一个有效的全身一哑铃锻炼

你已经知道, 力量训练是任何锻炼程序的关键组成部分,如果你想要健康,身体健康,减肥。

举重可以让你建立精瘦的肌肉组织,燃烧更多的卡路里,而所有这些都是通过挑战你的身体, 使其抵抗力超过它的能力

是的,当然,你可以使用你的体重 ,但如果你真的想要做出重大改变,你需要设备,而且那里有很多。

走进任何健身房或体育用品商店,你会看到哑铃,杠铃,乐队,机器...有这么多的设备,它可以是压倒性的。 难怪有这么多人坚持有氧运动并避开重量室。

有一种方法可以通过简化锻炼和使用的设备来解决这个问题。 事实上,如果你有正确的练习,你几乎不需要任何设备就可以得到很好的锻炼。

一个哑铃,多个练习

想象一下,你在一个拥挤的健身房里 ,每个人都为一组哑铃或者一个健身板而战。 或者想象你在家里 ,你很匆忙,而想要在房间周围摆放所有重量的想法太多了。

如果你有一个只需要一件事的去做例程:一个哑铃? 这就是这种锻炼的全部内容。 只需一个哑铃就能有效地全身调理。

练习

这种锻炼是关于力量和力量的,通过动态的,有时是弹道运动的身体,不仅挑战你的力量,他们会让你的心率增加,以便燃烧更多的卡路里。

这几乎就像在一个有氧运动和力量锻炼,这将节省您的时间,而不会影响您的结果。

这些动作不是你的传统力量练习,而是涉及整个身体的独特复合运动 。 是什么让这个伟大的是,这些举措是功能。 你在运动的同时,在运动多个肌肉的同时,在不同的运动平面上移动,这就是我们的身体在现实生活中的工作方式。

重量

最重要的是,你不需要太多的空间,你只需要一件设备,一个哑铃。

一个注意事项:有一个警告 - 你可能无法用同样的重量做所有的运动,所以虽然你一次只用一个重量,但获得三个不同的哑铃是个好主意:轻(3-8磅女性为5-10磅),中等(女性为8-10磅,男性为10-20磅),重型(女性为10-20磅,男性为2​​0-30磅),所以你有一些选择。

你也可以选择用壶铃或药球进行这些动作。

注意事项

如果您有任何医疗条件或疾病,请跳过任何会导致疼痛或不适的行为,并去看医生。

说明

1 - 与哑铃脉动蹲

约翰·费德勒/盖蒂图片社

抓住你沉重的重量,并站立,脚的宽度比肩宽宽一点。 双手握住哑铃并将膝盖弯曲成蹲下姿势。

将臀部送回,保持躯干平直,然后尽可能低地蹲下。

保持该位置,向上按几英寸,然后再放低一下。 重复8个脉冲并站起来。

每次持续蹲坐8次,持续60秒。

2 - 带三头肌伸展的侧蹬

右手拿中度至重哑铃,向左侧迈出一大步,将膝盖弯曲成一个侧弯。 右腿应该是直的。

当你l动时,将右臂伸展到三头肌延伸。 放下手臂,退回到开始并重复30秒,然后切换两边30秒。

3 - 侧蹲与体重交换

抱着沉重的重量,走到一边蹲下,把臀部放在身后,肘部弯曲,耳朵旁边的重物。

站起来,把脚放回去,同时承担重量,换手。

向另一侧蹲下,使重量向耳朵下降。

重复60秒。

4 - 一条腿排

右手举重,将所有重量放在右腿上。 当你向前倾斜躯干时,现在将另一条腿直接抬起。

你应该在左腿上保持平衡,并且头部应该与脚趾平行,与地面平行(如果需要,可以在墙上或椅子上保持平衡)。

重量垂下来后,弯曲肘部并将重量向上拉,使肘部达到躯干水平。

保持单腿平衡,在切换双方前继续做一条臂排30秒。

5 - 下蹲和到达

随着右手的重量,手臂弯曲,右耳旁的重量下降到蹲下,躯干向上,臀部向后移动。

当你站着按压并达到头顶的重量时。 在切换侧边之前,重新放置并重复30秒。

6 - 用踢腿的三头肌伸展

双手握紧重量,右脚在身后,脚趾碰到地板。

弯曲肘部,将头重量放在头后。 当你伸直手臂时,挤压肱三头肌并将右腿踢开,就好像你要用重量触碰你的脚趾。

重复30秒,然后切换两侧。

7 - 与哑铃秋千和腿举

双手握住沉重的哑铃,双脚分开臀部。

将膝盖弯曲成蹲下姿势,并将腿部之间的重量向下和向后摆动。

当你站立的时候,把举重向上摆动,抬起右腿直到举腿几英寸。

放下腿部并再次摆动体重,这次在左腿上举腿。

降低并重复60秒。

8 - 枢轴蹲坐卷曲

右手举重,开始蹲下,双脚宽阔,膝盖与脚趾一致。 肘部应弯曲,肩部重量与二头肌卷曲一样。

转向左侧,在伸直胳膊时将左脚放回蹲坐位置。

转回到前面,蹲下并将重量卷曲成二头肌卷曲。

重复30秒,然后切换两侧。

9 - 单臂清洁并按下

从脚开始,比臀部距离稍宽,右手重量大。

蹲下,如果可以的话,将重量接触地板,然后在站立时将重量向上拉,以直立的方式将重量向上拉。

平稳移动时,翻转肘部,使重量超过肩部,然后按重量。

降低并在每侧重复30秒。

10 - 用哑铃站立跪着

确保身后有垫子或柔软的表面,并用右手握住重量,并将手臂伸直在头顶上。

当你将右脚后退并跪在地板上时,保持体重。

现在将左脚向后仰,以便双膝跪下,右臂仍然直立在空中。

将右脚后退,然后将左脚后退。 如果可以的话,尽量保持体重始终如一。

重复30秒,然后切换两侧。

11 - 带前摆的Crossback Lunge

用右手握重,然后右脚在身后交叉冲刺,斜背跳到身后。

把右腿拉回来,并将脚趾踩到地板上。 同时,将重量摆到肩部水平。

在切换侧边之前,重新放置并重复30秒。

12 - 哑铃套头衫

在垫子或长凳上,双手握住沉重的重量。 将核心撑起来,稍微弯曲肘部,非常缓慢地降低身后的重量,当您感觉到拉窝拉伸时停下来。

挤压背部以增加体重。 降低并重复60秒。

13 - 单臂胸部飞行

在垫子或长凳上,将右手的一个重量直接向上放在身体上。

支撑核心保持稳定,肘稍弯曲,将重量降低至地面,仅将其降低至躯干水平。

重新开始重新开始,并在每侧重复30秒。