了解延迟发病肌肉酸痛(DOMS)
延迟性肌肉酸痛(DOMS)是运动后一两天发生肌肉疼痛或僵硬的现象。 虽然在刚刚开始锻炼的人中最常见,但任何人都会大大增加锻炼日程的持续时间或强度。
DOMS被认为是异常运动的正常反应,并且是肌肉恢复并发生肥大 (肌肉尺寸增加)的适应过程的一部分。
DOMS的原因
DOMS与运动过程中经历的肌肉疼痛或由诸如应变或扭伤造成的肌肉疼痛不同。 相反,它与肌肉纤维发育过程中产生的微观眼泪有关。 如果你从事肌肉不习惯的运动,例如新运动,也可能发生这些微型飞行。
偏心肌肉收缩 ,其中肌肉随着其延长而收缩,是与DOMS最相关的类型。 这包括下楼梯,下坡跑,降低体重,做深蹲,以及在俯卧撑时降低自己的体重。
治疗运动后肌肉酸痛
没有人,简单的方法来治疗迟发性肌肉酸痛。 虽然温和的拉伸,振动治疗,甚至冰水浸泡都被认为是合理的选择,但大多数研究对这些实际工作与否是矛盾的。
最后,个人经验将决定哪一个最适合作为个人。 运动员常用的一些方法包括:
- 主动恢复是一种技术,包括在锻炼后立即使用低影响的有氧运动来增加过度劳累的肌肉的血流量。 增加的血液供应可能也有助于缓解肿胀。
- 冰或对比水浴是许多专业运动员发誓并采用“快速修复”冷却的发炎或过度肌肉。
- 运动按摩也被认为可以增加血液流向肌肉,并可能减轻僵硬和肿胀的严重程度。
- 大米(休息/冰块/压缩/提升)是一种用于治疗急性损伤的技术,但如果您觉得自己严重过度,可能是适当的。
- 非甾体抗炎药(NSAIDs) ,如阿司匹林,布洛芬和萘普生,可显着缓解炎症并加速愈合。
如果一切都失败了,简单的休息和康复将使身体在自己的时间内自行愈合。 但是,如果疼痛恶化或持续超过七天,请致电您的医生并将其检出。
如何避免DOMS
尽可能简单,避免DOMS的最好方法是首先防止它。 它要求你听到你的身体,并采取线索,如果一个练习从压力转化为痛苦。
它还要求你开始正确的锻炼。 微型飞行器出现的原因之一是因为开始训练前肌肉紧张。 如果他们没有适当地预热,并且直接进入运动,那么你的肌肉拉伸的能力就会下降,而且会更容易撕裂,有时会更严重。
无论您是新手还是有经验的运动员,还有其他几种方法可以避免这种情况:
- 合理进展 。 虽然您可能想要快速变大,但采取缓慢且稳定的路线不仅可以防止受伤,还可以更快地引导您达到目标。 如果你推得太重或者使用的重量太重,你可能会比错误地做运动的可能性更大。
- 按照10%的规则 ,你每周增加你的活动不超过10%。 这包括你的锻炼程序的距离,强度和时间。
- 降温与升温一样重要。 通过这样做,您可以防止血液聚集在大肌肉中,并帮助缓解炎症和乳酸堆积。
如果不确定如何安全有效地运动,通过聘请私人教练来投资您的健康。 即使定期锻炼的人也可以通过与受过训练的专业人士互动来获益,从而改善锻炼形式,同时从锻炼中获得更多益处。
>来源:
> Zimmerman,K .; 莱德尔,K。 Kashka,C。等人 “人体受试者迟发性肌肉酸痛(DOMS)引起的疼痛的中心预测”。 PLoS One。 2012; 7(10):e47230。 DOI:10.1371 / journal.pone.0047230。