坐是新的吸烟。 即使你每天锻炼身体，研究表明，长时间坐着会增加患2型糖尿病，心脏病，癌症和早逝的风险。
我们中的许多人让我们的生活坐在桌子上或电脑前。 在学校，你坐下来听讲座或在学习小组工作。 在家里，你长时间坐着观看视频，阅读或玩游戏。
你如何分散长时间的坐姿并减少你整天坐着的时间？ 研究表明你需要至少每小时运动两到五分钟。 你如何在你的工作日或在家时间工作？
1 - 起床享用午餐和茶歇
在你的办公桌吃午饭并跳过工作休息可能会杀了你。 他们增加了休息时间，增加了健康风险。 为了减少工作时间，让自己离开办公桌，在工作日休息一下。
- 不要让它变得方便 ：桌子上的Keurig机器让你很容易度过一天的休息时间。 起床去拿一杯咖啡，水或软饮料。 养成散步到休息室，饮水机，咖啡座或自助餐厅的习惯。
- 使用较小的杯子：您需要更频繁地使用较小的水壶或咖啡杯进行替换。 这会迫使你起床。
- 和同事一起吃午饭和休息一下 ：团队合作 ，你将面临社会压力，迫使你们两个都站起来离开办公桌。
- 多喝水：保持水分对身体有益，许多人不喝足够的水。 您不仅需要经常起床来重新装满玻璃杯或水壶，还需要休息一下。
- 微波炉移动：如果你加热你的膳食或点心，花时间四处走动。 你可以沿着大厅轻快地漫步，回到房间，甚至花那么一两分钟跳舞。
- 积极的食物准备：当你站在柜台或桌子上时，不要带上即食三明治或小吃，而要花费一两分钟来组装它。 成为一名食物摄影师，花费额外的时间让它值得Instagram值得欣赏，并从各个角度欣赏它。
走在你的休息和午餐
在休息时间中步行15分钟 ：将休息时间转换为活动时间，不仅可以起身和移动，还可以获得适度强度的身体活动。 每天做两次，你会达到最低的日常身体活动建议。
午餐时间步行 ：只要起床很好，但您可以按照建议的步行30分钟时间使用午餐时间，以达到每日身体活动目标。
2 - 短暂的休息活动
起床并每半小时移动一到五分钟，以打破坐着时间并减少坐着的健康风险。
着装活动
- 鞋子：如果你发现自己的借口让你的高跟鞋或者礼服鞋子走路或者站立时感到痛苦，那么现在是时候换上舒适的鞋子或者带上一双运动鞋溜进去了。
- 衣服：如果因为裙子或裤子太紧而不敢移动，请放松，以便自由移动。 你的衣柜可能会杀死你。
将活动添加到您的例程
- 不要发短信或打电话给同事，只需走几步就可到达。 起床并付款访问。
- 每当你读或写文本或拨打电话时站起来。
- 每次按下发送传出电子邮件时都会站起来。 如何蓬勃发展 - 折腾一架纸飞机，然后去找回它？
- 步行会议，而不是坐着。
- 延长会议或演讲的一部分。
- 在他们的办公室/隔间里与同事们会面而不是自己，或者在咖啡店建议一个会议现场，这样你们都必须站起来走到那里。
- 还没有无纸化？ 每当你需要打印，扫描或复制时站起来。
- 不要使用最近的洗手间，走更远的路程。
时间移动
如果您使用应用程序或活动监视器来指示您移动 ，那么一旦获得该提醒，您可以做什么？
- 3月到位：这让你的主要腿部和臀部肌肉移动，血液流动。
- 站立和伸展：解决扭曲问题。 使用这些瑜伽伸展给桌面工作者 。
- 舞蹈：打开曲子或在你的头上跳舞时跳舞。 它可以照亮你的心情，并让你感动。
- 散步去喝你的水瓶，咖啡或茶。
3 - 不活动警报
你知道你坐了多久吗？ 很容易陷入工作或观看视频，并没有意识到你坐了一个多小时。
