在马拉松训练的逐渐减少阶段要做什么
渐进阶段是你的马拉松训练的关键部分。 在训练的最后几周内，重要的是要减少或减少里程，让身体和精神有机会休息，恢复和准备马拉松。
以下是在马拉松赛前轮换阶段期间做什么和期望的一般指导原则：
马拉松前3周
- 在马拉松赛前三周进行最后一场长跑或长跑比赛。 将这一长期运动视为您的比赛的“彩排”。 穿你计划中的赛车服装并练习你的比赛营养和水合作用计划。 在最后一次长跑之后，将你的行驶里程降低到你在那周所做的80％左右。
- 在本周尝试至少进行一次马拉松跑步（6-7英里），以确保您的进球速度舒适。 这样做会给你一个很大的信心提升。
马拉松前2周
- 直到比赛当天还有两周的时间，将你的行驶里程降低到50％到75％。
- 在此期间想要进行调整比赛的初学者应坚持10K或更短。 更高级的跑步者可以在马拉松比赛前两周进行半程马拉松比赛。 在马拉松比赛前进行调整比赛可以帮助你预测你的马拉松时间 。
- 在这段时间里，你可能会感到很想尝试更长时间，更努力地抵抗冲动。 在马拉松比赛前两周，你不会做任何健身方面的改进。 试着记住：少即是多。 少运行可减少受伤的风险，让您有时间休息和恢复，并让您的肌肉储存碳水化合物，为大赛做好准备。
- 如果您在减量期间感到一些新的疼痛和痛苦，请不要感到惊讶。 这是过程的正常部分，因为你的身体从数月的训练中修复。
- 睡眠也是渐变过程的重要组成部分。 你不需要过多的睡眠时间，但是每晚至少需要8个小时。
- 如果您想参加赛前比赛，深层组织按摩可以放松肌肉，至少在马拉松比赛前一周进行。 深层组织按摩可以对肌肉产生剧烈的锻炼效果，所以你不想太靠近比赛。
马拉松前1周
- 在马拉松比赛前的最后一周，将里程降至正常水平的三分之一。 保持大部分正常步伐。 减慢太多会改变你的步伐，或使你感到呆滞。
- 在你的马拉松之前的最后一周，给你的肌肉一个休息的机会，并跳过你的力量训练程序。 无论如何，你不会从马拉松中获得好处。
- 通过查看路线图并在比赛期间想象自己，从而准备好您的心理准备。 获得关于如何接近马拉松的各个部分的精神提示 。
- 吃富含复合碳水化合物（全麦面包，意大利面和谷类食品）的饮食，并多喝水。 在你的马拉松比赛的前一周，你的卡路里的大约65％到70％应该来自碳水化合物。 避免酒精饮料，因为它们有脱水作用，也可以干扰你的睡眠。
- 在马拉松周期间至少休息一天或两天。 有些人喜欢在比赛前两天起飞，而另一些人则会在周日马拉松之前起飞，并且在比赛前一天进行非常容易的20到30分钟的跑步，以制造最后的紧张情绪。