀部的正确参与度，请在锻炼前，锻炼前或长时间坐姿后执行基本的臀部激活程序。
1 - 臀部屈肌和腰肌舒展
在开始进行臀部激活练习之前，确保您的臀部屈肌放松。 使用这种缓慢，静态的臀部屈肌伸展来帮助抑制臀部屈肌，特别是强大的腰肌，同时让臀部起搏。
做对了
- 开始向前冲刺的姿势，并将你的膝盖落到地板上。
- 向前和向下按压臀部朝向地板。 通过你的躯干，臀部，腹股沟和大腿伸展一下。
- 保持拉伸约20至30秒，释放并重复另一条腿。
- 您可以根据自己的灵活性和局限性来修改此伸展，但请务必将前膝保持在脚踝之上或之后 - 不要放在脚踝之前。
2 - 桥运动
桥练习是第一个也是最容易让你臀部发射的最简单的方法。 这个运动很小且有针对性，所以慢点，你会觉得你的臀部“醒来”。
做对了
- 用双手躺在你的背部，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 确保你的脚在你的膝盖下。
- 收紧你的腹部和臀部肌肉。
- 举起你的臀部，从膝盖到肩膀创造出一条直线。
- 挤压你的核心，并尝试把你的肚脐拉回你的脊椎。 目标是从肩膀到膝盖保持一条直线，并保持20到30秒。
如果你的臀部下垂或下垂，请将自己放回地板上。
确保臀部收紧，并保持腿部放松。 您可能需要将手放在ha绳上，以确保它们保持柔软。
您可能需要在建立自己的力量时，将桥位置放置几秒钟。 最好在较短的时间内保持正确的位置，而不是在不正确的位置上延长。
3 - 四足髋部延伸
唤醒你的臀部，使用髋部伸展运动。 为了隔离臀部并减少腿筋受累，最好在四足位置进行髋部伸展，而不是俯卧（面朝下）。
做对了
- 以四足姿势开始（在你的手和膝盖上）。
- 收紧你的核心，收缩你的腹肌以稳定脊柱。
- 专注于收缩左臀部。 您可能需要将手放在您的臀部以确保其合同。
- 缓慢抬起左腿，同时保持膝盖90度弯曲。
- 左大腿应该几乎与地面平行。
- 慢慢降低到开始位置，每边重复10次。
- 为了增加这个练习的强度，在你的膝盖后面放一个小哑铃或增加脚踝的重量。
4 - 单腿桥练习
在掌握了基本的桥练习之后，您就可以开始练习单腿练习。
做对了
- 膝盖弯曲，双脚置于膝盖下，仰卧。
- 收紧腹部和臀部肌肉，慢慢抬起臀部，从膝盖到肩膀创造一条直线。
- 缓慢抬起并伸出一条腿，同时保持骨盆抬高并保持水平。 如果你的臀部下垂或下垂，把腿放回地板上，做一个双腿桥，直到你变得更强。
- 保持10秒钟或更低的位置。 用相反的腿重复。
确保在整个练习过程中保持臀部水平。 最好在较短的时间内保持正确的位置，而不是在不正确的位置上延长。
如果你不能保持这个位置，回到基本的桥练习来建立力量，然后进入单腿桥。
当你变得更强壮时，你可以保持姿势更长时间，或者在切换之前进行10次升降。
5 - 侧躺髋关节外展（蛤运动）
臀部激活的前三个练习特别针对臀部延伸期间的臀部臀大肌。 下一个练习的目标是在髋关节外展和旋转期间发作的臀中肌。 要隔离glute medius，请使用蛤蜊练习。
做对了
- 躺在你身边时，保持双膝弯曲并将臀部弯曲至30度。
- 在保持脚后跟触及骨盆的同时，通过收缩臀中肌来打开膝盖。 这是一个非常缓慢，小而有针对性的运动。
- 将你的手放在你的臀中肌（臀部下方和后方），以确保它在运动过程中发射。
- 慢慢重复运动10到15次，然后切换两侧。