3移动以松开膝盖肌肉
运动员最常见的膝关节损伤是前十字韧带 （ACL）的眼泪或扭伤。 这个小但强大的韧带与后十字韧带一起工作，以使膝盖来回弯曲。 它还有助于防止形成膝关节底部的两个小腿骨中的较大的胫骨从股骨前方滑出 - 大腿骨的底部。
ACL在旋转运动期间也保持膝盖稳定。
进行足球，足球和篮球等高需求运动的运动员最容易撕裂ACL。 美国骨科体育协会（AOSS）表示，当球员改变方向，减速或突然停止时，ACL受伤往往发生; 跳后严重着陆; 或者当膝盖直接击中时 - 例如在足球铲球时。
保持围绕并支撑膝盖的肌肉是保护膝盖及其个体结构（包括ACL）免受伤害的最佳方式。 这三项举措旨在让他们在上班前锻炼肌肉。 变暖是培训计划的重要组成部分。
该程序设计为在足球场上完成，但您可以使用健身锥或其他类型的标记即兴创作：大多数专业足球场的长度均在100码至150码之间，50码至100码宽，但可随意选择将这些尺寸调整为适合您身体能力或任何人或任何您所领导的团体的尺寸。
重点是加热肌肉而不挑战他们太多，所以让你的直觉成为你的指导。
线到线慢跑
在场外之间来回缓慢，轻柔，舒适地慢跑约半分钟。 专注于使用良好的跑步技巧，特别是在臀部，膝盖和脚踝的对齐方面：努力防止膝盖内侧塌陷，双脚向外侧歪斜。
折返跑
这个练习的目的是为了 接触你的内外大腿肌肉（ 四边形 ）和你的臀部 。 作为一个附带的好处，它将有助于提升速度。
从场地的一端开始，以膝盖轻微弯曲的运动姿势开始。 用右脚引导，用左脚推开。 以这种方式连续移动，直到达到半场。 此时切换你的引脚。 当你用后腿开车时，确保你的臀部，膝盖和脚踝处于一条直线上。 继续前进30秒到一分钟。
向后运行
在这里，你将开始在你的大腿前部和你的腿部伸展你的髋部伸肌（腿部后部的肌肉）。
此举本身很简单：从副业向后退到副业。 技巧在于：脚趾着地，注意不要锁住你的膝盖 - 换句话说，在任何时候都要保持轻微的关节状态。 在边线之间往返旅行一至一分半钟。
>来源：
>美国骨科体育协会。 “前十字韧带（ACL）损伤。” 2014年3月。