这种 全身 爆炸是我最喜爱的工作之一 - 臀部,臀部,大腿,胸部,背部,肩膀和手臂。
练习以超集格式完成 - 练习1然后是练习2,其间没有休息,许多练习包括速度变化以增加强度。 如果你有更多的时间,重复每个超集2-3次。
注意事项
如果您有任何疾病,疾病或受伤,请去看医生
设备
杠铃(如果需要的话,可以在这里分哑铃),各种哑铃,踏板或长凳和练习球
如何
- 预热 5分钟或更长时间的有氧运动
- 初学者:如果这些动作太过先进,请为初学者尝试其中一种训练
- 完成每个超集的练习,一个接一个地在两个超集之间休息
- 重复每个超集1-3次
- 根据需要修改或替换移动
- 此训练适用于熟悉这些练习的int / adv练习者。 如果你对形式不太确定,请替换其他练习或跳过任何你不习惯的东西
超集1:杠铃蹲
使用沉重的杠铃或哑铃。 执行8次常规下蹲(大约2次上下),然后是8次慢脉冲蹲坐,只到一半
拆分蹲
抬高后脚并握住重物。 冲刺(保持脚趾前膝盖)8,然后做8个缓慢的弓步。 切换边。
重复蹲下和弓步1-3次
超集2:步骤
拿着重物或使用一根带子,用右腿做16个缓慢并受控的步骤,推入脚跟。 重复左侧。
弯曲膝关节硬拉
广泛的姿势,在脚之间的地板上放置重物。 蹲下(膝盖在脚趾和腹肌后面),拿起重物,站起来。 蹲下来,把重物放下,站起来。 重复16次。
重复上一次步骤并弯曲1-3次膝盖
Superset 3:腿筋劳斯莱斯
做8次规则的ha绳,然后是8次慢筋(4次计数,4次计数)。
球上的髋关节延伸
用臀部放在球上,前臂放在地板上。 弯曲膝盖,使小腿平行于地板,挤压臀部以将脚抬向天花板。 做8个常规和8个慢脉冲。
重复ha绳肌腱和扩展1-3次
Superset 4:球俯卧撑
在球或地板上,做8次普通俯卧撑,然后进行8次慢速俯卧撑 - 4次倒计时,4次计时。
胸部飞 - 单臂
在球或长凳上,握住一个重量,用一只手做12个慢速苍蝇。 切换边并重复。
重复俯卧撑,再飞1-3次
超集5:弯曲杠铃行
举起沉重的杠铃并向前倾斜。 将体重拉向肚脐,向后挤压8次。 做8个缓慢的代表 - 4个向上计数,4个向下计数。
单臂行
保持沉重的重量,用右臂做4个哑铃行,然后慢慢行2次(4次向上,4次倒计时)。 重复该系列(4常规,2慢)3次,并切换边。
重复杠铃排和哑铃排1-3次
Superset 6:阿诺德出版社
胸部前举重,肘部弯曲。 拉出肘部并抬起头顶,同时旋转手掌,重复16次。
球上的一只手臂侧举
无论是在球上还是在站立时,8号侧翼都会在右手臂上升,然后在机芯顶部加4个慢脉冲。 在另一只手臂上重复。
重复按压和侧面提升1-3次
Superset 7:在球上倾斜卷曲
在球或长凳上的倾斜位置,做8个二头肌卷曲,然后从底部开始4个卷曲,然后到达半路,然后从上面开始4个卷曲,然后半路向下
杠铃二头肌卷发
用中等杠铃做8个二头肌卷发,然后从底部开始卷起4个卷发,然后半路上来,然后从上面开始卷起4个卷发,然后半路下来。
重复倾斜卷发和杠铃卷发1-3次
三头肌俯卧撑
在球或地板上,做8个三头肌俯卧撑(双手靠在一起,在肩膀下),然后是8个慢速俯卧撑 - 4次计数,4次倒计时。
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头骨破碎机
使用中等杠铃或哑铃,做12个缓慢的头骨破碎机 - 4个向上计数,4个向下计数。
重复俯卧撑和头骨破碎1-3次
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