如果你刚刚发现行走的喜悦，你可能会全心全意地投入。 但是，你可能会开始怀疑能否有太多的好东西。 你会在什么时候走得太多？ 有这样的事吗？ 看看如何构建你的步行训练，以便建立你的健康和健康，而不是让自己失望。
初学者应该逐渐建立他们的步行时间
当你开始一个锻炼计划时，特别是如果你一直没有做任何事情，重要的是慢慢开始，并逐渐增加你的时间和强度。 您可以使用30天快速入门步行计划 。 它使你每周30天，每周的大部分时间快步行走 。 正如全球卫生部门推行的那样，这是为减少健康风险而推荐的最低运动水平 。 您还可以使用每日行走时间表 ，该时间表适合初学者通过经验丰富的步行者。
对于那些65岁以上的人来说，这些建议没有松懈。 卫生当局仍然建议每周至少五天至少进行30分钟的中等强度运动（如快步行走）。 另外，他们还推荐每周两天进行力量训练，并进行平衡和灵活性练习 。 请参阅65岁以上人士的练习指南 。
你能走多远吗？
开始步行计划时常犯的一个错误是开始时走得太快或太久。 开始任何训练计划都很明智，因为在头几个星期内放慢步伐并开始行走 。 以轻松的速度步入正确的步态对于步行更快，更长时间至关重要。
- 行走得太快 ：慢下来，继续你的步行技巧 。 练习正确的姿势和步伐。
- 走得太远 ：如果你一直没有走路，开始步行不超过15分钟到20分钟。 如果你平时做很多生活方式，那么步行30分钟就可以接受。 增加你的距离和时间逐渐走。 最好在每周只有15分钟的时间内增加锻炼时间最长的步行时间（对大多数人来说，这是一公里到一英里的距离）。
- 交替的简单和困难的日子 ：在你一周最漫长的一天后，休息一天。 努力伸展和灵活性，或者只是轻松地散步。 如果您正在使用每周步行锻炼计划 ，您会发现任何一次辛勤锻炼的日子都会伴随着轻松的一天或休息日。
- 休息一天 ：如果您正在经历疲劳和肌肉酸痛，请倾听您的身体并休息一天。 让足够的步行放松，但保存第二天较长时间的锻炼。
- 也许走路不是你的事情 ：终身健身的关键是找到你喜欢的活动，并希望一周中大部分时间都能活动30到60分钟。 如果你的脚，膝盖和臀部告诉你走路不是它，那么探索游泳或骑自行车是好的有氧替代方案。
- 太多的好东西？ 过度训练对于那些具有这种性格的人来说是一种风险，这会让他们始终做更多，更多，更多的事情。 通常，他们不知道什么时候戒烟，最终会出现过度使用伤害，脱水和其他问题。 如果你容易过度训练，那么你需要安排简单的日子，艰难的日子和休息日。 坚持一个时间表，不要屈服于做太多，太快，太频繁的诱惑。
迹象你走路太多
如果你过度训练，美国运动委员会列出的标志包括过度疲劳，感觉就像你在轻度运动，慢性肌肉或关节疼痛以及性能下降时投入更多的努力。
过度训练的可测量征兆是安静心率升高，并且耗费时间比平时更长以在运动后恢复正常。 这些迹象表明，你应该看看你一直在锻炼多少，并考虑休息一天并缩短你的锻炼时间或强度。
一句话来自
享受散步真是太棒了。 如果你能逐渐增加你的时间和速度，而且步行形式好，你可以从沙发走到5K步，甚至参加马拉松比赛。 但关键是要逐步稳步增加你的时间。 注意过度训练的迹象，你将能够继续前进多年。
>来源：
>美国运动协会。 10个迹象你是过度行使。 https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634。
> CDC。 身体活动与健康：身体活动的好处https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
>体育与健身总统理事会。 健身基础：个人锻炼计划指南。 www.fitness.gov。