夏天锻炼身体
当我听到百货公司更衣室的安静啜泣时，我知道是夏季减肥的时候了。 有一次，我排队试穿衣服，听到只是从一个试衣间来的。 我身后的女人低声说，“她正在试穿泳衣，”用同样的口吻说道，“她只是踩着狗屎。”
如果冬天不好，你可能会试图崩溃饮食或在健身房度过几个小时。
今年，为什么不采取不同的方法，给自己时间来缓解一个缓慢，健康的减肥计划？ 你会变得健康，失去脂肪而不是肌肉，并做出永久性的改变，将持续一整年。
如何为夏天做好准备
在开始新的锻炼计划和饮食之前，您需要以下内容：
你的心脏计划
任何良好的减肥或健身计划的第一部分是有氧运动 。 这是您燃烧卡路里的基础，调节您的心脏，肺部和身体，让您的身体更适合您的其他夏季活动。 如果你是初学者 ，你需要时间按照你的目标心率区约20-60分钟每周大约5或6天的时间来减肥。
使用这些技巧和准则来设置你的心脏程序：
- 开始你的位置 。 评估你的健身水平，并开始为你感到舒适。 如果你的年龄没有达到，你可以每周3-4天15-20分钟开始，并逐渐增加时间和频率。
- 分解你的锻炼 。 如果你没有时间进行长时间的锻炼，那么可以尝试在一整天内做短暂的运动 。 专家们发现这与持续锻炼一样有效。
- 选择你喜欢的活动 。 当你喜欢你正在做的事时，你会更加积极地坚持锻炼。
- 改变活动的强度，持续时间和类型 。 尝试短暂，激烈的训练与更长，更慢的锻炼混合在一起。 您也可以尝试每周进行一次或两次间歇训练，以燃烧多余的卡路里并提高耐力。
心脏锻炼
对于想法，浏览下面的一些有氧运动，并尝试一下，根据需要修改锻炼以适应您的健身水平和目标：
要查看每次锻炼有多少卡路里，请使用卡路里计算器 。
你的计划的第二部分将是力量训练，以建立精益肌肉和提高你的新陈代谢 。 用复合运动 （即针对多于一个肌肉群的运动）燃烧大多数卡路里棒。 例子就是蹲下 ， 弓步 ， 俯卧撑和拉上 。
一些准则：
- 定位所有肌肉组，每周至少两次，在锻炼之间休息一两天。
- 保持你的代表8-12之间建立肌肉，12-16耐力和4-8建立力量。 不要害怕定期使用不同的代表范围以新的方式挑战你的身体。
- 不要害怕举重（包括女性）
- 为每个身体部位选择1-2个练习。 例如：
- 如果你是一名初学者，从一个中等重量的练习开始，每组15次，逐渐增加一组。 更多关于集合和代表 。
- 使用足够的重量，最后的代表是困难的，但不是不可能的。 你应该能够以良好的形式完成最后的代表。
- 做你的力量锻炼单独或在有氧运动的同一天 。 如果你用有氧运动来锻炼它们，你可能想要分开你的例行程序，这样你就可以做上身或下身锻炼，以节省时间和精力。
逐步的力量训练
以下资源提供了一步一步的指导，帮助您锻炼身体的每一块肌肉。
虽然锻炼很重要，但最大的减肥效果往往来自饮食。 具体来说，你想确保燃烧的卡路里比你吃的多。 实现这一目标的一种方法是遵循饮食习惯，但请记住，许多人在严格饮食后都有困难，所以随着时间的推移，你可能会发现更小的变化取得更大的成功。
无论您是否决定遵循特定的饮食习惯，都有一些简单的技巧可以帮助您控制饮食：
- 保留食物日记 。 做出改变的第一步是了解你的选择。 保留食物日记一周，并写下所有内容。 你会惊讶于你吃了多少额外的卡路里，你也会很高兴找到一种方法来减少卡路里而不会让自己挨饿。
- 不要吃饭 。 当许多人希望快速减肥时，大幅降低卡路里，并且不吃饭是一种流行的选择。 问题是，这实际上可能会适得其反。 你不仅会倾向于多吃，你实际上可能会减慢你的新陈代谢，这意味着你的身体燃烧的卡路里更少。
- 喝更多的水或茶 。 保持充足的水分可以消除疲劳，帮助你应对饥饿和茶水，这往往是抑制食欲的好方法。 当你得到下午的饥饿感时，可以考虑喝一杯无卡路里的绿茶（或任何你喜欢的），而不是糖果棒。
- 注意你的分量大小 。 这在削减卡路里并且可能是最难遵守的方面总是显而易见的。 毕竟，什么是份量？ 管理份量的一种方法是使用较小的盘子和碗。 这是一个简单的方法来削减你的部分，而不会觉得你错过了。
- 吃高纤维食物 。 水果，蔬菜和全谷类食品不会增加卡路里，让你满意。 我丈夫和我看我们卡路里的一种方式是在吃剩下的食物之前先吃水果和蔬菜。
如需更多提示，请查看Jennifer Scott的减肥快速提示 。
做你自己的改变
你有一些提示，但现在你需要弄清楚你将如何接近你的饮食。
以下是您可以如何开始的几个选择。
遵循结构饮食
