营养亮点（每份）
卡路里 - 330
脂肪 - 3g
碳水化合物 - 59克
蛋白质 - 18克
总时间60分钟
准备15分钟 ，煮45分钟
份4（1杯达尔+1 / 2杯奎奴亚藜）
豆类是豆科植物中可食用的种子，包括扁豆，豆类和豌豆。 世界各地的许多饮食都依赖豆类作为蛋白质来源。 这种食谱配对黄豌豆藜麦，这是一种高蛋白质种子，可以像谷物一样制备和食用。
吃豆类和其他植物蛋白来源的饮食可能有助于降低血液胆固醇和血压，并有助于体重控制，这些都是心脏病的危险因素。
经常食用豆类和豆类还可能降低某些类型癌症的风险，因为它们的纤维和抗氧化剂含量高。 通过每天至少用一到两种食物从主要植物来源中提取食物，您可以在盘子上留出更多空间，享受蔬菜，水果，豆类，豆类，坚果和种子的广阔美味世界。
配料
- 1杯黄色豌豆或小扁豆
- 1/2中等大小的洋葱，切成4大块
- 1茶匙新鲜磨碎的姜
- 1.5茶匙地面姜黄
- 1茶匙地面小茴香
- 1茶匙地面香菜
- 半茶匙盐
- 1个中等大小的蒜瓣，用微型平板压制或磨碎
- 3/4杯樱桃西红柿，减半
- 2汤匙切碎的罗勒或香菜，可选
- 2杯煮藜
制备
- 冲洗并分拣黄色豌豆。 加入洋葱片，姜，香料，盐和4杯水的大锅中。
- 搅拌，偶尔搅拌。 一旦煮沸，减少热量到煨和煮30至40分钟，直到分裂的豌豆是柔软的。 混合物煨20分钟后，加入压蒜。
- 一旦投标，关闭热量，并使用浸泡搅拌器粗制成混合物，留下一些全豌豆和其他成分，直至形成较厚的质地。 或者，小心地将混合物倒入搅拌器中并脉冲几秒钟，直至达到所需质地。
- 搅拌樱桃番茄和新鲜切碎的草药。 添加额外的盐味。
- 与熟藜一起食用。
成分变化和替代
除了樱桃番茄之外，您还可以加入切碎的红色或绿色甜椒，以获得一阵色彩和新鲜嘎吱咬嚼。 樱桃西红柿和红柿子椒的热量都很低，都含有类似的抗氧化剂化合物，因为它们的红色。
用小米试试这个，而不是藜麦。 小米是另一种高蛋白，无麸质种子，可以像谷物一样制备和消费。 像藜麦一样，小米可以以1:2的种子与液体的比例制备。 在炉灶上煮沸，然后减少到15分钟煨煮。 盖上盖子，取出热量，静置10分钟，然后用叉子拂去并服上。
烹饪和服务技巧
你可以使用黄扁豆或黄豌豆做这个食谱。 虽然两者都被认为是豆类，但豌豆和扁豆来自不同品种的豆类。
豌豆是一种田间豌豆，它是一种专门用于干燥的豌豆，扁豆则作为植物的种子收获并干燥。 豌豆有更圆的三维形状，扁豆则更扁。 它们都含有丰富的蛋白质，纤维和必需的维生素和矿物质，而且都含有低脂肪。
每份均为半杯藜，半杯藜麦。