这种全身电路锻炼可以针对身体中的每一块肌肉进行动态复合运动以及肌肉特定运动。 如果时间不够，这个短暂而强大的锻炼非常适合您，并希望充分发挥锻炼的功效。 您将一个接一个地执行每个练习，以获得一个完整的电路，以进行短暂而有效的锻炼。
想要更多？ 通过电路最多3次，进行激烈的卡路里燃烧锻炼。
注意事项
如果您有任何疾病，受伤或其他医疗条件，请咨询您的医生。
需要的设备
锻炼球，各种加重哑铃，一步或长凳
如何
- 热身5-10分钟的有氧运动
- 根据需要按照所示执行练习，一个接一个地进行短暂休息
- 为了更长时间的锻炼，完成2-3回路
- 根据您的健身水平进行修改，并避免任何会导致疼痛或不适的锻炼
1 - 蹲下卷曲并按下
蹲下卷曲和按下
保持中等重量并站立在右脚，左脚在你身后。 蹲下，触摸地板上的重量。 将砝码卷曲到二头肌卷曲中，然后在您推到站立位置时按下重量。 降低重量并在每边重复10-12次。
2 - 相扑蹲
相扑蹲
握住一个非常重的重物或壶铃，并将脚放宽，以约45度的角度向外倾斜。 弯曲膝盖并尽可能低地蹲下，保持膝盖与脚趾一致。 推入高跟鞋站立并重复15次。
3 - 动力二头肌卷曲
功率二头肌卷曲
用双脚分开举重。 当你蹲下时轻轻地摆动重物，在蹲下时将重物加重成卷曲的卷曲，如果可能的话，将肘部接触膝盖。 在保持重量的同时站起来，并缓慢降低重量。 重复16次。
4 - 360板
360板
保持中等重量和向左倾斜（右腿是直的），将左手的重量放在地板上。 你应该将右臂拉成一排，然后进入跑步者的冲刺状态。 在将左腿伸直至木板时，放下合适的重量。 现在，当您右腿前进时，现在再次将合适的重量拉成一排。 站起来，面对房间的后面，并再次用左冲刺，木板排和立场重复系列。 在每个方向上完成4个圈。
5 - 用反向齿轮强行抬起头顶按下
用反向推进器强行抬起头顶
在大腿前举重，从臀部翘起，保持背部平直，然后放松 。 当你拉起来时，将举重举起，双臂直立在肩膀上。 保持手臂平直，用右脚，然后左脚退回到反跳。 重复整个序列8-10次。
6 - 单臂排
一个胳膊行
将左脚放在一个台阶上，用左手支撑身体，因为右手的重量很重。 挤压背部，以划船运动的方式拉肘，直至与躯干水平。 降低并重复15次，然后切换两侧。
7 - 俯卧撑
俯卧撑
在膝盖或脚趾上，尽可能多的俯卧撑，只要有良好的形状即可。 休息约10秒钟并重复一次。
8 - 反向转动弓箭
反向转动弓箭
如果需要，开始向前移动，每只手握重。 向左转一个对角线，向右转动，同时左脚向前迈步，进入弓步状态。 把重物放在地板上，保持腹肌保护背部。 你的右腿应该是直的。 向后推，转动，让你再次面向前方。 在另一边做同样的事情，向前跳右脚。 推回来开始并重复，交替15次。
9 - 刺骨
弓步
站立在一个分开的立场，脚间距约3英尺。 每只手举重并弯曲膝盖。 将后膝盖向地面放低，保持前脚跟向下，膝盖直接在脚的中央。 当您穿过前跟并返回到起始位置时，保持躯干平直并且吸收。 在切换侧边之前，重复所有代表。 15名代表。
10 - Y胸部按下
Y胸部新闻
躺在长凳上，肘部弯曲时保持中等重量。 拉直胳膊，然后将砝码向上和向外按一定角度按入Y形。 将重物放在胸部，再放下，重复15次。
11 - 骷髅破坏者
头骨破碎机
握住中等杠铃，双手分开肩宽，手掌朝外。 收缩三头肌推动重物，然后弯曲肘部并将重量向下降至头部，当肘部处于90度时停止。 重新推回重量，重复紧握式压力机和颅骨破碎机16次。