在锻炼中你需要什么最重要的东西？ 这两种方法可以帮助您最大限度地降低成本，这是时间有效的，有效的练习。 正如指导方针所建议的 ，我们比以往任何时候都忙碌，大多数人没有一个小时或更长的时间来每周锻炼2到3次肌肉群，还有一小时有氧运动 。
好消息是，你不需要几个小时就可以进行高质量的全身锻炼，包括有氧，力量， 平衡 ， 核心和稳定性训练 。
这些练习正是你需要在短时间，紧张的锻炼中锻炼你的整个身体。 这些举动：
- 瞄准多个肌肉群 - 锻炼过程中和锻炼后，你工作的肌肉越多，强度越高，燃烧的卡路里也越多。
- 功能 - 你的肌肉在现实世界中并不孤立，所以你为什么要在训练中以这种方式来锻炼它们？ 这些举措模仿我们定期进行的现实生活中的活动，从购买杂货到推开敞开的大门，同时我们的手已满。
- 高效 - 任何时候你都可以锻炼多个肌肉，从训练中消除宝贵的时间，让忙碌的日程再次成为障碍，你可以从列表中删除。
- 激烈 - 如果时间不够，你想要关注的一件事是强度。 你工作越努力， 伤害越大。
建议的锻炼
你可以参加这些练习，并将它们添加到平时的训练中，或者，如果你真的想要挑战，就把它们放在一个杀手级的电路训练中。
注意事项
这些是先进的动作，所以如果您有任何状况，受伤等，请留心看看您的医生。
设备
哑铃，壶铃（如果你没有哑铃，可以使用哑铃）和阻力带。
如何
- 开始至少5分钟的有氧运动以预热。
- 每次锻炼30-60秒，一个接一个，并且尽量不要在锻炼之间休息。
- 重复整个循环一次以缩短锻炼时间，或者重复3次或更多次以进行更长时间，更强烈的锻炼。
- 冷静下来 ，结束锻炼。
1 - 用头顶按下蹲
为什么？
这是一个全身，复合运动，针对下半身和肩膀的所有肌肉。 因为您在同一个练习中将上半身和下半身组合起来，您的锻炼变得更加实用，更高效，更有效。 您参与的肌肉群越多，燃烧的卡路里越多，失去的体重就越多
如何
如果您对此练习不熟悉，请以轻或中等体重开始，女性5-10磅，男性10-20磅。
- 从肩膀上的重量开始，弯曲肘部，并将髋部宽度的脚分开。
- 蹲下，将臀部送回，并保持胸部向上，并吸住腹肌。
- 蹲下尽可能低，并在推回到站立位置时将重量均匀分布在脚的球和脚后跟之间。
- 当你站立时，直接向上按压重物而不锁定肘部。
- 重复30-60秒。
修改
- 为了使移动更轻松，请尝试轻量级或无重量，并缩短您的运动范围，这样您的体重就不会降低。
- 为了让动作更加艰难，可以尽可能低地使用较重的重物。
2 - Burpees
为什么？
我们大多数人对这个练习非常熟悉，他们在体育课上或者在训练营上课都做过。 这些在激烈训练中如此受欢迎的原因之一是，burpees可以锻炼身体的每一块肌肉。 而且，因为你要下到地面并且再次备份，通常在最后跳跃，你也会获得一些很好的心脏功能 。
如何
- 蹲下并将双手放在双脚的地板上。
- 跳回来，让你处于木板位置。
- 跳回来，站起来，双臂高举。
- 在最后添加一个跳跃以增加强度。
- 重复30-60秒。
修改
3 - 环游世界
为什么？
下肢是最坚硬的运动之一。 因为你处于一种交错的姿势，所以你必须平衡你的身体，这个身体能够接触下身和核心的所有肌肉。 不仅如此，冲刺或它的变化，我们每天都在做。 事实上，步行是一种刺激，虽然不如传统步法那么坚硬。
这些世界各地的弓步是一个很大的变化，让你去前，侧，后进行一个完整的下半身锻炼。
如何
- 如果需要增加强度的话，按照右脚向前步进。
- 弯曲双膝，直下直到膝盖呈90度角。
- 压入脚跟后退一步开始，然后将同一条腿向右蹲下。
- 将右脚带回来，现在直接反向跳动，再次弯曲膝盖至90度角。
- 回来开始并在每边重复30-60秒。
修改
- 为更多强度添加重量。
- 如果您的膝盖或关节打扰了您的练习，请尝试进行修改 ，例如在高架平台上冲刺。
4 - 旋转壶铃
为什么？
你可能不会意识到这一举措，但它对于整个身体的工作来说是一个很好的选择，这是将壶铃融入训练的好方法。 当然，冲刺工作在下半身，但是不得不在头顶上画壶铃，这涉及到你的上半身和相当多的核心工作。
如果您对此练习还不熟悉，请从无重量或体重过轻开始。 如果你没有壶铃，你总是可以替代哑铃。
如何
- 以比臀部更宽的脚开始，并用右手握住壶铃或重物。
- 转动身体并向右转动，这样你就可以分开姿势，并降低跳动，使膝盖呈90度角。
- 当你向后推时，当你转回到前面时，将重量向上摆动并越过头部。
- 当您向左转动壶铃时，将壶铃切换到左侧，然后向下跳动并将重量朝向地面。
- 在重心向上摆动并持续30-60秒的同时继续交替。
修改
- 如果你进步了，你可以在动作的顶部把重量折到另一只手上。
- 如果您是初学者，可以将体重保持在胸部水平，而不是在头顶摆动或完全跳过体重。
5 - Divebomber俯卧撑
为什么？