随着人们对静坐健康风险的了解越来越多， 活动监测器，智能手表和应用程序内置了不活动警报。 警告消息，振动警报或可听见的哔声很可能引起您的注意并促使您实际起身并移动。
你多久应该休息一段时间，再坐下多久？
- 研究发现，每坐20分钟后步行两分钟，改善血糖控制和餐后的身体胰岛素反应，并改善静息血压。 另一位发现，每小时行走五分钟可改善腿部血流。
- 如果您已坐下或停用45分钟至1小时，极地活动监视器会发出不活动警报。 Jawbone UP可以为您选择的任何一段时间提供振动不活动警报。 如果您在一小时内一直处于非活动状态并且未达到250步，Fitbit的新型号会产生振动警报。
- 设备和应用程序会因任何移动是否被视为活动中断而有所不同，或者您必须在一分钟或更长时间内保持活动状态。
- 当您收到不活动警报时，起床并移动两到五分钟以打破坐着时间。
奖惩
活动监视器可以通过跟踪您活动一天中的多少小时至少250步或几分钟来激励您，并为您在一天中的更多小时活动提供奖杯或徽章。 或者他们可以让你感到失望警戒（Polar）多少小时。
4 - 使用跑步机台
工作时不要坐下，将笔记本电脑放在跑步机上 ，在工作时慢慢走。 如果您使用平板电脑，您可能只需将其支撑在大多数跑步机的控制台上而无需修改。
跑步机制造商正在生产没有标准控制台的跑步机，因此您可以将它们用于站立式桌面。 他们也在制作一体式跑步机桌。
如果你有跑步机，你可以建立自己的跑步机桌面或购买适合大多数跑步机的套装。
在仍然高效地工作的同时使用跑步机台的关键在于以每小时一英里或更少的速度缓慢行走。 这种轻微的活动可以减少静坐不动的危险 。 它也会在一天中燃烧更多的卡路里。 研究表明，在一年的过程中，使用跑步机桌可以帮助你减少几磅。
您也可以在观看视频或游戏时使用跑步机。 缓慢的步行节拍坐在休闲活动以及工作。
5 - 少坐台使用
如果您没有足够空间或金钱购买跑步机台，骑自行车桌，桌下循环椭圆形椭圆脚踏板机是您在办公桌上工作时保持肌肉活跃的绝佳选择。
与跑步机一样，您可以修改现有的固定自行车或自行车教练机，以便在骑自行车架上慢慢骑自行车时使用平板电脑或笔记本电脑。 FitDesk使桌子附件适合大多数固定式自行车。
我试过两种不同的选择。 沉默的DeskCycle价格低廉，适合标准书桌。 你可以在工作时选择踏板的张力。 在电脑上工作或在晚上在家观看视频时，我发现它毫无分心。
我也尝试过FitDesk循环桌面。 这需要更多空间，座椅会变得不舒服。
骑自行车和踩蹬使用腿部的主要肌肉群，逻辑上他们是轻微的活动，而不是静坐。
坐着的踏板研究
一项研究使用桌下椭圆形踏板装置对久坐，超重的办公室工作人员进行研究，并将其与同一家公司的对照组进行比较。 首席研究员Lucas J. Carr博士 爱荷华大学表示：“我们确实发现，那些蹬踏更多的人更有可能实现体重，总脂肪量， 静息心率和体脂百分比的改善。”
工人们在工作日平均蹬50分钟，通常在5分钟的时间内。 该装置记录了大部分脚蹬处于轻微的强度，类似于轻松步行。 他们平均燃烧了107卡路里，这相当于步行超过一英里或超过两公里。
他们在肌肉疼痛或降低工作效率方面没有问题。 他们病假较少。 在为期16周的研究结束时，该组大多数人选择使用踏板装置，因为他们喜欢使用它。
“因为我们发现更多的蹬踏与几种心脏代谢生物标记物的改善相关，我们认为这种方法有可能消除坐在个人身上的负面健康影响，这些影响经常使用该设备。我们大多数参与者非常喜欢这种设备，所以没有什么理由怀疑他们今天还没有使用它，“卡尔说。
