如何区间可以提高你的健身,燃烧脂肪和对自行车的乐趣
啊,间隔:人们倾向于爱他们或者恨他们。 爱好者喜欢挑战的多样性和强度,可以增强自行车的力量,耐力,速度和力量。 仇敌们认为他们宁愿长时间稳定地骑车,这对于建设耐力是很好的,但这就是所有。 事实是, 室内骑自行车的人对室内骑行有一些误解。
这些错误的信念主要与间歇训练背后的目标,间隔的格式以及他们带来的好处有关。 我们一个接一个看。
目标
对于初学者来说,人们通常不清楚间歇训练的目标。 主要的是包括激烈的骑行周期(重型装备或快节奏),增加骑手的心率,随后是积极恢复期(以降低心率)。
另一个误解是,间隔时间总是有氧的,实际上,游乐设施可以包括有氧和无氧间隔的组合。 请记住:在有氧间隔期间,您的目标区域是最高心率(MHR)的 60%到80%,目标是建立心血管健康和耐力; 相反,在无氧间隔时间内,您的心率会提高至最高心率的80%至92%,帮助您建立肌肉力量和耐力。
格式
间隔训练的间隔长度和比率也有差异。 换句话说,工作努力与恢复时间的比例并不总是一致的。 虽然工作与恢复的比例通常为2:1,例如90秒的努力,然后是45秒的恢复,但其他格式的比例为1:1,甚至1:2或1:3的比例为高 - 强度回复到恢复期。
好氧间隔时间通常较长并且以较低强度进行,工作与恢复的比例为1:1,而厌氧间隔时间往往较短,因为它们以全通径强度进行(这就是为什么他们跟着更长的恢复时间)。
以下是45分钟锻炼过程中的情况:
- 从五分钟的热身开始(在平坦的道路上以适中的速度踩踏)。
- 3分钟:增加抵抗力,并以最大努力(或步伐)进行适度重度的坐着爬升。
- 3分钟:平稳地抵抗平坦的路面和踏板。
- 重复两次。
- 30秒:对抗中等阻力进入速度区间(达到110 RPM)。
- 30秒:以舒适的速度踏板(主动恢复)。
- 再重复两次。
- 2分钟:增加阻力,并尽最大努力进行沉重的站立攀登 。
- 2分钟:坐下时平稳地抵抗平坦路面和踏板。
- 再重复两次。
- 30秒:坐下并进入速度区间(110 RPM),抵抗中等阻力。
- 30秒:以舒适的速度踏板(主动恢复)。
- 重复一次。
- 以五分钟的冷静结束。
通过室内自行车运动中的高强度间歇训练(HIIT) ,激烈时段往往非常激烈(峰值功率输出),然后以1:1的比率进行主动恢复间隔。
通过Tabata风格的训练,工作和恢复时间间隔更短,比率也不同:全力以赴可能会持续20秒,然后进行10秒的恢复(比例为2:1)。 这些类型的间歇锻炼往往更短 - 大约20到25分钟,而不是45到60分钟。
Perks
间歇训练不仅可以提高你的有氧和无氧训练的强度和条件,还可以提高你的耐力,而且比其他类型的训练更快。 从某种意义上说,间歇训练可以让你的身体更快地变得更健康:通过以紧张的时间间隔挑战你的心脏,肺,肌肉和心智,然后进行恢复期,这种训练可以帮助你更快地消耗卡路里,并且比疲劳更能抵抗如果你以稳定,适中的速度骑行,你会。
但不同类型的间隔可能会带来稍微不同的好处。 例如,加利福尼亚州立大学圣马科斯分校2016年的一项研究发现,人们在高强度间歇训练期间燃烧了更多的卡路里并报告了较低水平的感知劳累(在85%最大瓦时进行8次1分钟的骑自行车)冲刺间隔训练(8次30秒的骑自行车,尽最大努力)。 同时,2011年的研究综述甚至发现,与其他形式的有氧运动相比,高强度间歇运动可以显着减少腹部脂肪和皮下脂肪。
考虑将间歇训练融入室内自行车训练中的这些极好的理由,特别是如果你想减肥,提高耐力或改善心血管健康。 你的身体会受益于各种方式。
资料来源:
美国运动委员会。 “适合的事实:间隔训练。”
美国运动医学学院。 “高强度间歇训练”。
肥胖症杂志。 2010年11月24日; 868305。“高强度间歇性运动和脂肪减少。