俯卧撑几乎可以处理上身的所有肌肉，包括胸部，肩膀，三头肌和核心。
但是，稍微调整一下，你的肩膀和核心肌肉就会更多。 这绝不是一个简单的练习，所以如果你有任何肩膀问题，那么先在膝盖上练习或跳过它。
如何
- 从一个向上的V位置开始，像一只向下的狗。 你的双手比肩膀宽一点。
- 弯曲肘部并向地面下潜。
- 向前推动身体并向上推进一只狗。
- 舀回来开始并重复30-60秒。
修改
- 如果您需要更简单的版本，请将膝盖放在地板上。
- 这一举措在肩上非常困难，因此，如果您有问题跳过它或只是定期进行俯卧撑。
6 - 滑雪绝对
为什么？
这个练习有所有 - 核心，上半身，下半身，以及之间的一切。 通过将脚踢入侧面，您可以在接触稳定肌肉的同时击打所有肌肉。 快速运动还增加了一些有氧运动，使其成为一种伟大的全身运动。
如何
- 从手和脚趾的木板位置开始。 你的双手应该放在肩膀下面，背部平放，臀部与身体其他部位一致。
- 向右跳脚，落在手的后面。
- 将脚跳回到木板中，然后将它们跳到左手后面。
- 重复30-60秒。
修改
- 如果这个过于激烈，可以尝试让脚进出，而不是跳跃。
7 - 与一个Burpee卷起
为什么？
这种非常激烈的练习需要力量，耐力和相当大的灵活性 。 这一举措非常棒，因为它确实打击了身体的每一块肌肉，并特别强调了核心。 它还包括一个burpee，这也许是这项训练中最难的练习之一。
如果你对这个练习不熟悉，那就从简单的开始，回滚一下，看看你的身体是否舒服。
如何
- 开始坐在垫子上，并保持膝盖弯曲，向后滚动，使膝盖朝向胸部。
- 当你向后滚动时，当你踩到左脚时，将右脚踩在你的下方，就像你跪着一样。
- 这是最难的部分，所以请花时间。 从跪姿开始，将手放在地板上，然后将脚放回地面，以便您处于木板位置。
- 跳进去，就像在burpee里一样。
- 一路向上，最后增加一个跳跃。
- 重复30-60秒。
修改
- 如果burpee太具挑战性，试试做一个卷到跪姿。
- 如果你想要更多的挑战，可以在burpee上添加一个pushup。
8 - 推到侧板
为什么？
这是另一个最喜欢的，因为它的作用是上身和核心肌肉，侧重于斜肌。
轮换给这次演习增加了更多的挑战。 当你移动到侧板时，你可以将脚放在较硬的地方，或者将脚放在地板上。
如何
- 在俯卧撑位置，脚趾（如图所示）或膝盖处，将肘部弯曲成俯卧撑。
- 当你向上推时，向右旋转，将右臂直接放在侧板上。
- 放下手臂并在另一侧重复30-60秒。
修改
- 在膝盖向下的情况下进行俯卧撑，当您旋转时，将膝盖放在地板上以修改侧板。
9 - 用侧步/阻力带下蹲
为什么？
这与其他练习的强度有一点点的不同，但是，尽管如此，因为您正在锻炼下半身以及肱二头肌 。 把你的时间与这个一起，并保持乐队紧张工作的枪支。
如何
- 环下脚下的阻力带并握住每只手的把手。 您可能需要将乐队绑在手上以产生更多紧张感。
- 踩到尽可能宽的右侧，然后下蹲并将臀部送回。
- 保持双臂弯曲来锻炼肱二头肌并保持带上的张力。
- 在返回到左边之前，将脚放回到一起并继续向右移动房间的长度。
- 重复30-60秒。
修改
- 如果这会影响膝盖，请取出蹲下或缩短运动范围。
10 - 熊爬
为什么？
这是最终的全身运动，强调力量，力量和耐力。 无论何时，当你站立在地板上并向后仰时，你都会增加锻炼的强度，最重要的是，这一个不需要任何设备。
如何
- 蹲在地板上，将手伸到木板位置。
- 在膝盖或脚趾上，做一次俯卧撑。
- 当你向后推，双手向后站起来。
- 重复30-60秒。
修改
- 如果需要修改，请在手伸出时放下膝盖。
- 你也可以把锻炼放在练习之外，或者如果你想要更多的强度，最后加个跳跃。
11 - 单臂阿诺德出版社
为什么？
这是另一项真正伟大的核心练习，它可以强制腹肌的所有肌肉，并在您按压体重时为您稳定身体。 如果你没有壶铃，你总是可以使用哑铃。
如何
- 开始在蹲下位置与左臂稳定和右臂弯曲，壶铃或肩膀重量。
- 保持那个位置，按下重量和头顶。
- 看重量，如果可以的话，然后降低重量。
- 每边重复30-60秒。
修改
- 如果这让你感到困扰，那就从站立位置走下去。
12 - 单臂三头肌俯卧撑
为什么？
这很容易成为最棘手的三头肌训练之一，我们不想忘记三头肌，因为我们已经完成了所有其他的肌肉。 这里的关键是在你第一次尝试这个练习时保持你的运动范围较小。 它比看起来更难。
如何
- 躺在你的右侧，膝盖弯曲，臀部堆叠。
- 用手臂包住腰部，并将左手放在您面前的地板上。
- 收缩肱三头肌将身体向上和向下推，尽可能地拉直左臂
- 向下放下身体，直到手臂刷地或尽可能远。
- 每边重复30-60秒。
修改
- 如果您在练习中遇到麻烦，请只降低几英寸。
- 如果您需要更多的杠杆作用，您还可以使用下肘帮助推动您的身体。