6 - 坐立式办公桌少坐
在办公桌上工作时，你怎么坐得少？ 在工作日的一些或全部使用站立式办公桌。
您可以设置一个固定高度的站立桌，以保持良好的人体工程学。 你可能想让你的工作站的一部分成为一个站立的桌子，同时还有一个坐下的桌子，并在它们之间交替。
如果您或您的雇主想要投资，那么您可以在一天中提高或降低许多可调整的办公桌。 当你想要的时候坐下，当你想要的时候站立。
尽管使用站立式办公桌有益处，但研究还没有说明是否静止而不是坐立不安。 它可能需要更多的活动来降低静坐的健康风险。
如果你没有消除你坐下来的桌子，你仍然可以在工作日形成习惯来站起来。
- 每次打电话时站起来。
- 站在文字或阅读手机上的文字。
- 当同事访问你的办公室或隔间时站起来。
7 - 主动坐姿
换掉桌椅不稳定的表面，坐下时可能吸收更多的核心肌肉和下半身肌肉。 许多办公室工作人员试一试。
对坐姿健康风险的研究尚未验证坐在不稳定的表面是否更好。 大多数研究都没有考虑到人们用作椅子的细节。
不稳定的坐姿选择
- 练习球 ：这是经典的不稳定座椅。 它具有的优点是你不可能在桌子上睡着，因为你会掉下来。 你也可以灵感来做一些仰卧起坐作为短暂的休息时间。 缺点是它在某些环境下看起来可能不那么专业，并且被上级所诟病。
- Fit Disc ：使用不稳定的座垫给你一些锻炼球的好处，而不会引起注意。
- 摇摆凳 ：坐下时，不稳定的凳子也可以吸收更多肌肉。
- Swopper ：这个不稳定的凳子有一个大的弹簧，可以调节摆动量和座椅的高度。 座位像坐在健身球上一样凸起，以鼓励良好的姿势。
- 摇椅：我们可能会忘记，奶奶的摇椅是原来不稳定的坐姿，让您可以通过摇摆来吸引核心肌肉和下半身。
坐在不稳定的表面上可能并不比普通的旧坐位好，这是一个建议，可以增加一整天的非运动卡路里燃烧 。
8 - 主动通勤
不要忽视你花费太多时间花在上下班时间，增加健康风险。 如果您在上下班途中坐上超过30分钟的时间，寻找方法来打破坐下时间或确保前后步行两到五分钟。
上下班之前
- 圈住你的房子或公寓，收拾整理，取出垃圾并回收利用，把衣物放进垃圾箱，确保你有一天所需的一切。
- 乘客通勤者：在您进入汽车之前，步行环绕地块。 向邻居问好。
- 公共汽车/铁路通勤者：如果你没有足够的步行到达公共汽车站或车站，请考虑在下一站下车登车，以获得更多散步。
在你的通勤期间
- 站在铁路上的通勤部分。 把你的座位给一位长辈，老兵或孕妇。
- 如果您停下来享用咖啡或早餐，请停车并下车，而不是通过驾车出行。
- 提前一站下车或乘坐公共汽车，多走一会儿到目的地。
- 离目的地越远，所以你可以长时间步行上班。
上班后上班
- 计划提前到达，确保您在进入工作站之前至少有五分钟的步行路程。
- 漫步大厅，向同事打招呼。
- 与同事一起享受工作前锻炼锻炼。 安排它每周三天或更多天。
通勤之家
- 计划在回家的路上停下来拿起杂货和跑腿。 下车，下车或乘火车。
- 一回到家就不要安顿下来，至少在街区周围散步。 现在是散步来清理工作压力的大脑并放松到愉快的夜晚的好时机。
步行或骑自行车上班
步行或骑自行车时，将坐下式通勤装置完全替换为通勤通勤装置。
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