健身步行或跑步时应该喝些什么？ 多少？ 多久？ 国际马拉松医疗主任协会发布了修订后的2006年耐力项目步行者和跑步者饮酒和体液摄入指南，截至2017年保持不变。
你应该在远距离散步或马拉松比赛中饮用什么？
对于30分钟或更长时间的锻炼，他们建议饮用运动饮料 ，不要用额外的水稀释它或用水交替饮用运动饮料。
运动饮料中的碳水化合物和电解质可以帮助人体更快地吸收水分，并为身体提供能量。 如果你稀释运动饮料，你减少了好处。
然而，一些步行者和跑步者（特别是那些想减肥的人） 会忽视这一建议 ，以减少摄入热量。 在马拉松或比赛期间，他们应该喝含碳水化合物的运动饮料进行表演。 对于步行训练，他们可以使用低卡路里运动饮料替代盐而不增加卡路里。
然而，IMMDA还建议，在马拉松比赛期间，参与者喝最吸引他们的饮料，依靠他们的身体知道他们是否需要更多的钠或更多的水。 比赛导演和步行活动主持人需要在水停站提供水和运动饮料。 对于漫长的训练步行和跑步的步行者和跑步者来说，这是一个很好的建议。 既可以提供给你，也可以喝现在给你的任何吸引力。
你应该在远处步行或跑步喝多少？
饮酒过多或过少都有危险。 喝太多，你会有低钠血症，这是低血盐水平和体液超负荷。 喝得太少，你可能会脱水 。 您的需求会随着许多因素而变化，包括天气，身体对运动需求的反应，出汗率等等。
在运动前后称重自己可以帮助你知道你喝多了还是喝得太少。 指南指出，超过2％的体重减轻或任何体重增加都是警示标志，证明立即进行医疗咨询是合理的，并表明您喝得太多或太少。
通过衡量自己的体重并调整你在较长时间的训练中喝多少，你就会知道你是否需要多喝些饮料。
在长时间锻炼期间喝干渴
抹去你不能靠口渴的旧忠告。 有证据表明，口渴对于运动员饮用正确的量是最好的保护。
- 当你口渴时喝。
- 如果你不口渴，不要喝。
- 不要因为在那里或者你的同伴正在喝酒而在每次停水时喝酒。
- 依靠你的口渴，除非你发现它导致你错了，从锻炼前后称重自己。
为步行者和慢跑者饮用指南
每英里喝不超过1杯水对于步行者和慢跑者来说是一个很好的经验法则，定义为任何需要四个多小时才能完成26.2英里马拉松或每英里超过10分钟的步伐的人。
你的体重决定了范围。 如果体重为100磅，则喝半杯，如果体重为200磅，则喝一杯。
你越慢，你应该喝的越少。 虽然跑步者可能需要4升马拉松液，但步行者或慢跑者在整个比赛中只需要2.5至3升。
如果你处于极度炎热的环境中，并且还没有适应环境，或者天气寒冷，或者你已经65岁以上，那么你的口渴速度可能不会很快。在这种情况下，你可能需要时间喝水，而不是严格依赖你的渴望。
计算你的流体需求
您的需求可能会根据天气，空调和其他因素而变化。
IMMDA提供了确定您的流体需求的方法：
一小时测试
- 在散步或跑步之前称身裸体。
- 一小时测试：就像您在比赛中所做的那样，步行或跑步或者以一个小时的比赛速度交替步行/跑步。 IMMDA建议您在耐力赛中获得1小时的汗水率。
- 在1小时的步行或跑步中写下你喝的量，以盎司为单位。
- 完成1小时的步行/跑步后，称自己为裸体。 减去起始重量。 将体重差异转换为盎司（乘以16磅）。
- 要确定每小时的出汗率，在此值中加入消耗的液体体积（来自步骤3）。
- 要确定每15分钟喝多少，将小时出汗率除以4.这将成为步行/跑步每15分钟流体摄入量的指标。
- 在测试日记录天气和条件。 在不同天气和条件的一天再次进行测试，以便了解您的出汗率对不同情况的反应。
一句话来自
在长距离奔跑或步行时，您的身体处于极度压力之下。 你需要确保你能够使用液体，并且当你口渴时能喝下去。 不要冒险跑干。 戴上保湿包可以明智地确保你想要饮用时可以使用液体。
>来源 ：
> Hew-Butler T，Verbalis JG，Noakes TD，国际马拉松医疗董事协会。 更新流体建议：国际马拉松医疗总监协会（IMMDA）的立场声明。 临床运动医学杂志 ，2006; 16：283-292）
> Maharam LG（主席），Hew T，Siegel A，Adner M，Adams B，Pujol P.“ IMMDA修订版的跑步者和步行者流体建议 ”。 IMMDA。 2006年5月6日（截至2017年）。