如何测量心肺健康

什么是你的有氧耐力?

心肺健康是身体循环系统和呼吸系统在持续身体活动期间供应燃料和氧气的能力。 这是您常规进行多少体力活动的好指标。 它可以用代谢当量(METs)或最大氧摄取量(VO2 max)进行客观测量,使用跑步机或自行车测功仪测试或通过使用更简单的测试进行评估。

心肺健康是一个重要的健康指标,它可以预测心血管疾病的死亡率。 大多数人可以通过定期的体力活动来改善它。

如何测量心肺健康?

心肺适能性的最佳测试是峰值氧摄取, 最大氧量 ,并在研究中使用它进行测试。 但直接测量是困难的,它通常在佩戴呼吸设备的跑步机上完成,并连接到心电图。 这不是你在每个健身房都能找到的东西。 相反,您通常会执行与VO2 max相关的次最大测试。

衡量您的心肺健康的常用方法包括1英里步行测试 。 这是一个简单的测试,只需要一个秒表,一个测量的一英里路线(绕轨道是一个简单的选择),以及一种测量心率的方法。 估计VO2最大值与相关性很好。 它的优点是可以由不喜欢跑步的人来完成。

12分钟跑步测试是Ken Cooper博士开发的另一个流行的次级测试,由健身教练和军队使用。 你在12分钟内热身,然后跑步或走路。 你需要一个精确的手段来测量距离,比如你可以在一条赛道上做多少圈,但是你不需要考虑你的心率。

通过这些测试,按照年龄和性别可以比较自己的正常值。 通过在开始锻炼计划之前和之后进行测试,您可以衡量改进。

改善您的心肺健康

在心肺健康的情况下,这是决定您的健康状况的年份和英里数。 它随着年龄的增长而下坡,但你可以通过在你的脚上放上几英里,骑自行车,游泳,滑雪,溜冰等来改善它。

你可以通过两种方式来提高你的心肺健康 - 增加锻炼的强度或增加锻炼的次数。 两者都会导致改进。 如果你喜欢中等强度的运动 ,比如快走,进行剧烈强度的运动 ,比如跑步,如果你锻炼的时间更长或者更频繁,你仍然会有改善。

由美国运动医学学会和美国心脏协会推荐的适宜运动的最小量是每周五天30分钟的中等强度运动或每周三天运动20分钟的剧烈运动。 对于那些一直不活跃的人来说,这是一个至少应该稳步提高其活动的进展。 至少10分钟的短时间的活动可用于建立更长的持续时间。

但是你不必停在那里,越多越好。 在锻炼身体的同时减少受伤风险,您可以每周增加10%的锻炼时间。

资源:

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