高果糖玉米糖浆是否比糖更健康?

高果糖玉米糖浆(HFCS)和普通糖在营养上大致相同。 两者都会对你的健康有不良影响,因为吃得过多会促进体重增加,并且甜味剂都不具有超出卡路里的营养价值。 有些人认为HFCS比常规糖对健康更危险,但这些说法并非基于科学发现。

首先,小糖化学

每个正规糖分子化学上称为蔗糖,由两个称为葡萄糖和果糖的单糖组成。 葡萄糖是你的身体最喜欢能量的糖,在你吃的所有含糖和淀粉类食物中都有。 果糖是水果中的主要糖。 你的身体也可以使用果糖作为能量; 它只需要一些额外的工作。

所有的糖,无论是白糖,红糖,turbinado糖或蜂蜜是相同的 - 半果糖和半葡萄糖。

高果糖玉米糖浆由玉米淀粉制成,也由果糖和葡萄糖分子组成。 不像糖一样半,但接近配方的果糖含量从约42%到55%不等。 与普通玉米糖浆(果糖含量低)相比,果糖含量可能“高”,但实际上与普通糖相差无几。 因此,糖和HFCS对你的健康具有大致相同的新陈代谢和相同的效果 - 也就是说,如果你吃得太多,多余的卡路里会以脂肪形式储存。

那么为什么HFCS会被妖魔化?

这有几个原因,都与误解研究有关。 一个原因涉及研究研究的一点混淆,另一个原因涉及混淆关联和原因。

首先,果糖混合。 用实验动物进行的研究表明, 高果糖的饮食可能导致体重增加过多,胰岛素抵抗,高血压和高甘油三酯 - 所有不好的事情。

由于“果糖”听起来很像“高果糖玉米糖浆”,而不像“普通糖”,所以有些人将两者混为一谈,并决定HFCS是危险的,但糖不是那么糟糕。

每天从果糖中摄取大部分卡路里都可能导致体重增加,而不是其他糖源消耗的卡路里 - 至少如果你是实验室老鼠(人类研究没有支持这一说法)。 但是,如果你一般只吃太多的果糖呢 - 因为你吃的食物太多了? 如果很多果糖来自HFCS,因为它恰好是一种常见成分? 这使我想到了妖魔化HFCS的第二个原因,原因和相关之间的混淆。

高果糖玉米糖浆比普通糖便宜,所以它在过去几十年中用作加工食品和饮料的成分。 在此期间,美国的肥胖,心血管疾病和II型糖尿病的发病率也有所上升,有些人把HFCS消费同时上升的原因归咎于这一情况。

来自HFCS的卡路里摄入量增加可能是问题的一部分 - 不是因为HFCS本质上是邪恶的 - 而是因为美国人普遍增加了卡路里。

在这种情况下,HFCS只是替罪羊,没有理由相信坚持以糖为原料会有所作为。

食物斗争 - 谁是赢家?

在这里没有赢家--HFC和普通糖都很少,如果吃得太多都不好 - 但大致相同; 一个不比另一个差。 过多的糖或HFCS会通过增加甘油三酯等血脂水平而对身体产生负面影响,并且当您消耗太多时会增加体重。

多少是太多了? 这取决于您每天的总体卡路里需求,但您每天可能需要花费大约100到200个可选卡路里来消费几克糖或HFCS。

资料来源:

Forshee RA,Storey ML,Allison DB,Glinsmann WH,Hein GL,Lineback DR,Miller SA,Nicklas TA,Weaver GA,White JS。 “对高果糖玉米糖浆和体重增加的证据进行严格审查。” Crit Rev Food Sci Nutr。 2007; 47(6):561-82。 http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408390600846457。

Parks EJ,Skokan LE,Timlin MT,Dingfelder CS。 “膳食糖可刺激成年人的脂肪酸合成。” J营养。 2008年6月; 138(6):1039-46。 http://jn.nutrition.org/content/138/6/1039。

Elliott SS,Keim NL,Stern JS,Teff K,Havel PJ。 “果糖,体重增加和胰岛素抵抗综合征。” Am J Clin Nutr。 2002年11月; 76(5):911-22。 http://ajcn.nutrition.org/content/76/5/911.full。

Sievenpiper JL,de Souza RJ,Mirrahimi A,Yu ME,Carleton AJ,Beyene J,Chiavaroli L,Di Buono M,Jenkins AL,Leiter LA,Wolever TM,Kendall CW,Jenkins DJ。 “果糖对受控饲养试验中体重的影响:系统评价和荟萃分析”。 Ann Intern Med。 2012年2月21日; 156(4):291-304。 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0034296/。

Sonestedt E,Overby NC,Laaksonen DE,Birgisdottir BE。 “高糖是否会加剧心脏代谢风险因素,并增加2型糖尿病和心血管疾病的风险?” 食物营养研究。 2012; 56。 doi:10.3402 / fnr.v56i0.19104。 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3409338/。