我们中的大多数人在某个时间或某个时候都遵循了饮食习惯，他们可以帮助我们至少教会我们更健康的饮食方式。 如果您选择遵循像Atkins或Weight Watchers这样的结构化计划，您首先需要做一些研究，以找到适合您的饮食。 这些资源提供了有关不同饮食的信息，可以帮助您入门。
- 低碳饮食
- About.com的营养品
- 饮食建议
在你现在的饮食中做些小改变
这实际上是我最喜欢减肥的方法。 它不如性感和饮食一样 - 大多数饮食中，你减少了你的卡路里，最终减肥的速度比你做小改变时要快。 但是，采用这种方法，您不必放弃自己喜欢的食物，也不必改变一夜之间的饮食习惯，而且所做的更改更可能是永久性的。
一些创造小而健康的变化的想法：
- 为您的饮食添加更健康的食物 。 添加饮食总是比较容易，而不是带走食物。 不要削减整个食物组，尝试在每顿饭中加入健康食物并先吃。 沙拉，水果，全麦面包或一杯水只是一些想法，你会发现填充更健康的东西留下更少的淘气东西的空间。
- 改变你的饮食的一部分 。 解决这个问题的另一种方法是选择一种你吃的不健康的食物，摆脱它或找到替代品。 把所有的精力都放在改变这种坏习惯的基础上，让其他人独处。 当你知道其他东西保持不变时，放弃可乐或糖果棒更容易。
- 少吃点 。 只要剪掉一两个晚上的外出就可以在你的腰围产生很大的不同。 当你自己做饭时，你确切知道你在吃什么，控制你得到多少，你可以确保你使用的成分对你有好处。
- 尝试新的食物和食谱 。 寻找简单，健康的食谱有助于营养丰富的饮食更愉快。 尝试新事物是健康饮食成为生活方式的唯一途径，所以试验 - 观察食物网络或在图书馆或书店挑选一些食谱书。 投资健康饮食，你可能会发现你实际上喜欢它。
看你的卡路里的诀窍是找到一个你可以经常跟上的策略。 如果你疯狂工作，有孩子照顾并没有时间，选择复杂的饮食计划可能不是最好的主意。 另一方面，如果你有更多的时间，学习如何做出健康的饭菜可能实际上是你会喜欢的。
减肥计划的组成部分很简单 - 有氧运动，力量训练和健康饮食。 不简单的是将这些不同的元素应用到一个连贯的程序中，以符合你喜欢的，你可以做什么以及你想达到什么。
没有正确的方法来建立锻炼计划，但是如果您需要一些帮助，我已经收集了一些资源来帮助您将它们放在一起。
- 运动程序 。 以下电子课程为喜欢指导建立减肥或健身计划的人提供一些结构化程序。
- 90天健身和减肥 - 您的第一个30天
- 生命之行 - 10周行走计划
- 设置你自己的程序 。 如果你更多的是自由的精神，你可能想要建立你自己的不那么结构化的程序。 这些资源可以帮助你：
- 与专业人士一起工作 。 如果您正在寻找更多的实际操作指导，您可以考虑与私人教练合作，无论是面对面或在线。 这些资源将帮助您决定个人培训是否适合您：
无论你走的路线是什么，请记住，开始减肥或健身计划不仅仅是夏季活动......也不仅仅是减肥和穿着泳衣看起来不错。
对于真正的永久变化，你也需要一个过着更健康生活的愿望。 正是这种愿望帮助你做出健康，健身和减肥所需的日常选择。
不能否认在荧光灯照明的残酷现实中试穿泳衣的恐惧。 但是，您可以通过为自己的身体确定合适的西装来让自己更轻松。 时尚专家Cynthia Nellis说：“在本季的第一场泳衣试穿期间，面对这一时刻可能并不容易，但至少泳装品种和尺寸每年都会提高。”
寻找一款令你更加舒适的西装
如果你很小破坏辛西娅推荐俯卧撑比基尼上衣。 如果你的底部较大，可以尝试一种“最掩盖和最好的掩盖方式”的围裙。
对于那些幸运的胸部，先去支持。 试穿露背式比基尼或者搭配一件带有结构化胸围的单件。 您还可以使用战略性放置的花卉图案，条纹和拼色来增加您的兴趣和奉承您的身材。
为了让您的选择更轻松，请尝试Cynthia的这些提示：
- 尝试比你平常穿的尺码大一些。 你可能会发现更少的拖拽和更合适的。
- 利用特殊的尺寸（通过胸罩尺寸或长躯干）。
- 如果您在商店试穿泳装，请弯腰，坐下，站立并行走，以确保西装会保持在原位。
- 用三面镜子看看你的身体; 如果你不相信自己的判断，请带上一位朋友，他会告诉你你是怎么看待西装的。
还有一个建议：永远记住海滩上没有荧光灯 。 太阳更宽容，所以没有人会注意到小小的瑕疵。 此外，在更衣室里，你会盯着自己近距离和个人。 不要忘记，大多数人不会在游泳池里与你鼻子相撞。
夏天的诀窍就是想方设法保持活跃，健康并建立对你身体的信心。 如果你照顾自己，为自己的外表和身体的运动状态感到骄傲。 你练习的越多，越容易获得，对自己感觉越好。